10 ενοχλητικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης: απαντά ο προπονητής Mikhail Prygunov
μικροαντικείμενα / / October 09, 2023
Συγκεντρώσαμε αυτά που πραγματικά θέλατε να μάθετε, αλλά ντρέπεστε να ρωτήσετε.
Σε αυτό σειρά άρθρα, γνωστοί ειδικοί απαντούν σε ερωτήσεις που συνήθως είναι άβολο να ρωτηθούν: φαίνεται ότι όλοι το γνωρίζουν ήδη και ο ερωτών θα φαίνεται ανόητος.
Σήμερα θα μιλήσουμε για προπόνηση δύναμης. Ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καιρό συνιστά Όλοι οι ενήλικες πρέπει να αντλούν τους μυς τους δύο φορές την εβδομάδα, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι αυτό είναι μόνο για βάναυσους άνδρες.
Ο γυμναστής Mikhail Prygunov είπε γιατί δεν πρέπει να φοβάστε να εργάζεστε με σίδηρο, είναι δυνατόν να κάνετε άντληση χωρίς «χημεία» και πρέπει να αναλάβουν οι γυναίκες μπάρα και αλτήρες.
Μιχαήλ Πριγκούνοφ
Προπονητής γυμναστικής, master of sports της Ρωσίας στο bodybuilding, κάτοχος του τίτλου του απόλυτου πρωταθλητή της Αγίας Πετρούπολης στο κλασικό bodybuilding. Ένας από τους δημιουργούς της πλατφόρμας εκπαίδευσης στο σπίτι FitStars και του έργου YouGifted.
1. Η προπόνηση δύναμης σκοτώνει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη;
Η προπόνηση δύναμης ασκεί πίεση σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη μόνο εάν ένα άτομο εκτελεί τις ασκήσεις τεχνικά εσφαλμένα ή παίρνει πάρα πολύ βάρος.
Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή τη στιγμή, ο οστικός ιστός ενισχύεται, η ακαμψία του τένοντα αυξάνεται, οι μύες προσαρμόζονται στα φορτία και η τεχνική της άσκησης γίνεται καλύτερη. Έτσι, όταν αρχίσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη, το σώμα σας θα είναι έτοιμο για αυτό και δεν θα συμβεί κανένα κακό.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προστατεύσει ακόμη και από μυοσκελετικά προβλήματα.
Τα άτομα με καθιστική ζωή αυξάνουν τον κίνδυνο εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη. Και η προπόνηση δύναμης βοηθά στη δημιουργία ενός καλού μυϊκού κορσέ που θα προστατεύει την πλάτη σας από τραυματισμούς.
Αν μιλάμε για αρθρώσεις, πραγματικά υποφέρουν περισσότερο. Επομένως, οι αθλητές με μεγαλύτερη εμπειρία τείνουν να έχουν κάποια προβλήματα στο γόνατο. Υπάρχουν όμως και σε όσους ασχολούνται με άλλα αθλήματα που δεν σχετίζονται με την προπόνηση δύναμης και σε όσους δεν κάνουν απολύτως τίποτα.
Εάν χτίσετε σωστά το φορτίο, κάνετε ασκήσεις με καλή τεχνική και τρώτε καλά, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι ελάχιστος.
2. Η προπόνηση δύναμης κάνει τις γυναίκες να μοιάζουν με άνδρες;
Αν μια γυναίκα είναι αρραβωνιασμένη προπόνηση δύναμης, το κάνει αυτό για πολύ καιρό, τακτικά και με ευχαρίστηση, τότε, φυσικά, θα ξεχωρίσει ανάμεσα σε αντιαθλητικά κορίτσια. Μπορεί να αποκτήσει ορισμό και να είναι πιο μυώδης, αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν θα την κάνει να μοιάζει με άντρα. Τουλάχιστον αν δεν είναι επαγγελματίας bodybuilder.
Χωρίς εξαντλητική προπόνηση, ειδική δίαιτα και χημικά φάρμακα, μια γυναίκα δεν θα μπορέσει να αποκτήσει υπερβολική ανακούφιση και δεν θα περάσει τη γραμμή μετά την οποία το σώμα της θα μοιάζει περισσότερο με το σώμα ενός άνδρα.
Ναι, το επίπεδό της μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς τεστοστερόνη, αλλά όχι πάνω από το φυσιολογικό όριο για τις γυναίκες. Και θα συνεχίσει να υπερισχύει των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών και θα διατηρήσει ένα ορισμένο επίπεδο λίπους στο σώμα - όπου χρειάζεται και καθορίζεται από τη φύση.
3. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας προπόνηση δύναμης;
Ένα άτομο χάνει βάρος εάν καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία τι κάνετε - προπόνηση δύναμης, περπάτημα, αερόμπικ. Εάν ξοδεύετε περισσότερα από όσα τρώτε, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Η προπόνηση δύναμης είναι ευεργετική καθώς όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά αλλάζει και τη σύσταση του σώματός σας. Με την άσκηση με αντίσταση, χτίζετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι ενεργός ιστός που χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια.
Λίπος δεν σπαταλά θερμίδες. Αυτό είναι το αποθεματικό σας, απλά βρίσκεται εκεί για μια βροχερή μέρα. Αλλά οι μύες ξοδεύουν ενέργεια για να δουλέψουν. Και όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας για τη συντήρησή τους.
Έτσι, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε βάρος.
Πολλοί λένε ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα. Πιστεύω ότι αυτό είναι δυνατό. Εάν σχεδιάζετε τη διατροφή σας με σύνεση - καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και δεν τσιγκουνεύεστε υδατάνθρακες - τότε οι μύες θα αναπτυχθούν και το λίπος θα εξαφανιστεί.
Σχετικά με καρδιο, πιστεύω ότι απολύτως όλοι χρειάζονται τέτοιες ασκήσεις, ανεξάρτητα από την επιθυμία να χάσουν βάρος. Η αερόβια προπόνηση είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα και για τη συνολική αντοχή του σώματος. Και φυσικά, θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Το κυριότερο είναι να τα ενσωματώσετε σωστά στη διαδικασία προπόνησης για να μην μειωθούν οι δείκτες δύναμης και να μην προπονηθούν.
4. Είναι δυνατόν να κάνεις προπόνηση δύναμης κάθε μέρα;
Ναι, αλλά όχι επτά ημέρες την εβδομάδα. Υπάρχουν σχέδια προπόνησης στα οποία είναι αποδεκτή η προπόνηση για 2-3 συνεχόμενες ημέρες, αλλά στη συνέχεια χρειάζεστε ακόμα ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε μέρα θα φορτώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα πόδια τρένου, την Τρίτη - πλάτη και δικέφαλοι, την Τετάρτη - στήθος και τρικέφαλοι.
Μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να χρειαστεί 4-5 ημέρες για να αναρρώσει πλήρως.
Η φόρτιση των μυών προτού αναρρώσουν πλήρως είναι, καταρχήν, δυνατή, αλλά όχι πάντα δικαιολογημένη.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για έμπειρους αθλητές που εργάζονται στην τεχνική. Και για τους ερασιτέχνες που θέλουν απλώς ένα όμορφο σώμα, είναι καλύτερο να αφήσουν τους μύες να αναρρώσουν πλήρως πριν τους φορτώσουν ξανά.
Φυσικά, υπάρχουν φυσικά πιο ανθεκτικοί μύες που μπορούν να δουλέψουν πιο συχνά. Για παράδειγμα, οι μύες του κάτω ποδιού και κοιλιά. Θεωρητικά, μπορούν να εκπαιδεύονται καθημερινά, αλλά θα συνιστούσα να το κάνουν κάθε δεύτερη μέρα, ώστε σίγουρα να έχουν χρόνο να αναρρώσουν.
5. Μπορούν οι γυναίκες να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της περιόδου τους;
Όλα εξαρτώνται από τη μεμονωμένη γυναίκα - πώς νιώθει, ποια είναι η συναισθηματική της κατάσταση. Εάν νιώσει δυσφορία, μπορείτε να το πείτε στον εκπαιδευτή και αυτός θα προσαρμόσει το πρόγραμμα. Ίσως μειώσει ελαφρώς το φορτίο, αφαιρέσει ασκήσεις που προκαλούν καταπόνηση.
Εάν αισθάνεστε φυσιολογικοί, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για προπόνηση δύναμης. Έτσι περίοδος δεν υπάρχει λόγος να χάσετε το μάθημα.
6. Πρέπει να πονάνε οι μύες σας μετά την προπόνηση δύναμης; Αν δεν πονάνε, αυτό σημαίνει ότι δεν θα μεγαλώσουν;
Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι ένας δείκτης ότι είχατε καλή προπόνηση. Αλλά ταυτόχρονα, αυτό δεν σημαίνει ότι εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
Ο πόνος μετά την προπόνηση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: ποιοι μύες ενεργοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πόσες επαναλήψεις και τι βάρος εκτελέστηκαν, αν δουλέψατε μέχρι αποτυχίας ή όχι. Τα προσωπικά χαρακτηριστικά ενός ανθρώπου έχουν επίσης σημασία.
Εάν γυμνάζεστε σύμφωνα με το σχέδιο, αυξήστε σταδιακά την ένταση του φορτίου - ο αριθμός των επαναλήψεων ή των βαρών εργασίας, θα σημειωθεί πρόοδος. Ακόμα κι αν τίποτα δεν σε πληγώνει.
Ταυτόχρονα, ο συνεχής πόνος μετά την άσκηση δεν είναι επίσης σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς. Για παράδειγμα, οι μύες μου πονάνε για 2-3 μέρες μετά από κάθε προπόνηση. Εάν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώτε καλά, κοιμάστε αρκετά και δεν επιδίδεστε σε κακές συνήθειες, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε.
7. Αν σταματήσετε να σηκώνετε, οι μύες σας θα μετατραπούν σε λίπος;
Όταν σταματήσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, ο μυϊκός όγκος σταδιακά φεύγει: το σώμα δεν θα ξοδεύει ενέργεια σε αυτό που δεν χρειάζεται πλέον.
Το κόστος ενέργειας μειώνεται, και αν διατροφή παραμένει το ίδιο, εμφανίζεται πλεόνασμα θερμίδων. Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους και το ποσοστό της στο σώμα αυξάνεται.
Αυτό σας κάνει να πιστεύετε ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Αν και στην πραγματικότητα η σύνθεση του σώματος απλά αλλάζει.
8. Είναι αλήθεια ότι μπορείς να δυναμώσεις μόνο με «χημεία»; Ή σε πρωτεΐνη;
Δεν είναι αλήθεια. Είναι δυνατό χωρίς «χημεία». Αλλά σε ποιο μέγεθος και πόσο γρήγορα είναι το ερώτημα.
Πρέπει να καταλάβετε ότι ο καθένας έχει το δικό του γενετικό όριο για την ανάπτυξη του σώματος και αργά ή γρήγορα ένα άτομο θα το συναντήσει. Αλλά για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταβάλει τεράστιες προσπάθειες και να λάβει τις σωστές ενέργειες για αρκετά χρόνια.
Πολλοί άνθρωποι δεν πλησιάζουν καν το όριο μυϊκής τους ανάπτυξης επειδή... προπονούνται, τρώτε άσχημα, μην αναρρώνετε αρκετά ή τα παρατάτε πριν τα καταφέρουν.
Ο κόσμος έχει συνηθίσει πλέον να παίρνει τα πάντα γρήγορα: αν το θέλεις, το αγοράζεις, πατάς το κουμπί και ιδού το αποτέλεσμα.
Και στην προπόνηση δύναμης, η εμπειρία είναι πολύ σημαντική. Όσο περισσότερο προπονείστε χωρίς να τα παρατήσετε, τόσο καλύτεροι γίνεστε.
Στην αρχή, οι μύες αναπτύσσονται γρήγορα, αλλά στη συνέχεια η ανάπτυξη επιβραδύνεται και πρέπει να παλεύετε για κάθε κιλό κέρδους.
Επιπλέον, δεν μπορείτε να γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιο είναι το γενετικό σας όριο. Για παράδειγμα, με τη φυσική προπόνηση είναι πολύ δύσκολο για μένα να ξεπεράσω τα 100 κιλά σωματικού βάρους. Το πού σταματά η πρόοδός σας είναι το ερώτημα.
Έτσι, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακή ανακούφιση χωρίς χημικά, αλλά θα χρειαστεί πολύς χρόνος και η πρόοδός σας θα περιοριστεί από γενετικούς παράγοντες. Εάν δεν θέλετε να περιμένετε ή θέλετε να ξεπεράσετε το όριο σας, χρειάζεστε χημεία.
Όσο για την πρωτεΐνη, αυτό δεν είναι «χημεία», αλλά αθλητική διατροφή. Αυτή είναι μια πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από ορό γάλακτος, αυγά, σόγια ή άλλα φυσικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη περιέχει τα ίδια αμινοξέα που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή και δεν υπάρχει τίποτα επιβλαβές σε αυτήν.
Εάν χτίζετε μυς, θα χρειαστεί να καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη και μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε τη σωστή ποσότητα κάθε μέρα. σύνθεση συνηθισμένων τροφών, αφομοιώστε και αφομοιώστε όλα αυτά και ταυτόχρονα μην το παρακάνετε με υδατάνθρακες και λίπη. Εδώ είναι που έρχεται στη διάσωση πρωτεΐνη σε σκόνη ή μπάρες. Είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλωθεί και να αφομοιωθεί.
Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι η αθλητική διατροφή δεν αντικαθιστά την κανονική διατροφή. Μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων, όχι αντί αυτών.
9. Πρέπει να συνεργαστείτε με έναν προπονητή για να έχετε αποτελέσματα;
Στο αρχικό στάδιο, θα έλεγα ναι, σίγουρα. Εάν ένα άτομο δεν γνωρίζει τίποτα σχετικά με την προπόνηση δύναμης και δεν προσπαθεί καν να κατανοήσει το θέμα, χρειάζεται έναν προπονητή. Αυτό θα επιταχύνει την πρόοδό σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ανόητα και επικίνδυνα λάθη.
Γενικά, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς προπονητή, αλλά μόνο όταν έχετε ήδη καταλάβει κάτι: γνωρίζετε τη βασική τεχνική άσκησης, μπορείτε να δημιουργήσετε ή να βρείτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στους στόχους σας.
Ταυτόχρονα, όπως σε κάθε επάγγελμα, υπάρχουν επίσης ανίκανοι και αδιάφοροι μεταξύ των εκπαιδευτών.
Με ένα τέτοιο άτομο, μπορείς να τραυματιστείς και να σπαταλήσεις χρόνο και χρήμα χωρίς αποτέλεσμα.
Αν αμφιβάλλεις για αυτό ο προπονητής είναι καλός, μάθετε αν έχει κάποια μόρφωση ή κάποια επιτεύγματα στον αθλητισμό. Προαιρετικά, ρωτήστε αν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα των μαθητών του, φωτογραφίες «πριν» και «μετά». Αυτή μπορεί να είναι η καλύτερη σύσταση.
Δώστε προσοχή στο πώς συμπεριφέρεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πόσο εμπλέκεται στη διαδικασία. Εάν ένας προπονητής δώσει μια εργασία και κάθεται στο τηλέφωνο χωρίς να κοιτάξει την τεχνική σας, πιθανότατα είναι ένας τόσο ειδικός.
10. Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση δύναμης;
Οχι απαραίτητο. Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκηθούν με μεγάλη επιτυχία στο σπίτι. Για να κάνουν αισθητή πρόοδο, ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος ή με ελαφριά βλήματα.
Για αρχάριους, η προπόνηση δύναμης στο σπίτι είναι γενικά μια εξαιρετική επιλογή. Δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά, ώρα να διαλέξετε, να αγοράσετε αθλητικά ρούχα. Σηκώθηκα από τον καναπέ και ξεκίνησα την προπόνηση.
Επιπλέον, οι αρχάριοι συνήθως έχουν πολλούς φόβους και αβεβαιότητα: δεν ξέρουν τι να κάνουν, πώς να εξασκηθούν, φοβούνται μήπως φαίνονται ανόητοι και η πρόσληψη προπονητή είναι ένα επιπλέον κόστος.
Αλλά εδώ πρέπει να καταλάβετε τι προσπαθείτε. Με τις προπονήσεις στο σπίτι μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους. Αλλά αν ο στόχος είναι μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Οι προπονήσεις στο σπίτι δεν θα βοηθήσουν εδώ.
Ναι, μπορείτε να κάνετε στα χέρια σας μια καλή προπόνηση με έλξεις και βυθίσεις, ειδικά αν τα κάνετε με βάρη. Αλλά με τα πόδια είναι πιο δύσκολο. Για να χτίσετε μεγάλους και δυνατούς μυς των μηρών, πρέπει να τους παρέχετε αρκετό φορτίο για να τους κουράσετε, και αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να γίνει με ελαφρύ εξοπλισμό.
Έτσι, κάνοντας γυμναστική στο σπίτι, μπορείτε να ανεβάσετε λίγο και να χάσετε 5-10 κιλά υπερβολικού βάρους. Και μετά, αν θέλετε να ακονίσετε τη σιλουέτα σας, καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε προπόνηση με πιο σημαντικά βάρη.
Να είσαι πιο δυνατός💪
- 7 λόγοι για τους οποίους όλοι χρειάζονται προπόνηση δύναμης
- Πώς να επαναφέρετε τη διατροφή σας στο φυσιολογικό χωρίς άγχος: εξηγεί ο προπονητής Mikhail Prygunov
- Προπόνηση με αντλία: προπόνηση δύναμης για όσους βαριούνται στο γυμναστήριο
- Ανάποδη προπόνηση Kettlebell: Μια περίεργη μέθοδος που λειτουργεί
- 7 τρόποι για να επιταχύνετε την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση