Άντληση: ασκήσεις – «δολοφόνοι» της πρέσας στο χώρο με οριζόντιες μπάρες

Μπορείτε να κατεβάσετε την πρέσα όχι μόνο στο χαλί. Θα σας δείξουμε τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους για να λειτουργήσουν σωστά οι μύες του πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Ψαλίδι σε ανώμαλες ράβδους - 10 φορές.
• Ανύψωση και χαμήλωμα της λεκάνης στην πλευρική ράβδο - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων – 10 επαναλήψεις.

Κάντε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Στη συνέχεια, πάρτε μια αναπνοή για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Ψαλίδι σε ράβδους

Πηδήξτε στις ράβδους, σηκώστε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά μετακινήστε τα πάνω-κάτω σε μικρό εύρος. Μετρήστε τις επαναλήψεις με τον αριθμό των σηκώσεων ενός ποδιού.

Ανέβασμα και κατέβασμα της λεκάνης στην πλαϊνή σανίδα

Σηκωθείτε μέσα πλαϊνή σανίδα, σταυρώστε τα πόδια σας για σταθερότητα. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και μετά σηκώστε την.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται πάνω-κάτω στο ίδιο επίπεδο. Μην κυλάτε τη λεκάνη ή τους ώμους σας προς τα πίσω. Εκτελέστε 10 φορές σε μία θέση και μετά αλλάξτε πλευρά: σταθείτε στη μπάρα από την άλλη και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Κρεμαστή ανύψωση γονάτων

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα. Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τον δεξιό ώμο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά, στον αριστερό ώμο.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, προσπαθώντας να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα, ώστε στο πάνω σημείο η λεκάνη να γέρνει προς τα πίσω.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Ποια άσκηση ήταν η πιο δύσκολη;