Άντληση: ασυνήθιστες ασκήσεις για όμορφους κοιλιακούς
μικροαντικείμενα / / November 01, 2023
Κάθε κίνηση είναι σαν μια μίνι πρόκληση.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μετάβαση στους αγκώνες σε σανίδα λούτσων.
- «Ποδήλατο«με «πάσο».
- Σανίδα αφής.
- Εναλλακτικές πτυχές και push-ups.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού και ξεκινήστε την επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκουραστείτε για τα απαιτούμενα 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε 2-4 κύκλους.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
1. Μετάβαση στους αγκώνες σε σανίδα λούτσων
Σταθείτε όρθια, σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και αγγίξτε το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια επιστρέψτε το στη θέση του και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Ένα προς ένα, χαμηλώστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και σηκώστε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αρχή.
2. "Ποδήλατο" με "πτυχάκι"
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φτάστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον δεξιό αγκώνα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Ολοκληρώστε τέσσερις βάρδιες.
Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας πιο ψηλά και τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά.
3. Σανίδα αφής
Σταθεί μπαρ στους αγκώνες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αγγίξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας ένα-ένα και επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στις παλάμες σας. Λυγίστε με τη σειρά το δεξί και το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά τον σύνδεσμο.
4. Εναλλασσόμενες πτυχώσεις και push-ups
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε και ενώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας ταυτόχρονα, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, καθίστε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα, καθώς και τη δεξιά σας παλάμη. Ακουμπώντας πάνω τους, γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά σε μια ξαπλωμένη θέση.
Κάντε ένα push-up, γυρίστε στην πλάτη σας από την ίδια πλευρά και ξεκινήστε ξανά. Αυτή τη φορά μετά το "πτυχώσεις»Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι και την αριστερή παλάμη στο πάτωμα και στρίψτε το κενό ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή σας πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.
Πείτε μου πώς σας αρέσει η προπόνηση. Πόσους γύρους έκανες;
Δοκιμάστε άλλες σύντομες προπονήσεις🧐
- Άντληση: ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας με τη βοήθεια ασκήσεων jiu-jitsu
- Άντληση: η προπόνηση με kettlebells θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά τα πόδια σας
- Άντληση: ελαφρύ τέντωμα για όσους δεν τους αρέσουν οι στατικές στάσεις