Άντληση: μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι που θα οδηγήσει σε μυϊκό τόνο

Αυτό το μικρό συγκρότημα δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα φορτώσετε σωστά τους μύες των χεριών και των ποδιών, θα αντλήσετε την πρέσα και την πλάτη.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Push-ups με πόδια σε στήριγμα - 12 φορές.
2. Squats με πιστόλι - 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
3. Αλλαγή χεριών στο σκάφος - 10 φορές.
4. Κρατήστε πατημένο το πάτημα - 40 δευτερόλεπτα.
5. Σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών - 60 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων, αλλά όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκινήστε ξανά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι τρία.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Push-up με πόδια σε στήριγμα

Βρείτε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα, όπως μια καρέκλα ή καναπέ. Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας, βάζοντας τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και εκτελέστε κάμψεις.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, ώστε ο κορμός σας να παραμένει άκαμπτος και το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην κρεμάει. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Πιστόλια Καταλήψεις

Εκπληρώ κοιλιακούς στο ένα πόδι, τεντώνοντας το άλλο μπροστά σου. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση χωρίς υποστήριξη ακόμα, σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή πάγκο και κρατήστε τον καθώς σηκώνετε.

Αλλαγή χεριών στο σκάφος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα δύο χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και στρέψτε τα με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και τραβήξτε τον καρπό στον ώμο, αφήστε το άλλο στη θέση του. Μετά αλλάξτε χέρια.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις θέσεις των χεριών χωρίς να χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Κρατήστε τον τύπο

Κυλήστε στην πλάτη σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας από το πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και κρατήστε τα με βάρος στα πλαϊνά του σώματος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα.

σανίδα

Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας και μετά πιέστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στα χέρια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και ελέγξτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Κοιτάξτε το πάτωμα. αντέχω 60 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην αλλάξω θέσεις.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία!