Άντληση: ένα εύκολο συγκρότημα για όσους θέλουν να ζεσταθούν λίγο
μικροαντικείμενα / / June 06, 2023
Αυτές οι πέντε ασκήσεις δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο.
Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα αν θέλετε να μετακινηθείτε λίγο χωρίς να είστε πολύ σκληροί. Για παράδειγμα, την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μετά από μια ολόκληρη μέρα εργασίας που πέρασε καθιστός. Το σύμπλεγμα θα βοηθήσει να ζεσταθεί και να τεντωθεί καλά, καθώς και να μειώσει ελαφρώς τον πόνο στους φραγμένους μύες.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση:
- «Γάτα-ταύρος» και η πόζα ενός σκύλου.
- Τραβώντας το πόδι πίσω.
- "Βελόνα".
- Αναστροφή βόλτα.
- Τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού με μια στροφή.
Κάντε τις ασκήσεις ομαλά, μην προσπαθήσετε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης εφαρμόζοντας δύναμη. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε ακραίες στάσεις.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
«Γάτα-ταύρος» και η πόζα του σκύλου
Ανέβα στα τέσσερα. Τραβήξτε τη μέση της πλάτης μέχρι το ταβάνι, πιέστε το πηγούνι στο στήθος. Στη συνέχεια, τοξώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χαμηλώστε τους ώμους σας.
Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα γόνατά σας, βγαίνοντας μέσα
πόζα σκύλου. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους ώμους και το πίσω μέρος των μηρών σας και μετά επιστρέψτε στα τέσσερα.Αυτό μετράει ως μία φορά. Εκτελέστε τέσσερις τέτοιες δέσμες κινήσεων. Στο τέλος, μείνετε στα τέσσερα.
Τραβώντας το πόδι πίσω
Ισιώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα αριστερά, ενώ χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στον αριστερό γλουτιαίο μυ. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πόδι σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βελόνα
Μείνε στα τέσσερα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, τοποθετήστε τον δεξιό σας ώμο στο πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Νιώστε το να τεντώνεται μύες ώμου και λαιμού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Lunge με στροφή
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι δίπλα στην παλάμη. Ακουμπώντας το χέρι σας στο γόνατό σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε το σώμα σε ευθεία θέση, πηγαίνετε σε πρηνή θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού με μια στροφή
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το πιο κοντά στο στήθος σας. Πιάστε το μηρό σας με τα χέρια σας. Ισιώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Περάστε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, λυγίζοντας και εκτείνοντας το πόδι σας στο γόνατο.
Στη συνέχεια, αφήστε το ισχίο σας, περιστρέψτε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Με το ένα χέρι, πιέστε το γόνατο στο πάτωμα, πάρτε το άλλο στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ανάσκελα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Γράψτε πώς πήγε το τέντωμα. Αισθάνεσαι καλά?
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 6 ασκήσεις με kettlebell για ολοκληρωμένη προπόνηση όλου του σώματος
- Άντληση: μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι που θα οδηγήσει σε μυϊκό τόνο
- Άντληση: 3 ασκήσεις για όσους θέλουν σιδερένια πρέσα