Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο της αρνητικής αξιολόγησης και να επικοινωνήσετε ελεύθερα
μικροαντικείμενα / / August 10, 2023
Επτά βήματα για την καταπολέμηση των λανθασμένων σκέψεων.
Ποιος είναι ο φόβος της αρνητικής αξιολόγησης
Ο φόβος της αρνητικής αξιολόγησης είναι εμπειρία για τις απόψεις των άλλων και τον φόβο να αφήσετε κακή εντύπωση για τον εαυτό σας. Σε ένα άτομο που υποφέρει από τέτοιο άγχος, φαίνεται ότι οι άνθρωποι γύρω του είναι επικριτικοί, τον παρακολουθούν συνεχώς, παρατηρούν όλα τα λάθη του και τον καταδικάζουν.
Εξάγει επιλεκτικά μόνο πληροφορίες που υποδεικνύουν κακές συμπεριφορές και απόρριψη. Και αυτό το φίλτρο μειώνει την αυτοεκτίμηση, σας κάνει να αγνοείτε τις επιτυχίες σας και επιτεύγματα.
Γενικά, η επιθυμία να γίνουμε αρεστοί και ο φόβος της απόρριψης είναι αρκετά φυσιολογικές εκδηλώσεις. Επιπλέον, ένα τέτοιο άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο, γιατί βοηθά στη διόρθωση της συμπεριφοράς.
Ο φόβος γίνεται πρόβλημα όταν τα συναισθήματα είναι εξαιρετικά δυνατά, δυσκολεύουν να αισθάνεσαι άνετα στην κοινωνία ή σε κάνουν να αποφεύγεις καταστάσεις στις οποίες ένα άτομο μπορεί να κριθεί.
Πώς ο φόβος της αρνητικής αξιολόγησης παρεμβαίνει στη ζωή
Αυτός ο φόβος προκαλεί μεγάλη δυσφορία και μπορεί να μειώσει την ποιότητα ζωής με πολλούς τρόπους ταυτόχρονα:
- Δεν σας αφήνει να επικοινωνήσετε σωστά. Σκεφτόμενος συνεχώς πώς να μην πει τίποτα περιττό, ένα άτομο συμπεριφέρεται τεταμένα και άκαμπτα, μπορεί να δώσει κοινά πράγματα, να συμφωνήσει με τον συνομιλητή σε όλα. Αυτός ο τρόπος επικοινωνίας φαίνεται βαρετός, εκνευρίζει τους ανθρώπους και οδηγεί στην ίδια αρνητική αξιολόγηση.
- Παρεμβαίνει στην εργασία. Ο φόβος της αρνητικής αξιολόγησης μπορεί επεμβαίνω περάστε μια συνέντευξη, αποφύγετε να συναντήσετε χρήσιμους ανθρώπους και προωθήσεις. Όντας ντροπαλός για τους συναδέλφους και τα αφεντικά, ένα άτομο είναι λιγότερο πιθανό να μπορέσει να δείξει τα ταλέντα του, να προσφέρει τολμηρές λύσεις και να δείξει τι είναι ικανός.
- Δεν χτίζει καλές σχέσεις. Οι άνθρωποι που φοβούνται πολύ την αποδοκιμασία ή την απόρριψη δυσκολεύονται να γνωρίσουν ο ένας τον άλλον και τείνουν να μένουν σε δυστυχισμένους γάμους για μεγάλο χρονικό διάστημα, έστω και μόνο για να μην είναι μόνοι. Ο φόβος μιας αρνητικής αξιολόγησης μπορεί επίσης να μετατραπεί σε σεξουαλικές φοβίες - μέχρι στυτική δυσλειτουργία ή αδυναμία επίτευξης οργασμού.
- Αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών και εθισμών. Μια ανικανοποίητη ανάγκη για οικειότητα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, σε προσπάθειες να μουδιάσει η δυσφορία με αλκοόλ, φαγητό ή άλλα εθιστικά πράγματα.
Επιπλέον, ο φόβος να φανεί ανάξιος είναι ικανός Κόψτε ταχύτητα επεξεργασία πληροφοριών και να κάνουν ένα άτομο λιγότερο προσεκτικό και εμπλεκόμενο. Όπως σημειώνεται στο δικό του Βιβλίο «Φάρμακα για τα νεύρα. Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε και να απολαύσετε τη ζωή «ο ψυχολόγος Robert Leahy, κατά τη διάρκεια της επικοινωνίας άγχος οι άνθρωποι παρακολουθούν τα εσωτερικά τους συναισθήματα και σκέφτονται πώς θα τους φερθούν, τι εντύπωση τους κάνουν παράγω.
Και δεδομένου ότι ένα άτομο δεν μπορεί να εκτελέσει πολλές εργασίες ταυτόχρονα, η εστίαση στους φόβους του και ο έλεγχος της συμπεριφοράς παρεμποδίζει την πλήρη και εμπλοκή συμμετέχουν στην επικοινωνία.
Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο της αρνητικής αξιολόγησης
Στο The Cure for Nerves του Robert Leahy προσφορές επτά βήματα για να ξεπεραστεί αυτό το εμπόδιο.
1. Διαχωρίστε το άγχος σε παραγωγικό και μη παραγωγικό
Εάν μια επερχόμενη κοινωνική κατάσταση, όπως η συμμετοχή σε ένα πάρτι ή μια συνέντευξη, προκαλεί έχετε έντονο άγχος, για αρχή, διαχωρίστε το παραγωγικό άγχος από αυτό που δεν φέρνει κανένα όφελος.
Η ευεργετική φροντίδα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε τώρα. Για παράδειγμα, ντυθείτε όμορφα, πηγαίνετε σε ένα πάρτι και μιλήστε με κόσμο. Ή προετοιμάστε μια ιστορία για τον εαυτό σας για συνέντευξη.
Το μη παραγωγικό άγχος είναι οτιδήποτε δεν μπορείτε να ελέγξετε. Για παράδειγμα, είναι άχρηστο να σκέφτεσαι αν θα αρέσεις στους ανθρώπους και τι θα σκεφτούν για σένα.
Μπορείτε επίσης να γράψετε εδώ τις αλυσίδες απίθανων γεγονότων που χτίζουν συχνά οι ανήσυχοι: «Αν κάποιος με αντιπαθεί, μπορεί να το πει στους φίλους του και όλοι θα υποθέσουν ότι Γρουσούζης».
Μάθετε να εντοπίζετε το μη παραγωγικό άγχος και σταματήστε τον εαυτό σας εγκαίρως.
2. αποδεχτείτε την πραγματικότητα
Εάν ένα άτομο φοβάται την αρνητική αξιολόγηση, πιθανότατα, αρνείται πολλά. Για παράδειγμα, αρνείται να παραδεχτεί ότι δεν μπορεί να ελέγξει την κατάσταση ή τις απόψεις των άλλων για τον εαυτό του.
Για να απαλλαγείτε από το άγχος, πρέπει να αποδεχτείτε τους περιορισμούς σας. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Κράτα την απόσταση σου. Εκφράστε κρίσεις για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα: «Είχα την ιδέα ότι θα έλεγα μερικά βλακεία». Τέτοιες δηλώσεις θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ότι οι φόβοι σας δεν είναι πραγματικότητα, αλλά μόνο προσδοκίες που συνδέονται με αυτό.
- Περιγράψτε τι έχετε μπροστά σας. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες στο εσωτερικό ή ρίξτε μια ματιά στους ανθρώπους στο δωμάτιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετατοπίσετε την προσοχή σας από τις ανησυχίες σας στον έξω κόσμο.
- Αποφύγετε την αυτοκατηγορία. Μόλις εμφανιστεί μια άλλη σκέψη, όπως «δεν πρέπει να ανησυχώ», μεταβείτε στο προηγούμενο σημείο - παρατηρήστε τι συμβαίνει έξω.
- Απομακρύνετε τον εαυτό σας από την κατάσταση. Κοιτάξτε τους άλλους ανθρώπους και προσπαθήστε να φανταστείτε πώς βλέπουν τι συμβαίνει. Κάνοντας αυτό, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε στο επίκεντρο: ο καθένας ενδιαφέρεται περισσότερο για τον εαυτό του παρά για τους άλλους. Μπορείτε να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι δεν είστε εδώ και απλώς παρακολουθείτε μια ιστορία για το τι συμβαίνει στην τηλεόραση.
- Αποδεχτείτε ό, τι δεν μπορεί να λυθεί. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε, αποδεχτείτε το ως μέρος της πραγματικότητας. Ανησυχείτε στην κοινωνία. Δεν είναι πρόβλημα. Αυτό είναι δεδομένο.
- Αναγνώρισε αυτό που δεν μπορείς να ξέρειςΣύνολο. Μην ανακαλύψετε τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς μέχρι να το πουν. Μεταβείτε από τέτοιες σκέψεις σε αυτό που είναι μέσα στις δυνάμεις σας: για παράδειγμα, την ουσία της συζήτησης ή την παρατήρηση των άλλων.
- Φανταστείτε το χειρότερο. Παίξτε στο κεφάλι σας το πιο τρομερό σενάριο των φόβων σας, φανταστείτε το με λεπτομέρειες και χρώματα, σαν να πρόκειται να γράψετε ένα βιβλίο. Κάντε κύλιση στην πλοκή στο κεφάλι σας για 10-20 λεπτά και σύντομα θα συνειδητοποιήσετε πόσο απίθανο είναι.
- Κάντε και αποδεχτείτε την ατέλεια. Αποφασίστε για τους επικοινωνιακούς σας στόχους. Αναγνωρίστε ότι θα νιώσετε κάποια δυσφορία. Κάνε αυτό που έχεις σκοπό να κάνεις χωρίς να προσπαθείς να είσαι τέλειος.
3. Αντιμετωπίστε τις ανησυχητικές σκέψεις
Κατά κανόνα, τέτοιες σκέψεις δεν σχηματίζονται πλήρως και μετά από προσεκτικότερη εξέταση, αποδεικνύονται παράλογες. Προσπαθήστε να γνωρίσετε τις ανησυχίες σας από κοντά:
- Καταγράψτε ανησυχητικές σκέψεις. Αφιερώστε 20 λεπτά για να καταγράψετε όλα τα ξυπνητήρια που σας έχουν επισκεφτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επαναλάβετε αυτό καθημερινά και θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι οι σκέψεις σας επαναλαμβάνονται. Χρησιμοποιήστε αυτό το υλικό για ανάλυση και περαιτέρω εργασία.
- Καταγράψτε τις προσδοκίες. Για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε σε ένα πάρτι, αναφέρετε όλα τα αρνητικά γεγονότα που προβλέπετε. Όταν επιστρέψετε, ελέγξτε τη λίστα - πόσα από αυτά έγιναν πραγματικότητα;
- Εξετάστε τις σκέψεις σας με περισσότερες λεπτομέρειες. Πάρτε μια συγκεκριμένη ανησυχητική προσδοκία και δείτε αν είναι αληθινή. Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι θα πείτε κάτι ηλίθιο, ποια είναι η πιθανότητα ενός τέτοιου αποτελέσματος από 0 έως 100%;
- Προσδιορίστε την πραγματικότητα των φόβων σας. Σκεφτείτε το χειρότερο αποτέλεσμα του επερχόμενου γεγονότος, μετά το καλύτερο και το πιο πιθανό. Το τελευταίο είναι πιθανό να βρίσκεται κάπου στη μέση μεταξύ καταστροφής και θριάμβου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βρείτε στοιχεία ότι κάτι κακό θα συμβεί και θυμηθείτε πόσες φορές το κάνατε λάθος προβλέποντας τρομερά πράγματα που δεν συνέβησαν.
4. Αλλάξτε τις αρνητικές πεποιθήσεις
Οι πεποιθήσεις σας για τον εαυτό σας καθορίζουν το πώς αντιλαμβάνεστε την πραγματικότητα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε ποιες απόψεις σας εμποδίζουν να ζήσετε και να τις αλλάξετε σε πιο προσαρμοστικές. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Αποκαλύψτε τις βασικές σας πεποιθήσεις. Γράψτε μια λίστα με αρνητικές ιδιότητες που αποδίδετε στον εαυτό σας, όπως «βαρετό» ή «κανείς δεν σας αρέσει».
- Σκεφτείτε πώς σας επηρεάζουν αυτές οι πεποιθήσεις.. Έτσι, αν θεωρείτε τον εαυτό σας βαρετό, τότε αυτό μπορεί να σας κάνει να σιωπήσετε στην παρέα και οι άνθρωποι δεν θα έχουν την ευκαιρία να ανακαλύψουν τι πραγματικά είστε.
- Προσπαθήστε να διαψεύσετε το δικό σαςπεποιθήσεις. Βρείτε γεγονότα που δεν συμφωνούν με τη γνώμη σας για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ένα «βαρετό» άτομο έχει λίγους καλούς φίλους με τους οποίους διασκεδάζουν. Ή μια «άσχημη» γυναίκα λαμβάνει συνεχώς σημάδια προσοχής από άγνωστους άνδρες.
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Φανταστείτε ότι κάποιος έχει ιδιότητες που μισείτε στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, είναι ντροπαλά σιωπηλός στην παρέα ή δεν φαίνεται πολύ ελκυστικός. Είναι απίθανο να μισείτε αυτό το άτομο ή να θέλετε να το προσβάλετε ή να το ειρωνευτείτε.
5. Μετατρέψτε τις αποτυχίες σε ευκαιρίες
Συχνά, οι άνθρωποι που υποφέρουν από το φόβο της αρνητικής αξιολόγησης σκέφτονται με έναν τρόπο όλα ή τίποτα και αναγνωρίζουν κάθε αποτυχία ως πλήρη αποτυχία. Ταυτόχρονα, ακόμα και σε μια όχι και τόσο σπουδαία συνάντηση, υπάρχουν κρυφές ευκαιρίες που αξίζει να παρατηρήσετε.
Για παράδειγμα, αν φοβάστε να πάτε σε πάρτι επειδή θα είστε ντροπαλοί και θα συμπεριφέρεστε άκαμπτοι, ακόμα και μόνο να πάτε εκεί είναι ήδη μια επιτυχία.
Ακόμα κι αν το βράδυ δεν πάει καλά, μπορείτε να αναγνωρίσετε μια μικρή νίκη.
Το να είσαι γύρω από ανθρώπους, να ξεκινάς μια συζήτηση, να εστιάζεσαι στη συζήτηση, να παρακολουθείς τους άλλους χωρίς περισπασμούς στις δικές σας αγωνίες και κατάσταση – έχετε πολλές ευκαιρίες για μικρά βήματα προς την κατεύθυνση στόχους.
Σημειώστε την πρόοδό σας, ακόμα κι αν είναι πολύ αργή. Αυτό θα υποστηρίξει την επιθυμία σας να συνεχίσετε.
6. Χρησιμοποιήστε τα συναισθήματα αντί να ανησυχείτε για αυτά
Δεδομένου ότι το να νοιάζεσαι για τις απόψεις των άλλων δεν θεωρείται η καλύτερη στρατηγική συμπεριφοράς, ένα άτομο μπορεί να ντρέπεται για τον ενθουσιασμό του. Ως αποτέλεσμα, ντρέπεται από την αμηχανία του, που τον κάνει να αποσύρεται μέσα του και να ανησυχεί ακόμα περισσότερο.
Για να βγείτε από τον φαύλο κύκλο, αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε νευρικοί όταν συναντάτε για πρώτη φορά, να αισθάνεστε άβολα με άτομα που δεν γνωρίζετε καλά ή να αισθάνεστε άγχος πριν από μια συνέντευξη ή μια εξέταση.
Δεν είναι ανήθικο ή ανήθικο, δεν βλάπτει κανέναν εκτός από εσάς και είναι οικείο σε πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Προσπαθήστε να μιλήσετε για τις ανησυχίες σας σε αγαπημένα πρόσωπα. Το πιθανότερο είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς βίωσαν κάτι παρόμοιο.
Σταματήστε να πολεμάτε τα συναισθήματά σας. Αναγνωρίστε ότι είναι εκεί και είναι εντάξει να τους ζήσετε.
Προσπαθήστε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στον φόβο. Αντί να παίρνετε το άγχος ως σήμα για να φύγετε, θεωρήστε το σημάδι επίθεσης.
Για παράδειγμα, αν νιώθετε αμήχανα να προσεγγίσετε ένα άτομο με μια ερώτηση, πηγαίνετε αμέσως και ρωτήστε. Μη διστάσετε και μην σκέφτεστε: όσο πιο γρήγορα τελειώσετε τη δουλειά, τόσο πιο γρήγορα θα φύγει το άγχος.
7. Πάρτε τον έλεγχο του χρόνου σας
Τις περισσότερες φορές είστε ασφαλείς στην παρούσα στιγμή. Κανείς δεν σε αποκαλεί ηλίθιο ή βαρετό τύπο, δεν σε διώχνει από μια συνέντευξη ντροπιασμένος ή δεν καλεί τους άλλους να γελάσουν μαζί σου.
Αυτό το είδος παιχνιδιού συμβαίνει μόνο σε φανταστικές φαντασιώσεις για το μέλλον. Και για να σταματήσουν να στάζουν στα νεύρα σας, μάθετε να βρίσκεστε στο παρόν και να αντιμετωπίζετε σωστά τον χρόνο:
- Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο παρόν στο εδώ και τώρα. Σε στιγμές ενθουσιασμού, μπορείτε ακόμη και να πείτε στον εαυτό σας τι συμβαίνει τριγύρω: «Πήγα στο παράθυρο», «Διψάω», «Υπάρχει ένας άντρας με αστείο καπέλο».
- Παρακολουθήστε πόσο γρήγορα αλλάζουν οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα. Μπορείς να νιώσεις σαν το πιο μίζερο άτομο στον κόσμο και δέκα λεπτά αργότερα να σκεφτείς ήρεμα τι θα φας για δείπνο. Σε στιγμές άγχους, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αλλάζουν γρήγορα και οποιαδήποτε κατάσταση δεν θα διαρκέσει για πάντα.
- Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα χρονοδιάγραμμα που χαρτογραφεί ολόκληρη τη ζωή σας. Σημειώστε διανοητικά πάνω του την παρούσα στιγμή ενθουσιασμού και φανταστείτε πόσο θα διαρκέσει. Σε σύγκριση με όλη την εμπειρία που είχατε και όλα όσα βρίσκονται μπροστά σας, οι στιγμές άγχους θα φαίνονται σαν ένα μικροσκοπικό σημείο και ο ενθουσιασμός θα υποχωρήσει.
Και να θυμάστε ότι οποιαδήποτε εργαλεία πρέπει να τεθούν σε εφαρμογή. Η αποφυγή εκφοβιστικών κοινωνικών καταστάσεων δεν θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Αποδεχτείτε λοιπόν τους περιορισμούς σας, απομνημονεύστε μερικές χρήσιμες σκέψεις και βγείτε έξω στην κοινωνία.
Διαβάστε επίσης🧐
- Το πείραμα του Ash: πώς ο φόβος να γίνεις παρίας στερεί από τους ανθρώπους τη λογική
- Τι να κάνετε αν νιώθετε άβολα όλη την ώρα
- 60 life hacks για να ξεπεράσετε τον φόβο της απόρριψης