Άντληση: ελαφρύ τέντωμα για όσους δεν τους αρέσουν οι στατικές στάσεις

Αυτό το σύμπλεγμα θα διαρκέσει μόνο 5-10 λεπτά και θα σας επιτρέψει να ζεσταθείτε απαλά και να τεντώσετε τους μυς σας, καθώς και να φορτώσετε ελαφρά τους κοιλιακούς και τα πόδια σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση ή μια σύντομη προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο για άσκηση.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Στάση «σκύλος που βλέπει προς τα κάτω» και αλλάζει πόδια.
2. Μετάφραση των ποδιών πίσω από το κεφάλι.
3. Αλλαγή ποδιών με ανύψωση στο γόνατο.
4. Άλμα στο πλάι με επέκταση ποδιού.
5. Lunges με επέκταση ποδιών.

Κάντε το καθένα για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε στο επόμενο. Εάν στο τέλος ενός κύκλου νιώσετε ότι το φορτίο δεν ήταν αρκετό, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Πόζα σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω και εναλλασσόμενα πόδια

Ανεβείτε στα τέσσερα, μετά σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο V—αυτός είναι σκύλος που βλέπει προς τα κάτω.

Ελέγξτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και μικρό της πλάτης βρισκόταν σε ουδέτερη θέση. Εάν αισθάνεστε σφίξιμο κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα πόδια σας και να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Περάστε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε το μπροστά, καθίστε και τοποθετήστε το μηρό σας στο πάτωμα μπροστά σας. Αφήστε το λυγισμένο αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας.

Καθισμένοι στον πισινό σας, αλλάξτε τα πόδια σας: μετακινήστε το αριστερό σας μπροστά και βάλτε το δεξί πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας και επιστρέψτε στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την αρχή.

Μετάφραση των ποδιών πίσω από το κεφάλι

Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας κοντά και ισιώστε τα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλάκι και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας να σταματήσει πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα πόδια σας ίσια, λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα.

Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Leg Lunges

Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Χωρίς να ισιώσετε, κάντε ένα βήμα πίσω, πηγαίνοντας σε ένα squat. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και, ακουμπώντας στην παλάμη και το αριστερό σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά.

Επιστρέψετε στην κοντόχονδρος και επαναλάβετε τον συνδυασμό προς την άλλη κατεύθυνση. Τώρα θα πετάξετε με το αριστερό σας πόδι και μετά θα στρίψετε προς τα δεξιά.

Αλλαγή ποδιών με άρση γονάτων

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί μπροστά από το σώμα και το αριστερό πίσω από αυτό. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και βάλτε τα γόνατά σας. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ακουμπώντας πάνω του, σηκωθείτε και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω του και καθίστε στο πάτωμα, μετακινώντας το λυγισμένο αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας.

Κάθομαι πάνω βαρέλι, αλλάξτε τη θέση των λυγισμένων ποδιών ώστε το αριστερό να είναι μπροστά από το σώμα και το δεξί πίσω από αυτό. Επαναλάβετε ολόκληρο τον συνδυασμό από την άλλη πλευρά.

Άλμα στο πλάι με επέκταση ποδιού

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, πηδήξτε προς τα αριστερά. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και ισιώστε το, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.

Στη συνέχεια, με ένα μικρό άλμα, επιστρέψτε σε ένα βαθύ squat με τα χέρια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε το άλμα με τα πόδια τεντωμένα. Εκτελέστε πέντε άλματα προς τη μία κατεύθυνση και μετά τον ίδιο αριθμό προς την άλλη. Επαναλάβετε μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Και φροντίστε να μοιραστείτε στα σχόλια πώς σας αρέσει η προπόνηση!