Άντληση: καλό φορτίο στο στήθος και τους ώμους χωρίς αλτήρες και προσομοιωτές
μικροαντικείμενα / / August 01, 2023
Δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα τέτοια push-up.
Αυτό το σύμπλεγμα συνδυάζει διαφορετικούς τύπους push-ups και ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα, όλα με ενδιάμεσο τρόπο με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Η προπόνηση θα επιταχύνει τους παλμούς, θα δυναμώσει τους μύες όλου του σώματος και ιδιαίτερα τους τρικέφαλους στο πίσω μέρος του ώμου και του στήθους.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Burpee.
- Push-ups με παύλα.
- «ορειβάτης».
- Σανίδα στους πήχεις.
- Ινδικά push-ups με άλμα.
Βάλτε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού και προχωρήστε στην επόμενη. Με αυτόν τον τρόπο, ολοκληρώστε όλες τις κινήσεις, στο τέλος του κύκλου, πάρτε μια ανάσα για 1-2 λεπτά, εστιάζοντας στην κατάσταση και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. burpee
Σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδήξτε με τα πόδια σας στην ξαπλωμένη θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα.
Τεντώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα, σηκώστε απότομα τη λεκάνη σας και πηδήστε τα πόδια σας στα χέρια σας. Ισιώστε και κάντε ένα άλμα χτυπώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε πρώτα.
2. Push-ups με παύλα
Μπείτε σε όρθια θέση. Περπατήστε γρήγορα πάνω από τα πόδια σας, τρέξτε στη δεξιά πλευρά και εκτελέστε push-up, ενώ λυγίζετε το δεξί πόδι και το φέρνετε στον αγκώνα.
Βγείτε από το push-up και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
3. ορειβάτης
Σταθείτε με έμφαση, λυγίστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος. Πήδα και άλλαξε πόδι. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, τεντώνοντας την πρέσα και προσπαθώντας να μην κουνάτε πολύ τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Σανίδα αντιβραχίου
Σταθείτε με έμφαση στους πήχεις σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Κρατήστε τη θέση μέχρι το τέλος του διαστήματος.
5. Ινδικά push ups με άλμα
Σταθείτε σε θέση ώθησης, μετά σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και μπείτε σε μια στάση σκυλιά που κοιτούν προς τα κάτω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, κινούμενος διαγώνια από πάνω προς τα κάτω.
Σηκωθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Επιστρέψτε ξανά στο μπαρ και από αυτό - στη στάση ενός σκύλου μπρούμυτα. Επαναλάβετε πρώτα.
Γράψε πώς νιώθεις. Ποιο είδος push-up είναι το πιο δύσκολο;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 5 ασκήσεις για εξαιρετικούς γοφούς στο δρόμο
- Άντληση: ασκήσεις – «δολοφόνοι» της πρέσας στο χώρο με οριζόντιες μπάρες
- Άντληση: μια προπόνηση βραχυκυκλώματος για όσους είναι πολύ τεμπέληδες