Άντληση: 5 ασκήσεις kettlebell που πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει

Αυτό το σύμπλεγμα για 10-20 λεπτά θα βοηθήσει στην άντληση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών και θα φορτώσει επίσης τους εκτεινόμενους μύες των ώμων και της πλάτης.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Κυκλώνοντας ένα βάρος γύρω από το κεφάλι σας - 60 δευτερόλεπτα.
2. Κουνήστε τα kettlebells στο πλάι και με τα δύο χέρια - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
3. Κάμψεις Kettlebell lunge - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
4. Κυκλώνοντας το βάρος γύρω από το σώμα - 60 δευτερόλεπτα.
5. Αρχή Τουρκική άνοδος - 30 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι.

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Εκτελέστε έναν ή δύο κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας και στη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου σας.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Κυκλώνοντας ένα βάρος γύρω από το κεφάλι σας

Τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας, πιάστε την άκρη της ράβδου με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το βάρος στο επίπεδο του στήθους. Γυρίστε το ανάποδα και σηκώστε το με το δεξί σας χέρι.

Με κυκλικές κινήσεις από δεξιά προς τα αριστερά, μετακινήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε το στη θέση μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το αριστερό σας χέρι από την καμάρα, χαμηλώστε το βλήμα μέχρι να αγγίξει το πάτωμα, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και λυγίζετε ευθεία με την πλάτη σου.

Επαναλάβετε όλα τα βήματα προς την άλλη κατεύθυνση: σηκώστε το βάρος στο επίπεδο του στήθους, πιάστε τη λαβή με το αριστερό σας χέρι, κυκλώστε το βλήμα γύρω από το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά και χαμηλώστε το, κρατώντας το στο αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.

2. Το Kettlebell αιωρείται από το πλάι και με τα δύο χέρια

Πιάσε το kettlebell με τα δύο σου χέρια και κούνησε στη μία πλευρά του σώματός σου. Αν το κάνετε στα δεξιά, τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στο δεξί σας πόδι και σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα. Και αντίστροφα.

3. Kettlebell lunge κάμψεις

Σταθείτε πλατιά ξιφίζω με το αριστερό πόδι μπροστά. Πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι και σκύψτε στο πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία και να κινηθείτε σε μεγάλο πλάτος.

Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά και πάρτε το βάρος στο αριστερό σας χέρι.

4. Κυκλώνοντας ένα βάρος γύρω από το σώμα

Πάρτε το βλήμα στο δεξί σας χέρι. Σκύψτε με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το kettlebell στο πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας. Ισιώστε, κατευθύνετε το βλήμα με αδράνεια πίσω από το σώμα σας και πιάστε το πίσω από την πλάτη σας με το άλλο σας χέρι. Στη συνέχεια, αγγίξτε το kettlebell στο πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας και επαναλάβετε το ίδιο. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.

5. Η αρχή της τουρκικής ανόδου

Ξάπλωσε στο πάτωμα, πάρε kettlebell στο δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Πιέστε το βλήμα προς τα πάνω, ώστε να το κρατάτε σε ίσιο χέρι και πάνω από τον ώμο σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε καθιστή θέση, συνεχίζοντας να κρατάτε το kettlebell από πάνω με το χέρι σας ίσιο.

Κάντε ένα πάτημα kettlebell και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την αρχή.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας από την εκπαίδευση. Ποια άσκηση σου φάνηκε πιο δύσκολη;