4 απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς βλάβες και υπερφαγία

Συχνά, αν μιλάμε για ένα άτομο με διατροφική διαταραχή, πρόκειται είτε για ένα άτομο που υπερφαγεί συναισθηματικά είτε για κάποιον που έχει μακρά διατροφική εμπειρία. Αυτοί οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ελέγξουν τη διατροφή τους. Μερικές φορές παίρνουν αποφάσεις για την πρόσληψη τροφής με βάση παρορμήσεις που δεν σχετίζονται άμεσα με το αίσθημα της πείνας.

Σε όποιον έχει παρόμοιο πρόβλημα, συνιστώ να κατακτήσει τις δεξιότητες της συνειδητής διατροφής: να ακούει τα δικά σας αίσθημα πείνας, επιλέξτε νόστιμο φαγητό, αισθανθείτε χορτάτοι και σταματήστε εγκαίρως κατά τη διάρκεια της δεξίωσης τροφή.

Έχοντας κατακτήσει αυτές τις δεξιότητες, ένα άτομο μπορεί να αποκαταστήσει τη δική του διατροφική συμπεριφορά μετά από μια περίοδο δίαιτας και ακόμη και απώλεια βάρους.

1. Ακούστε το αίσθημα της πείνας

Πολύ συχνά, όταν προγραμματίζουν ένα γεύμα, οι άνθρωποι καθοδηγούνται από το πρόγραμμα και όχι από το αίσθημα της πείνας. Αν και η πείνα είναι ένα αναμφισβήτητο μήνυμα ότι το σώμα χρειάζεται κάποιο είδος θρεπτικών συστατικών.

Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να νιώσετε την πείνα σας και, ανάλογα με την έντασή της, να αποφασίσετε να φάτε.

Ασκηση

Σήκω το πρωί, περίμενε αισθήματα πείνας. Ξυπνώντας, κάποιοι μπορούν ήδη να το νιώσουν. Και για κάποιους χρειάζεται χρόνος. Αλλά αργά ή γρήγορα η πείνα θα έρθει. Όσες ώρες κι αν έχουν περάσει από το ξύπνημα, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πρωινό μόνο όταν νιώθετε αυτό το συναίσθημα.

Αυτή η άσκηση είναι βολικό να κάνετε το Σαββατοκύριακο ή κατά τη διάρκεια διακοπών - όταν δεν είστε δεμένοι με ένα πρόγραμμα εργασίας και δεν χρειάζεται να βιαστείτε στο γραφείο.

Το αίσθημα της πείνας ποικίλλει σε ένταση. Φυσικά, αν δεν έχετε φάει τίποτα όλη μέρα, θα είναι πολύ πικάντικο. Αυτός είναι ένας άγριος λιμός. Πιθανότατα, μετά από ένα τόσο μεγάλο διάλειμμα, η υπερκατανάλωση τροφής είναι αναπόφευκτη, καθώς θα σας είναι πολύ δύσκολο να χορτάσετε.

Είναι σημαντικό να μην φέρνετε τον εαυτό σας σε κατάσταση ανακίνησης. Πρέπει να βρείτε ένα αίσθημα πείνας στο οποίο δεν το κάνετε σπρώξτε στο φαγητό. Για παράδειγμα, ελάτε σε ένα εστιατόριο και καταλάβετε ότι είστε πεινασμένοι, αλλά μπορείτε να περιμένετε 15-20 λεπτά με ασφάλεια και μην ακουμπάτε αμέσως σε ένα καλάθι με ψωμί. Αυτό είναι αυτό που αποκαλώ «βέλτιστη νηστεία», στην οποία δεν θα υπάρχει υπερφαγία.

2. Επιλέξτε φαγητό που σας αρέσει

Οι άνθρωποι που έχουν μεγάλη εμπειρία με δίαιτες και υπερφαγία συχνά βιώνουν φόβο για την ευχαρίστηση του φαγητού. Ωστόσο, τόσο αυτό όσο και το αίσθημα ικανοποίησης μετά από αυτό δίνουν μια κατάσταση χάρη στην οποία ένα άτομο μπορεί να περιμένει ήρεμα για το επόμενο γεύμα - χωρίς σνακ και κτηνώδη πείνα.

Σημαντικό να καταλάβετε: δεν χρειάζεται να φάτε στήθος κοτόπουλουγιατί είναι υγιεινό, άπαχο, «καθαρή πρωτεΐνη». Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας κοτολέτα με συνοδευτικό. Και αντί για ένα βραστό αυγό για πρωινό - ένα σάντουιτς με λουκάνικο. Το νόστιμο φαγητό θα σας επιτρέψει να έχετε πλήρη ικανοποίηση, και όχι μόνο γεμάτο στομάχι. Η ευχαρίστηση είναι εξίσου σημαντική με τον κορεσμό.

Ασκηση

Φτιάξτε μια λίστα με τυχόν πιάτα και προϊόντα, αποτελούμενη από 15 είδη. Ο καθένας έχει διαφορετικά γούστα, επομένως οι θέσεις θα ποικίλλουν.

Σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε να συντάσσετε τη λίστα όχι με επιδόρπια, αφήστε τα για το τέλος. Πριν κάνω αυτή την άσκηση, οι άνθρωποι φοβούνται: αν επιτρέψω στον εαυτό μου να τρώει αυτό που μου αρέσει, τότε Θα φάω μόνο αρτοσκευάσματα, κέικ και παγωτό. Όταν όμως κάνουν μια λίστα, βλέπουν ότι έχει πολύ «κανονικό» φαγητό: πιάτα με κρέας και ψάρι, συνοδευτικά, σαλάτες και άλλα παρόμοια. Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι τέτοιες λίστες δεν έχουν καν γλυκά, το πολύ μία ή δύο θέσεις.

Ποιοι είναι οι στόχοι σας για τη δημιουργία αυτής της λίστας; Μέσω αυτής της άσκησης, νομιμοποιείτε μια ποικιλία τροφών για τον εαυτό σας και επιτρέπετε στον εαυτό σας να νιώσει την ικανοποίηση του φαγητού.

Στη συνέχεια, θα κρατήσετε αυτή τη λίστα στο μυαλό σας, συνειδητοποιώντας ότι δεν θα χαζεύετε ψωμί και γλυκά με κάθε ευκαιρία. Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει πραγματικά σε ένα εστιατόριο ή σε μπουφέ. Αυτή η λίστα μπορεί επίσης να σας δώσει μια ιδέα για το τι να μαγειρέψετε για δείπνο.

3. Ακούστε για αισθήματα κορεσμού ενώ τρώτε

Μόλις πάμε στο πιάτο, σαν αίσθημα πείνας αρκετά γρήγορα θαμποί. Μπορείτε να πιείτε μισό φλιτζάνι καφέ με γάλα - και θα νιώσετε ότι έχετε σκοτώσει ένα σκουλήκι. Ωστόσο, αυτό το συναίσθημα δεν μπορεί να ονομαστεί κορεσμός ή ικανοποίηση.

Ο κορεσμός έχει επίσης διαφορετική διαβάθμιση. Για να αποκαταστήσετε τη διατροφή σας, πρέπει να μάθετε να την ακούτε.

Τα άτομα που τακτικά τρώνε υπερβολικά τείνουν να σταματούν μόνο όταν το φαγητό είναι ήδη στο λαιμό τους. Από την άλλη, όσοι τείνουν να περιορίζονται συχνά φεύγουν από το τραπέζι σχεδόν πεινασμένοι. Και οι δύο επιλογές παραβιάζουν και καταστρέφουν την επαφή μας με το σώμα μας. Σταματάμε να εστιάζουμε στα σήματα του, συνηθίζουμε να τα αγνοούμε.

Είναι σημαντικό να βρείτε το βέλτιστο αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης από το φαγητό. Όταν μάθετε να το αναγνωρίζετε, θα είναι πιο εύκολο να σταματήσετε τη διαδικασία του φαγητού.

Και ναι, δεν χρειάζεται να φύγετε από το τραπέζι «με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας». Αυτή είναι μια αρχή που πραγματικά δεν λειτουργεί. Αν το κάνεις αυτό, θα πεινάς σε μιάμιση ώρα. Αυτό είναι πολύ άβολο και εντελώς περιττό. Πρέπει να τρώτε έτσιώστε για 3-4 ώρες να μην θυμάστε καθόλου φαγητό.

Ασκηση

Προσπαθήστε να επισημάνετε πολλά επίπεδα κορεσμού ενώ τρώτε. Για παράδειγμα:

1. Ελαφρώς συγκρατημένη πείνα.
2. Έφαγα λίγο, αλλά μπορώ ακόμα.
3. Αρκετά φαγωμένο, ικανοποιημένο.
4. Ελαφρώς μετακινημένος.
5. Μετακινήθηκε πολύ.

Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας κλίμακα. Το κύριο καθήκον είναι να επισημάνετε τα διαφορετικά επίπεδα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο όταν παρατηρείς τον εαυτό σου προσεκτικά, κάτι που στην πραγματικότητα αναπτύσσει την επαφή σου με το σώμα. Αυτή είναι μια πολύ κερδοφόρα επένδυση στη διατροφική σας συμπεριφορά. Γενικά, το να ακούς τον εαυτό σου είναι ένα σημαντικό μέρος της αποκατάστασης της διατροφής.

Όταν θέλεις να γράψεις, ψάχνεις για τουαλέτα. Γιατί να είναι διαφορετικό το φαγητό;

Άνθρωποι που συχνά κάνουν δίαιτες, συχνά αποθαρρύνουν την ικανότητά τους να ακούν τα σήματα του σώματός τους και αυτό έχει εκτεταμένες αρνητικές συνέπειες.

Επομένως, εάν θέλετε να πλησιάσετε τη φυσική διατροφή, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας με άλλους παράγοντες - για παράδειγμα, παρακολουθώντας ένα βίντεο ή διαβάζοντας ένα βιβλίο. Η διατροφή είναι μια ξεχωριστή διαδικασία. Όταν είστε βυθισμένοι στο τηλέφωνο, είναι δύσκολο να παρατηρήσετε πώς μεγαλώνει ο κορεσμός. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει υψηλός κίνδυνος υπερφαγίας ή υποφαγίας, κάτι που είναι κακό. Γενικά, το multitasking έχει από καιρό απαξιωθεί.

Επίσης, για να σας δώσει περισσότερο χρόνο να ακούσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να μασάτε αργά και να τεντώνετε το γεύμα σας για τουλάχιστον 12 λεπτά. Δεν χρειάζεται να πετάξετε αμέσως ένα ολόκληρο πιάτο στο στόμα σας. Αλλά το μάσημα ενός κομματιού για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν αξίζει επίσης: δεν φέρνει ευχαρίστηση. Μάθετε να παρατείνετε σταδιακά το γεύμα σας.

4. σταματήστε στον χρόνο

Ας πούμε ότι κατάφερες να νιώσεις γεμάτος. Αλλά αν έχουμε τη συνήθεια να τρώμε υπερβολικά, τότε η διακοπή του γεύματος μπορεί να είναι ακόμα δύσκολη. Το να σταματάς στο χρόνο είναι μια ξεχωριστή δεξιότητα.

Ασκηση

Όταν νιώσετε ότι χορτάσατε αρκετά, αλλά δεν έχετε φάει ακόμα, σταματήστε, βάλτε στην άκρη το φαγητό. Κόλλησε στο τηλέφωνο για 10 λεπτά, μίλα με κάποιον που κάθεται δίπλα σου. Ταυτόχρονα, μην κρατάτε τη σκέψη: «Αυτό είναι, δεν θα φάω άλλο». Απλώς δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Έπειτα ελέγξτε ξανά: θέλετε να φάτε κάτι άλλο ή όχι ήδη;

Εάν το επίπεδο κορεσμού είναι σωστό και το άτομο έχει απλώς τη συνήθεια να σταματήσει αργότερα, τότε αυτό το 10λεπτο διάλειμμα θα βοηθήσει να τελειώσει το γεύμα.

Επίσης, σχηματίστε τα τελετουργικά φινιρίσματος σας. Εάν τρώτε στο σπίτι, αφαιρέστε τα πιάτα και τα πιάτα που έχουν απομείνει. Εάν προτιμάτε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, τότε ζητήστε από τον σερβιτόρο να πάρει τα πιάτα. Βοήθα τον εαυτό σου. Αν μόλις μαθαίνεις να σταματάς, μην αφήνεις ένα πιάτο με μισή νόστιμη κοτολέτα ακριβώς κάτω από τη μύτη σου! Μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Μην υπολογίζετε στη δύναμη της θέλησής σας, θα σας φανεί χρήσιμο για άλλα πράγματα.