Άντληση: Απλή διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε λίπος
μικροαντικείμενα / / October 03, 2023
Τρεις κινήσεις που μπορεί να κάνει κάθε υγιής άνθρωπος.
Λόγω του γεγονότος ότι μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας χρόνο εργασίας και ανάπαυσης, η εκπαίδευση είναι κατάλληλη για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Οι αθλητές θα κάνουν περισσότερους γύρους, οι αρχάριοι θα κάνουν λιγότερους, αλλά όλοι θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα αυξήσουν την αντοχή τους.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τρεις ασκήσεις:
- 10 push-ups?
- 20 air squats?
- 50 κανονικά σχοινιά άλματος ή 30 διπλά άλματα.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Ολοκληρώθηκε ένας κύκλος - ξεκινήστε αμέσως τον επόμενο. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να μην στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Όσο πιο έντονα εκτελείτε τις κινήσεις, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο καλύτερη θα είναι η αντοχή σας.
Σημειώστε πόσους γύρους κάνατε σε όλη τη διάρκεια. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Κάμψεις
Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Μπορείτε να σταματήσετε λίγο νωρίτερα - όταν απομένουν περίπου 5 εκατοστά στην επιφάνεια.
Ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην πρηνή θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει και οι ώμοι σας δεν τραβούν προς τα αυτιά σας.
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις στη σειρά, δεν πειράζει — μπορείτε να τις χωρίσετε σε δύο ή και τρία σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε την κίνηση μόνο 1-2 φορές και μετά με κακή τεχνική, είναι καλύτερα να το κάνετε κάμψεις από ένα χαμηλό στήριγμα - για παράδειγμα, έναν πάγκο ή ένα κουτί.
Αεροκαταλήψεις
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή σφίξτε τα μπροστά από το στήθος σας.
Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή λίγο πιο βαθιά, ώστε η λεκάνη σας να είναι κάτω από το επίπεδο του γόνατου. Φρόντισε μόνο οι φτέρνες σου να μην φεύγουν από το πάτωμα και να μην λυγίζει η πλάτη σου.
Ισιώστε και επαναλάβετε.
Σχοινάκι
Εκτελέστε μεμονωμένα άλματα πάνω σχοινακι. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους ώμους σας ή να στρίψετε τους πήχεις σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και φροντίστε να περιστρέφετε κυρίως μέσα από τα χέρια σας.
Εάν ξέρετε πώς να κάνετε διπλά άλματα πάνω από ένα σχοινάκι, κάντε τα, μειώνοντας τον αριθμό σε 30.
Γράψε στα σχόλια πόσους γύρους κατάφερες να κάνεις σε 20 λεπτά.
Προπόνηση στο σπίτι💪😎
- Άντληση: μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι που θα τονώσει τους μυς σας
- Άντληση: προπόνηση στο σπίτι για όσους θέλουν στρογγυλό πισινό
- Άντληση: απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό ή εξοπλισμό άσκησης