Άντληση: μια σύντομη προπόνηση ώμων χωρίς εξοπλισμό

Υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις σε αυτό το σύμπλεγμα, αλλά σίγουρα θα είναι αρκετές για να φορτώσουν σωστά τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, λόγω αστάθειας, οι μύες του πυρήνα θα λειτουργήσουν επίσης καλά.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε τρεις γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Push-ups με "βάτραχο" και "σλάιντ" - 8 φορές.
2. Pike push-ups - 10 επαναλήψεις.
3. Push-ups με σηκώσεις χεριών και ποδιών - 10 φορές.

Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε όμως να μην μείνετε πάνω από δύο λεπτά για να μην κρυώσετε.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Push-ups με έναν βάτραχο και έναν λόφο

Σταθείτε σε πρηνή θέση και εκτελέστε κάμψεις. Στη συνέχεια, πάρτε τη θέση "βάτραχος" - σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας.

Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, κάντε ξανά push-ups και μετά πηγαίνετε στη «γλίστρα» - μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, αυτή τη φορά σχεδόν χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο V.

Από αυτή τη θέση, σταθείτε ξανά όρθια και ξεκινήστε από την αρχή. Εναλλακτικά μεταξύ "βάτραχος" και "γλίστρημα" κάθε δεύτερη φορά.

2. Πίε-απ

Σταθείτε στη "γλίστρα" από την προηγούμενη άσκηση - σηκώστε τη λεκάνη σας στο ταβάνι, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα για να μην τραβήξετε πίσω μέρος του μηρού. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.

Εκτελέστε ένα push-up - λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Push-up με σηκώσεις χεριών και ποδιών

Κάντε ένα κανονικό push-up, και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε τα άκρα σας στο πάτωμα. Την επόμενη φορά που θα κάνετε push-up, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Εναλλακτικές πλευρές με αυτόν τον τρόπο κάθε άλλη φορά.

Πώς σας αρέσει η προπόνηση; Πονάνε οι μύες των ώμων σου;