Πώς να καταλάβετε εάν έχετε αϋπνία και τι να κάνετε με τις διαταραχές ύπνου: λέει η νευρολόγος Irina Galeeva

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αϋπνία είναι η παντελής έλλειψη ύπνου. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές διαταραχές ύπνου και έχει σαφή κριτήρια. Ως εκ τούτου, οι γιατροί, για να αποφύγουν την παρεξήγηση, προτιμούν να λένε όχι «αϋπνία», αλλά «αϋπνία».

Νευρολόγος και υπνολόγος Irina Galeeva είπε σε μια διάλεξη στο κανάλι YouTube ScienceVideoLabπώς να καταλάβετε εάν ένα άτομο έχει αϋπνία και τι να κάνετε εάν πρέπει να υποφέρετε χωρίς ύπνο τη νύχτα. Η Lifehacker έκανε μια περίληψη της ομιλίας της.

Πώς να καταλάβετε εάν έχετε αϋπνία

Η διάγνωση, φυσικά, βάζει μόνο γιατρό. Αλλά ο καθένας μπορεί να αναλύσει την κατάστασή του. Υπάρχουν αρκετά σημαντικά συμπτώματα που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είναι ώρα να πάτε σε έναν νευρολόγο ή έναν ειδικό ύπνου.

Δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα

Οι γιατροί λένε: «Δυσκολίες στην έναρξη του ύπνου». Θεωρείται φυσιολογικό αν χρειαστούν από 3 έως 30 λεπτά για να αποκοιμηθείς. Εάν ο ύπνος έρθει σε λιγότερο από 3 λεπτά, τότε το άτομο είναι πολύ κουρασμένο. Και αν αυτό συμβαίνει τακτικά, θα πρέπει να επισκέπτεστε έναν γιατρό, γιατί τόσο νωρίς ο ύπνος μπορεί να είναι σύμπτωμα της νόσου. Με την αϋπνία, ένα άτομο μπορεί να πετάει και να στρίβει χωρίς ύπνο για περισσότερο από μισή ώρα.

Ο ύπνος συχνά διακόπτεται τη νύχτα

Συμβαίνει ένα άτομο να ξυπνά κυριολεκτικά από κάθε θρόισμα, και μάλιστα χωρίς λόγο. Και μετά πάλι για πολύ καιρό δεν μπορεί να κοιμηθεί. Αυτό είναι επίσης ένα από τα συμπτώματα της αϋπνίας.

Το πρωινό ξύπνημα έρχεται πολύ νωρίς

Δηλαδή, ένας άνθρωπος θα ήθελε να ξυπνάει στις 7-8 το πρωί. Ξυπνάει όμως στις 4-5, και μετά μένει ξύπνιος.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας εμφανίζεται αδυναμία, κόπωση, ευερεθιστότητα

Καθώς και άλλα συμπτώματα που εμφανίζονται όταν ένα άτομο δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά. Αυτά μπορεί να είναι δυσκολίες συγκέντρωσης και απομνημόνευσης πληροφοριών, αίσθημα αδυναμίας και υπνηλία, κολλώδη μάτια.

Είναι σημαντικό να υπάρχει αρκετός χρόνος για ύπνο και το ίδιο το άτομο ή οι συνθήκες της ζωής να μην τον μειώνουν. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο δούλευε τη μισή νύχτα ή προετοιμαζόταν εξέταση Είναι φυσικό να γνέφει. Αλλά αν πήγαινε για ύπνο στις 23:00, αποκοιμήθηκε στις 2:00 και μετά ξύπνησε άλλες δύο φορές, αν και το δωμάτιο ήταν ήσυχο, σκοτεινό και άνετο, μπορούμε να μιλήσουμε για σημάδια αϋπνίας.

Όλα αυτά τα συμπτώματα επανεμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα

Εάν ένα άτομο κοιμάται άσχημα μια νύχτα την εβδομάδα, ή ακόμα λιγότερο, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ο κανόνας. Όλοι οι άνθρωποι είναι μερικές φορές νευρικοί, ανίκανοι να αντεπεξέλθουν σε ενοχλητικές σκέψεις και επομένως δεν κοιμούνται πολύ καλά. Το κύριο πράγμα είναι ότι τέτοιες καταστάσεις δεν επαναλαμβάνονται πολύ συχνά.

Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις καταστάσεις, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν γιατρό - ίσως έχετε αϋπνία και χρειάζεστε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Ποιες καταστάσεις συγχέονται συχνά με την αϋπνία

Υπάρχουν δυσάρεστα συμπτώματα που παρεμβαίνουν επίσης στην καλή ξεκούραση. Συχνά μπερδεύονται με την αϋπνία.

Για παράδειγμα, οι κουκουβάγιες «σβήνουν» πολύ αργά και επομένως μπορεί να μην κοιμούνται αρκετά το πρωί. Και οι κορυδαλλοί, αντίθετα, σηκώνονται πολύ νωρίς, και το βράδυ, όταν όλοι γύρω είναι ακόμα δραστήριοι, παρασύρονται να ξαπλώσουν.

Για μερικούς ανθρώπους, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών εμποδίζει τον ύπνο - όταν εμφανίζεται ενόχληση στα άκρα που διακόπτουν τον ύπνο που έχει ήδη ξεκινήσει.

Υπάρχει μια μεγάλη κατηγορία ατόμων που δεν επιτρέπεται να ξεκουραστούν από το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοια ύπνος. Ένα άτομο σταματά να αναπνέει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω έντονης μείωσης του τόνου των αναπνευστικών μυών. Πρέπει να ξυπνήσεις και να αλλάξεις θέση για να μπορείς να αναπνέεις ελεύθερα και μετά η κατάσταση επαναλαμβάνεται.

Τα σημάδια της υπνικής άπνοιας, όπως και άλλες διαταραχές ύπνου, είναι επίσης ένας λόγος για να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Αλλά αυτό δεν είναι αϋπνία.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία

Όποιος υποφέρει από έλλειψη ύπνου θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν νευρολόγο ή έναν ειδικό ύπνου. Θα συστήσουν τη μέθοδο που θα είναι πιο αποτελεσματική για έναν συγκεκριμένο ασθενή. Μερικές φορές δεν χρειάζονται πάντα χάπια, οι μέθοδοι γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας σε συνδυασμό με ένα σαφές σχήμα ύπνου και εγρήγορσης. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι που συμβουλεύουν οι γιατροί.

Αντιμετωπίστε ενοχλητικές σκέψεις που σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε

Συχνά ένα άτομο δεν μπορεί να αποκοιμηθεί, επειδή στο κεφάλι του περιστρέφονται σκέψεις για διάφορα προβλήματα. Σε αυτά προστίθενται και άλλα που προκαλούν αϋπνία. Πολλοί, γυρίζοντας στο κρεβάτι, αρχίζουν να ανησυχούν ότι ο ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 7-8 ώρες θα επηρεάσει σοβαρά την υγεία τους. Τέτοιες σκέψεις κάνουν ανησυχία ακόμα περισσότερο, και ο ύπνος δεν ξανάρχεται. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσει.

Στην πραγματικότητα, μία ή δύο άγρυπνες νύχτες δεν θα υπονομεύσουν την υγεία κανενός. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι αν κάποιος έχει κίνητρα και παθιάζεται με κάποιο ενδιαφέρον πράγμα, μπορεί να κοιμηθεί ακόμα και για 4-5 ώρες για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην υποφέρει.

Οι επιστήμονες ανέλυσαν πώς νιώθουν οι αθλητές που διέσχισαν τον Ατλαντικό με βάρκες. Αποδείχθηκε ότι όσο λιγότερο κοιμόντουσαν, τόσο καλύτερα μπορούσαν να διαχειριστούν την κολυμβητική εγκατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι είχαν την ευκαιρία να κερδίσουν και να λάβουν ανταμοιβή. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές μπορούσαν να κοιμούνται 4-5 ώρες την ημέρα και η υγεία τους να μην επιδεινώνεται. Και η υπνηλία, η ευερεθιστότητα και άλλες συνέπειες της έλλειψης ύπνου εξαφανίστηκαν αμέσως όταν ένα άτομο κοιμήθηκε αρκετά.

Φυσικά, είναι αδύνατο να ζεις για πάντα σε ένα τέτοιο καθεστώς. Αλλά αν γνωρίζετε ότι μια άγρυπνη νύχτα δεν αποτελεί απειλή για την υγεία, τότε το άγχος θα μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε.

Εάν οι δυσλειτουργικές σκέψεις, όπως τις αποκαλούν οι γιατροί, έχουν ξεπεραστεί, μπορεί να εφαρμοστεί ένας από τους διάφορους τρόπους καταπολέμησης της αϋπνίας.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι αν δεν έρθει ο ύπνος

Το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για δύο πράγματα - ύπνο και σεξ. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να αποκοιμηθεί και περιστρέφεται κάτω από τα σκεπάσματα για περισσότερο από 15 λεπτά, είναι καλύτερα να σηκωθεί. Έτσι το σώμα δεν θα έχει συσχετισμό: το κρεβάτι είναι ένα μέρος για άγρυπνα μαρτύρια.

Μπορείτε να κάνετε κάθε λογής ήρεμα πράγματα. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο (αλλά όχι ειδήσεις ή δημοσιεύσεις στα κοινωνικά δίκτυα), γράψτε σε ένα ημερολόγιο σχέδια για αύριο, σχεδιάστε, σηκώστε κέντημα ή πλέξιμο, συναρμολογήστε ένα παζλ. Ή καθίστε, χαλαρώστε και σκανάρετε νοητικά το σώμα από τα πόδια μέχρι το στέμμα ή το αντίστροφο. Ταυτόχρονα, φαντάζεστε πώς οι μύες των ποδιών, του σώματος, του λαιμού και των χεριών χαλαρώνουν με τη σειρά τους.

Συμβαίνει ότι το άγχος εξακολουθεί να μην το αφήνει ή να επανέρχεται ξανά. Στη συνέχεια, μπορείτε να διορθώσετε σε χαρτί τις καταστροφικές σκέψεις που περιστρέφονται στο κεφάλι σας και παρεμβαίνουν στον ύπνο.

Αν υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι σίγουρα δεν είναι η πρώτη άγρυπνη νύχτα και με κάποιο τρόπο κατάφερες να αντιμετωπίσεις τις συνέπειες πριν η έλλειψη ύπνου, το άγχος θα υποχωρήσει. Και τα ήρεμα και ευχάριστα πράγματα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αξίζει να περιμένετε μέχρι να εμφανιστεί υπνηλία και μόνο τότε πηγαίνετε για ύπνο.

Ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί

Ακόμα κι αν καταφέρατε να αποκοιμηθείτε μερικές ώρες πριν σηκωθείτε, είναι καλύτερο να σηκωθείτε όταν χτυπήσει ο συναγερμός. Αυτή η μέθοδος μπορεί να φαίνεται πολύ σκληρή, αλλά λειτουργεί. Η υπνηλία θα έρθει πολύ νωρίτερα το επόμενο βράδυ.

Εάν το ξύπνημα είναι δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι που δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε τόσο εύκολα, όπως μια συσκευή άλματος. Ή ένα που δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί απλά πατώντας ένα κουμπί - πρέπει να εκτελέσετε μια πιο σοβαρή εργασία. Ναι, τέτοια gadget εξοργίζουν, αλλά ταυτόχρονα υπάρχει έξαρση της αδρεναλίνης και γίνεται πιο εύκολο να ξυπνήσεις.

Στη συνέχεια, όταν γίνει τουλάχιστον λίγο πιο εύκολο να σηκώνεστε την ίδια ώρα τακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο ήπιες μεθόδους. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε το ξυπνητήρι.

Χρησιμοποιήστε μια ριζική μέθοδο - περιορισμό του ύπνου

Αυτή είναι μια ακόμη πιο σκληρή επιλογή και απαιτεί σοβαρή προσπάθεια. Αυτός είναι ένας συνδυασμός όλων των σημείων για τα οποία μιλήσαμε πριν.

Αρχικά, ο γιατρός συνιστά στον ασθενή κάποιο χρόνο Κραταω ημερολογιο ύπνος: γράψτε τι ώρα πήγε ένα άτομο για ύπνο και πότε κατάφερε να αποκοιμηθεί, αν ξύπνησε τη νύχτα και πόση ώρα έμεινε ξύπνιος, ποια ώρα ξύπνησε. Αυτά τα αρχεία βοηθούν να κατανοήσουμε πόσο πραγματικά κοιμάται ένα άτομο.

Στη συνέχεια, ο γιατρός συνταγογραφεί ένα τέτοιο σχήμα: κάθε φορά που ο ασθενής δεν μπορεί να κοιμηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, σηκώνεται και κάνει ήσυχα πράγματα. Πρέπει όμως να ξυπνάει πάντα την ίδια ώρα.

Στην αρχή, ένα άτομο θα είναι σπασμένο και νυσταγμένο για αρκετές ημέρες. Τότε θα «σβήσει» αμέσως, γιατί το σώμα θα βιώσει έλλειψη ύπνου και θα προσπαθήσει να την αναπληρώσει. Τότε ο γιατρός μαζί με τον ασθενή θα προσπαθήσουν να βρουν μια ισορροπία.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αλλάξετε την ώρα αφύπνισης για να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας. Το καθήκον είναι να βρεθεί ένα σχήμα στο οποίο ένα άτομο θα είναι αρκετά κουρασμένο για να κοιμηθεί γρήγορα, αλλά να νιώθει καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. ημερήσιος ύπνος εξαιρούνται σε αυτή τη λειτουργία.

Φυσικά, αυτή η μέθοδος αντιμετώπισης της αϋπνίας πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε επαφή με γιατρό. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό σχήμα ώστε το άτομο να αισθάνεται αρκετά άνετα. Και θα σας πει τι να κάνετε εάν ο ασθενής φοβάται ότι η έλλειψη ύπνου θα βλάψει την υγεία του. Και αν χρειαστεί, θα συνταγογραφήσει τα απαραίτητα φάρμακα.

Αξίζει να διευκρινιστεί ότι γνωστοί κανόνες βοηθούν και στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Για παράδειγμα, οι γιατροί συμβουλεύουν να κουράζεστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα να χρειάζεται να αναρρώσει. Το βράδυ θα ήταν ωραίο να αερίζετε το δωμάτιο. Εάν το δωμάτιο δεν είναι αρκετά σκοτεινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου ή να κρεμάσετε κουρτίνες συσκότισης.

Δεν χρειάζεται να πιείτε καφέ αλκοόλ το βράδυ, εάν αυτά τα ποτά παρεμβαίνουν στον ύπνο. Και θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα που ένα άτομο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μόνο του.