Άντληση: μια υπαίθρια προπόνηση που θα φορτώσει καλά τα πόδια και τους κοιλιακούς σας
μικροαντικείμενα / / June 27, 2023
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, χρειάζεστε μόνο έναν πάγκο.
Αυτή η σύντομη προπόνηση θα επιταχύνει τους παλμούς, θα φορτώσει καλά τα πόδια και τους γλουτούς, θα δυναμώσει τους μύες των χεριών και της κοιλιάς. Βρείτε έναν χαμηλό πάγκο, ξεκινήστε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και ξεκινήστε τη δουλειά.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:
- πηδήξτε σε μια κατάληψη και αγγίξτε τον πάγκο.
- push-ups και ορειβάτης?
- πατώντας στον πάγκο?
- "ψαλίδι".
Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους - θα χρειαστούν 15 λεπτά.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Πηδήξτε σε ένα squat και αγγίξτε τον πάγκο
Σταθείτε απέναντι στον πάγκο, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Με ένα άλμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τον εαυτό σας κοντόχονδρος. Προσπαθήστε να κατεβείτε πιο χαμηλά, αλλά φροντίστε οι φτέρνες σας να μην ξεκολλούν από το έδαφος.
Βγείτε από το squat, και μετά με ένα άλμα βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού στον πάγκο. Αλλάξτε πόδι τέσσερις φορές και μετά επιστρέψτε σε ένα squat. Προσπαθήστε να εργαστείτε σκληρά.
Push-up και αναρρίχηση
Σταθείτε όρθια ξαπλωμένη με στήριξη στον πάγκο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι σε ουδέτερη θέση και να μην κρεμάει.
Εκτελέστε ένα push-up μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τον πάγκο. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος και πηδήξτε για να αλλάξετε πόδι. Κάντε τέσσερις αλλαγές στα πόδια και μετά επιστρέψτε σε ένα push-up. Επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Περπάτημα στον πάγκο
Ακουμπώντας στο δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο. Προσπαθήστε να μην πιέζετε από το έδαφος και μην ακουμπάτε τα χέρια σας στον μηρό σας: με αυτόν τον τρόπο ολόκληρο το φορτίο θα πάει στους μύες του ποδιού εργασίας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι γόνατο κατά την ανάβαση δεν τυλίγεται προς τα μέσα. Μπορείτε να το γυρίσετε ελαφρώς προς τα έξω.
Χαμηλώστε αργά την πλάτη, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Εργαστείτε έτσι μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Ψαλίδι
Κάτσε στον πάγκο. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν ο πάγκος δεν έχει πλάτη, μπορείτε να κρατήσετε τη μακρινή άκρη με τα χέρια σας, αν υπάρχει, πιάστε αυτή που βρίσκεται κάτω από τους γοφούς.
Μετακινήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω σε μικρό εύρος, προσέχοντας να μην τα κατεβάσετε στο έδαφος μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Και φροντίστε να γράψετε στα σχόλια αν σας άρεσε η προπόνηση.
Διαβάστε επίσης💪
- Πώς να φτιάξετε πόδια στο σπίτι χωρίς σίδερο
- 10 ασκήσεις για την πλάτη, η αποτελεσματικότητα των οποίων επιβεβαιώνεται από επιστήμονες
- Άντληση: ένα εύκολο συγκρότημα για όσους θέλουν να ζεσταθούν λίγο