17 ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί για ανάπτυξη ευλυγισίας και πρόληψη πόνου και τραυματισμού
μικροαντικείμενα / / September 10, 2023
Μπορείτε να τα κάνετε κάθε μέρα.
Οι ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, η οποία θα επιτρέψει προστατεύουν από τραυματισμούς στους ώμους και τους αγκώνες και μειώνουν τον κίνδυνο πόνου στη μέση. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ζεστάνει τους μύες των μηρών και να αυξήσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου. Αξίζει λοιπόν να συμπεριλάβετε ασκήσεις μαζί του στην προθέρμανση σας πριν από την προπόνηση δύναμης.
Επιπλέον, οι κινήσεις με ένα γυμναστικό ραβδί θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης, να αυξήσετε κινητικότητα των αρθρώσεων και βελτιώστε την ισορροπία σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε squats, lunges, πρέσες και άρσεις θανάτου χωρίς κίνδυνο πληγώνονται.
Ποιες ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί αξίζει να δοκιμάσετε;
Αυτές οι κινήσεις με ένα γυμναστικό ραβδί είναι κατάλληλες για προθέρμανση πριν από ασκήσεις δύναμης και για ανεξάρτητη προπόνηση αφιερωμένη στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, μπορείτε να τις κάνετε στο τέλος της ημέρας για να ανακουφίσετε το άγχος.
1. Κινώντας το γυμναστικό ραβδί μπρος-πίσω ενώ στέκεστε
Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κινητικότητας ώμων.
Πάρτε το ραβδί με μια ευθεία λαβή διπλάσιο από τους ώμους σας, ισιώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας άκαμπτο - μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το γυμναστικό ραβδί πίσω από την πλάτη σας χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, κάντε τη λαβή σας ευρύτερη. Αν βγει χωρίς προβλήματα ή ένταση, αντίθετα, πλησιάστε τα πινέλα σας το ένα στο άλλο.
Σε κάθε περίπτωση, δουλέψτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή πιέσεις. Κάντε 10 μεταφορές πίσω από την πλάτη και την πλάτη σας.
2. Κυκλικές κινήσεις
Αυτή η κίνηση αυξάνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων.
Χωρίς να αλλάξετε τη λαβή σας μετά την προηγούμενη άσκηση, μετακινήστε το γυμναστικό ραβδί πίσω από την πλάτη σας με κυκλικές κινήσεις, κρατώντας το σε ίσια χέρια. Εκτελέστε πέντε στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
3. Λυγισμένο τέντωμα χεριού
Η άσκηση στοχεύει στο τέντωμα της πλάτης των ώμων.
Πιάστε το γυμναστικό ραβδί κοντά στο τέλος, λυγίστε τον αγκώνα σας και μετακινήστε τη συσκευή πάνω από τον ώμο σας. Πιάστε το άλλο άκρο και τραβήξτε το προς τα πάνω. Τρικέφαλος μύς πρέπει να βρίσκεται στο ραβδί και ο αγκώνας να σηκώνεται ενώ αιωρείται. Χρησιμοποιήστε απαλές παλλόμενες κινήσεις για να αυξήσετε την πίεση.
Κάντε 10 κούνιες, αλλάξτε το γυμναστικό ραβδί στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.
4. Τεντώστε με τα χέρια πίσω από την πλάτη
Αυτή η άσκηση τεντώνει το μπροστινό μέρος του ώμου.
Τοποθετήστε το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα με ένα γυμναστικό ραβδί πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το δεύτερο άκρο του από πάνω. Τραβήξτε απαλά τη μπάρα προς τα πάνω, τεντώνοντας τον ώμο σας. Εκτελέστε 10 ταλαντεύσεις, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
5. Λυγισμένος στο τέντωμα
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους ώμους και τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού.
Τοποθετήστε το γυμναστικό ραβδί ένα βήμα μακριά σας, πιάστε το με τα δύο χέρια και σκύψτε μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τους ώμους σας.
Εάν υπάρχει ισχυρό τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς. Νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας να τεντώνονται. Προσπαθήστε σταδιακά να ισιώσετε τα γόνατά σας.
Περάστε 5-6 κύκλους αναπνοής (ειπνοές και εκπνοές) στη στάση, ταλαντεύεστε απαλά για να βαθύνετε το τέντωμα.
6. Λυγίστε πίσω στο γόνατο
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες των ώμων και του πυρήνα και βελτιώνει την αίσθηση ισορροπίας σας.
Ανεβείτε στο αριστερό σας γόνατο, πιάστε το ραβδί γυμναστικής με μια ευθεία λαβή πιο φαρδύ από τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, γείρετε στο πλάι, μετακινώντας το ραβδί σε κάθετη θέση και ακουμπήστε το ένα άκρο στο πάτωμα.
Περάστε 5-6 κύκλους αναπνοής στη στάση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Τώρα πρέπει να σταθείτε στο δεξί σας γόνατο και να γέρνετε προς τα δεξιά.
7. Μεταφορά του γυμναστικού ραβδιού μπρος-πίσω ενώ είστε ξαπλωμένοι
Αυτή η άσκηση είναι για όσους είναι καλοί στο να μετακινούν το γυμναστικό ραβδί μπρος-πίσω σε όρθια θέση.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε το ραβδί με τα χέρια τεντωμένα. Μετακινήστε το βλήμα προς τα πίσω, αγγίξτε τους γλουτούς σας και μετά επιστρέψτε το πίσω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
8. Κούνιες ποδιών που υποστηρίζονται από ένα γυμναστικό ραβδί
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Οι δυναμικές διατάσεις θα ζεστάνουν τους μύες και θα αυξήσουν ελαφρώς το εύρος κίνησης των γοφών.
Γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ακουμπώντας σε ένα γυμναστικό ραβδί για ισορροπία. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
9. Υπερυψωμένη πρέσα
Η κίνηση αναπτύσσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και σας διδάσκει να εκτελείτε πιέσεις πάνω από το κεφάλι με τη σωστή τεχνική και χωρίς βλάβη στους ώμους.
Τοποθετήστε το γυμναστικό ραβδί στους ώμους σας και πιάστε το με ένα φαρδύ πιάσιμο. Σφίξτε τύπος, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κρατήστε τον πυρήνα σας άκαμπτο καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
Ισιώστε τους ώμους σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το ραβδί κινείται σε ευθεία γραμμή, η πλάτη σας παραμένει ίσια και ο λαιμός σας δεν κινείται προς τα εμπρός, ευθυγραμμισμένοι με την πλάτη σας.
Κάντε 3-4 ομαλές και ελεγχόμενες επαναλήψεις με διαφορετικά πιασίματα - όσο το δυνατόν πλατιά, και μετά περίπου δυόμισι φορές το πλάτος των ώμων.
10. Λυγίστε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη
Αυτή η άσκηση θα ζεστάνει τους εκτεινόμενους μύες της σπονδυλικής στήλης, θα τεντώσει ελαφρά το πίσω μέρος του μηρού και θα σας μάθει να εκτελείτε κινήσεις με ευθεία πλάτη.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, τοποθετήστε το ραβδί γυμναστικής στους ώμους σας και κρατήστε το με τα χέρια σας. Λυγίστε στους γοφούς και σκύψτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Κάντε το 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε το κεφάλι σας ενώ σκύβετε - ο λαιμός σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με την πλάτη σας, επομένως κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.
11. Καταλήψεις πάνω από το κεφάλι
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση δύναμης που ζεσταίνει τους μύες των γοφών και του πυρήνα, αναπτύσσει την κινητικότητα των ώμων και βελτιώνει την αίσθηση ισορροπίας.
Πιάστε ένα ραβδί γυμναστικής δύο φορές πιο πλάτος από τους ώμους σας και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας και μετακινήστε ελαφρά τη συσκευή προς τα πίσω, ώστε να βρίσκεται πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα πλάγια. Εκτέλεση κοντόχονδρος σε όλο το εύρος - μέχρι την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα και η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Κάντε την άσκηση 6-8 φορές.
12. Πλαϊνά Lunges
Άλλη μια άσκηση για ζέσταμα και τέντωμα των μηρών, ειδικά του εσωτερικού μέρους.
Τοποθετήστε το γυμναστικό ραβδί κάθετα μπροστά σας, ακουμπώντας το ένα άκρο στο πάτωμα. Απελευθερώστε το βλήμα και εκτοξεύστε πλάγια, πιάνοντάς το κοντά στο έδαφος. Ανεβείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 6-8 φορές το καθένα.
13. Cross Lunges
Αυτή η κίνηση μετατοπίζει ελαφρά το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, επιτρέποντάς τους να ζεσταθούν καλύτερα και να ενδυναμωθούν.
Τοποθετήστε το γυμναστικό ραβδί κάθετα μπροστά σας. Αφήστε το και εκτοξεύστε σταυρωτά, πιάνοντας το βλήμα κοντά στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
14. Αναδιπλούμενες στροφές
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Τοποθετήστε το γυμναστικό ραβδί στους ώμους σας και κρατήστε το με τα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη - Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας, ώστε το πίσω μέρος του μηρού να μην τραβάει πολύ. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, κοιτάξτε το πάτωμα.
Χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του σώματός σας, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι, έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς τον τοίχο στα δεξιά σας και το ραβδί είναι κάθετο. Στρέψτε το βλέμμα σας στο ταβάνι, αν είναι δυνατόν.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
15. Στροφή με γυμναστικό ραβδί στα τέσσερα
Η άσκηση βελτιώνει επίσης την κινητικότητα του θώρακα.
Ανεβείτε στα τέσσερα και πάρτε ένα ραβδί γυμναστικής με φαρδύ κράτημα. Γυρίστε τους ώμους σας στο πλάι, ακουμπήστε την άκρη του ραβδιού στο πάτωμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στη θέση τους και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Επιστρέψτε σε ευθεία θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 4 φορές το καθένα.
16. Lunges με πλάγια συστροφή
Εκτός από τη βελτίωση της κινητικότητας, αυτή η κίνηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία.
Πάρτε ένα γυμναστικό ραβδί με φαρδιά λαβή και τεντώστε το μπροστά σας με ίσια χέρια. Κάνω ξιφίζω προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και στρέψτε το σώμα και τα χέρια σας προς τα δεξιά όσο περισσότερο μπορείτε. Ταυτόχρονα, αφήστε τους γοφούς στη θέση τους - αφήστε και τα δύο οστά της λεκάνης να «κοιτούν» μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κάντε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
17. Γονατιστή αναστροφή
Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη, αλλά αποτελεσματική και ευχάριστη άσκηση για τέντωμα των ώμων και του θώρακα, για την ανάπτυξη της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Γονατίστε και πιάστε το ραβδί γυμναστικής όσο πιο φαρδύ μπορείτε. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα περίπου 20–30 cm από το αριστερό σας γόνατο.
Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μια άκρη του ραβδιού στο πάτωμα και τεντώστε τον δεξιό σας ώμο προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σηκωθείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 3-4 φορές το καθένα.
Βελτιώστε την ευελιξία σας
- Ενεργό τέντωμα για ανάπτυξη ευελιξίας
- Το ελαφρύ τέντωμα θα επαναφέρει την αίσθηση ενός υπάκουου και ευέλικτου σώματος.
- Σύμπλεγμα για εύκαμπτη πλάτη και κινητούς γοφούς