«Οποιοσδήποτε αριθμός βημάτων είναι καλύτερος από το μηδέν»: Ο Πρόεδρος της FPA Ντμίτρι Καλάσνικοφ καταρρίπτει δημοφιλείς μύθους για τη φυσική κατάσταση και τον υγιεινό τρόπο ζωής
μικροαντικείμενα / / May 11, 2023
Η κλασματική διατροφή δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ο πόνος δεν είναι η αιτία της αύξησης των μυών.
Μερικές φορές σε θέματα φυσικής κατάστασης και υγιεινού τρόπου ζωής είναι δύσκολο να καταλάβουμε τι είναι αλήθεια και τι όχι. Ο Πρόεδρος της Ένωσης Επαγγελματιών Γυμναστικής Ντμίτρι Καλάσνικοφ είπε στο φόρουμ "Επιστήμονες ενάντια στους μύθους" ότι πολλοί υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής κάνουν λάθος.
Οι διοργανωτές της διάλεξηςANTROPOGENESIS.RU"- αναρτήθηκε Ρεκόρ στο κανάλι του στο YouTube και το Lifehacker έκανε μια περίληψη.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Πρόεδρος του Fitness Professionals Association (FPA), συγγραφέας εκπαιδευτικών προγραμμάτων και εγχειριδίων γυμναστικής.
1. Ο κύριος ένοχος του τραυματισμού είναι η λάθος τεχνική
Φαίνεται προφανές ότι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων είναι πολύ σημαντική. Ας μάθουμε τι είναι και γιατί εφευρέθηκε.
Τι είναι η αυταπάτη
Στον αθλητισμό, όλα είναι απλά: η σωστή προσέγγιση είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να πετύχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, η καλύτερη τεχνική στο άλμα είναι αυτή που σας επιτρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο ύψος. Στην άρση βαρών, αυτή που θα βοηθήσει στην άρση του μεγαλύτερου βάρους.
Αλλά η φυσική κατάσταση είναι διαφορετική. Εδώ η νίκη δεν είναι το κύριο πράγμα. Ο κύριος στόχος μας είναι βελτίωση της υγείας.
Θα προτείνω μια άλλη διατύπωση: καλή τεχνική είναι οποιαδήποτε δεν είναι κακή.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Τότε τίθεται το ερώτημα, τι είναι η κακή τεχνική στο fitness και γιατί είναι επιβλαβής. Έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:
- Δημιουργεί προβλήματα ακριβώς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν νιώθετε άβολα και άβολα, αν χάσετε την ισορροπία σας, δεν ελέγχετε το σώμα σας και φοβάστε να πέσετε, αν κάτι πονάει, τότε η τεχνική πρέπει να αλλάξει.
- Προκαλεί υπερφόρτωση του μυοσκελετικού συστήματος. Οι μύες, οι αρθρώσεις, η σπονδυλική στήλη και οι σύνδεσμοι υποφέρουν. Στο μέλλον, αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη φθορά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Το πρώτο σημείο είναι αναμφισβήτητο. Το δεύτερο είναι πιο δύσκολο. Αυτό που θα συμβεί στο μέλλον είναι η σφαίρα των προβλέψεων. Και οι όποιες προβλέψεις απαιτούν επιστημονικά αποδεδειγμένη επιβεβαίωση.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές μπορούν να πάρουν δύο ομάδες. Ο πρώτος θα κάνει ασκήσεις σε μια τεχνική, ο δεύτερος - με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Αν αθλητές από μια συγκεκριμένη ομάδα έχουν περισσότερους τραυματισμούς, σημαίνει ότι φταίει πραγματικά η τεχνική. Αλλά για κάποιο λόγο, τέτοιες μελέτες δεν έχουν πραγματοποιηθεί ποτέ. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι απαιτήσεις για την εκτέλεση των ασκήσεων μόνο με αυτόν τον τρόπο, και όχι διαφορετικά, απλώς ρουφούνται από το δάχτυλο.
Εάν δείξετε φωτογραφίες αρσιβαρών, στις οποίες ο ένας θα έχει ίσια πλάτη και ο άλλος θα την λυγίσει με έναν τροχό, τότε σχεδόν όλοι θα πουν: ο πρώτος λειτουργεί σωστά και ο δεύτερος όχι. Αλλά δεν είναι. Ίσως αποδίδουν διαφορετικά γυμνάσια και το καθένα έχει τον δικό του σκοπό. Επομένως, οποιαδήποτε τεχνική δεν προκαλεί ενόχληση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας μπορεί να είναι σωστή.
Κάποιοι θα αντιταχθούν: ο άντρας έκανε άρση θανάτου με στραβά πλάτη. Μετά πήγε στο γιατρό - έδειξε ότι είχε κήλη. Αυτά τα γεγονότα παρατάσσονται σε μια τέτοια λογική αλυσίδα. Όχι, αυτό δεν είναι απόδειξη. Απλώς δύο γεγονότα συνέβησαν το ένα μετά το άλλο: λίγη άσκηση - και πόνος στην πλάτη.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Μπορεί να υπάρχει ή να μην υπάρχει αιτιώδης σχέση μεταξύ δύο γεγονότων.
Τι είναι πραγματικά
Η έρευνα αποκαλύπτει τις πραγματικές αιτίες τραυματισμού:
- χρόνια υπερφόρτωση?
- ανεπαρκής ανάκτηση;
- στρες;
- συναισθήματα?
- ανεπαρκής ύπνος?
- αγνοώντας τα τραύματα του παρελθόντος.
Ωστόσο, η τεχνική είναι πολύ σημαντική. Εάν ένα άτομο χάσει την ισορροπία του, πονάει ή αισθάνεται άβολα, απλά δεν μπορεί, για παράδειγμα, να ισιώσει την πλάτη του ή να ισιώσει τα γόνατά του, αυτό είναι ένα σήμα συναγερμού. Άρα το φορτίο είναι πολύ υψηλό. Και αν συμβεί τραυματισμός, δεν θα συμβεί λόγω ακατάλληλης τεχνικής, αλλά μόνο λόγω υπέρβασης του επιτρεπόμενου φορτίου.
2. Πρέπει να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα
Ας πούμε αμέσως: τα οφέλη του καθημερινού περπατήματος δεν είναι μύθος. Αυτή η δραστηριότητα έχει πραγματικά μεγάλη επίδραση στο σώμα. Μόνο ο αριθμός είναι υπό αμφισβήτηση.
Τι είναι η αυταπάτη
Δεν ήταν από καιρό μυστικό ότι ο αριθμός είναι ήρθε με Ιάπωνες έμποροι να πουλήσουν το βηματόμετρο. Η ιδιοφυΐα του μάρκετινγκ είναι ότι δεν ήταν απλώς μια συσκευή για τον υπολογισμό της απόστασης που διανύθηκε, αλλά ένα «βηματόμετρο-10.000».
Η φιγούρα τραβήχτηκε από το ταβάνι. Αλλά η συσκευή μέτρησε ακριβώς αυτό το ποσό και μόνο τότε ανέφερε τον εκπληρωμένο κανόνα. Μετά την είσοδο αυτού του βηματόμετρου στην αγορά, εμφανίστηκαν πληροφορίες σε όλα τα μέσα, όπου τα κυριότερα ήταν ακριβώς 10.000.
Ο κόσμος λατρεύει τους στρογγυλούς όμορφους αριθμούς. Και τα 10.000 φαίνονται απλά τέλεια. Ως εκ τούτου, ο θρύλος ήταν πολύ εύκολο να προωθηθεί και να προωθηθεί.
Τι είναι πραγματικά
Το περπάτημα και μάλιστα μια από τις πιο προσιτές μορφές σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί να γίνει από άτομο με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης.
Ωστόσο, σε σχέση με τις διαφορετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχει σχέση δόσης-αποτελέσματος. Αυτός ο κανόνας είναι πολύ γνωστός στους γιατρούς και ισχύει τόσο για χρήσιμα όσο και για επιβλαβή. Βοηθά στον υπολογισμό, για παράδειγμα, της αποτελεσματικής δόσης των φαρμάκων και του ασφαλούς όγκου των αλκοολούχων ποτών.
Εάν η δόση είναι πολύ χαμηλή, έχει μικρό αποτέλεσμα. Το κάνουμε περισσότερο - το αποτέλεσμα ενισχύεται. Είναι δυνατό να προσδιοριστεί η βέλτιστη δόση όταν το αποτέλεσμα είναι στο καλύτερο δυνατό. Αλλά αν το αυξήσετε ακόμη περισσότερο, το αποτέλεσμα πέφτει. Και τότε μπορεί να μετατραπεί στο αντίθετό του και ακόμη και να απειλήσει την υγεία και τη ζωή ενός ατόμου.
Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τη σωματική δραστηριότητα. Λίγα βήματα - υπάρχει μικρό όφελος. Περισσότερα είναι καλύτερα. Υπάρχει ένα καθημερινό φορτίο που θα φέρει το μέγιστο αποτέλεσμα για την υγεία και τη σωματική ανάπτυξη. Εάν το αυξήσετε, το όφελος θα μειωθεί. Και τότε γίνεται το φορτίο υπερβολικό.
Το θέμα είναι ότι οι αριθμοί της μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας είναι πολύ ατομικοί. Για ένα, 10.000 βήματα είναι ο κανόνας, μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Και άλλα αρκετά πέντε-έξι χιλιάδες. Ή ακόμα και χίλια, αν ένα άτομο μόλις ξεκινά την τακτική προπόνηση.
Οποιοσδήποτε αριθμός βημάτων είναι καλύτερος από το μηδέν - η κατάσταση όταν ένα άτομο είναι ξαπλωμένο στον καναπέ. Συνιστώνται 3.000-4.000 βήματα την ημέρα ως φορτίο που θα φέρει απτά οφέλη, θα προστατεύσει από ασθένειες. 10.000 βήματα για κάποιον θα είναι πολύ δουλειά.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
3. Πίνετε 8 ποτήρια καθαρό νερό καθημερινά
Και πάλι, ας δώσουμε προσοχή: πραγματικά δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς νερό. Αλλά και εδώ υπάρχουν αξιώσεις για το νούμερο.
Τι είναι η αυταπάτη
Η ανάγκη να πιει ένα συγκεκριμένο όγκος νερού, και είναι καθαρό, επίσης ένα κόλπο των εμπόρων. Αυτό είναι πολύ βολικό: πρώτα να ενημερώσετε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται συνεχώς να πίνουν. Επιπλέον, η σούπα, το τσάι, ο καφές, τα ποτά φρούτων και άλλα ποτά και πιάτα στα οποία υπάρχουν υγρά υποτίθεται ότι δεν είναι κατάλληλα.
Και μετά φέρτε στην αγορά πόσιμο νερό σε μικρά μπουκάλια. Είναι εύκολο να τα πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Ο άνθρωπος αγοράζει νερό και κάθε φορά που πίνει μια γουλιά σκέφτεται: «Τελείωσα, προσέχω την υγεία μου».
Γίνεται συνήθεια. Αν ξεχάσει να πάρει μαζί του ένα μπουκάλι, θα βιώσει άγχος. Και πολλοί ξεβιδώνουν το καπάκι, πίνουν μια-δυο γουλιές, όχι επειδή διψάνε, αλλά από συνήθεια.
Τι είναι πραγματικά
Πρώτον, δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο καθαρό νερό. Οτιδήποτε περιέχει υγρά μετράει, καφές και σούπα.
Δεύτερον, το ίδιο το σώμα ρυθμίζει τέλεια την ανάγκη μας για νερό. Το νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για αυτό. Εάν δεν υπάρχει αρκετό νερό, ανάβει αμέσως αίσθημα δίψας. Και δεν μπορεί να συγχέεται με ένα αίσθημα πείνας, το οποίο επίσης πιστεύουν πολλοί.
Η ρύθμιση της πείνας και η ρύθμιση της δίψας λειτουργούν διαφορετικά, και το τελευταίο δεν είναι λάθος. Δεν θα μας αφήσει να πεθάνουμε από αφυδάτωση ή να τραυματιστούμε με κανέναν τρόπο.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Στο σώμα μας, υπάρχει αρκετό υγρό με τη μορφή διαφόρων ενώσεων. Και αν μείνουμε χωρίς νερό για μια ή δύο ώρες, δεν θα συμβεί τίποτα τρομερό. Το μόνο αρνητικό αποτέλεσμα είναι το αίσθημα της δίψας.
Αφυδάτωση μπορεί να απειλήσει, για παράδειγμα, αθλητές που τρέχουν μαραθώνιο όταν έχει ζέστη έξω. Σε αυτή την περίπτωση, χάνουν όχι μόνο υγρά, αλλά και σημαντικά ιχνοστοιχεία. Αλλά ένας συνηθισμένος άνθρωπος στις συνήθεις συνθήκες του δεν έχει τίποτα να φοβηθεί.
Επομένως, μπορείτε να πιείτε μια ή δύο γουλιές από το μπουκάλι εάν σας ηρεμεί. Είναι θέμα συνήθειας. Αλλά αν φύγετε ξαφνικά από το σπίτι, ξεχνώντας να πάρετε νερό, δεν θα συμβεί τίποτα κακό.
4. Τα μικρά γεύματα σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Λέγεται συχνά ότι τα κλασματικά γεύματα είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να προστατευτείτε από ορισμένες ασθένειες. Ή επιταχύνετε το μεταβολισμό σας χάνω βάρος. Ας δούμε πού είναι η αλήθεια.
Τι είναι η αυταπάτη
Η κλασματική διατροφή δεν αναγκάζει το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για την πέψη της τροφής. Ναι, υπάρχει ένα λεγόμενο θερμικό αποτέλεσμα - όταν το σώμα όχι μόνο λαμβάνει ενέργεια από τα τρόφιμα, αλλά ξοδεύει και κάποιο μέρος για την επεξεργασία του.
Και η κλασματική διατροφή φέρεται να οδηγεί σε αύξηση του ενεργειακού κόστους. Προφανώς, φάνηκε σε αυτούς που σκέφτηκαν αυτό: αν φάτε δύο φορές, το σώμα θα ξοδέψει περισσότερη ενέργεια από ό, τι σε ένα γεύμα. Αλλά δεν είναι.
Η ποσότητα ενέργειας για την πέψη του φαγητού δεν εξαρτάται από το αν φάγατε μια μεγάλη μερίδα ή τη χωρίσατε σε τρεις μικρές. Μόνο η ποσότητα του φαγητού έχει σημασία, όχι τον αριθμό των ραντεβού της.
Όσο για τα θέματα του μεταβολισμού, τότε αν δεν είσαι γιατρός, καλύτερα να μην μπεις καθόλου σε αυτό το θέμα.
Φανταστείτε την ανταλλαγή ενέργειας ενός αυτοκινήτου. Είναι πραγματικά διαφορετικό: ένα αυτοκίνητο οδηγεί - ξοδεύεται πολύ βενζίνη, ο κινητήρας είναι στο ρελαντί - η ανταλλαγή ενέργειας είναι αργή. Το ίδιο συμβαίνει και με ένα άτομο: τρέξιμο - έχει γρήγορο μεταβολισμό ενέργειας, σηκώθηκε - αργό.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Τι είναι πραγματικά
Ναι, μερικοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε λίγο και πολλές φορές την ημέρα. Υπάρχουν ασθένειες στις οποίες μεγάλες μερίδες μπορεί να είναι επιβλαβείς. Αλλά μόνο ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τη μετάβαση σε κλασματική διατροφή όταν κάνει την κατάλληλη διάγνωση.
Και ο μεταβολισμός δεν είναι ποτέ πολύ γρήγορος ή πολύ αργός. Μπορεί να είναι είτε σωστό είτε λάθος. Εάν κάτι δεν πάει καλά μαζί του, τότε μόνο οι γιατροί μπορούν να αποφασίσουν πώς να διορθώσουν τα πάντα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλάξτε διατροφή, αυτός είναι ένας πραγματικά αποτελεσματικός τρόπος.
5. Ο μυϊκός πόνος δείχνει ότι η προπόνηση ήταν επιτυχής
Υπάρχει μια διάσημη φράση στο τραγούδι των Scorpions: «No pain no gain», δηλαδή «No pain - no progress». Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι στη διαδικασία της προπόνησης όλα είναι ακριβώς έτσι: αν μετά την προπόνηση των μυών πλήγμασημαίνει ότι έκανες καλή δουλειά.
Τι είναι η αυταπάτη
Η αιτία του πόνου είναι τα μικροδάκρυα στις μυϊκές ίνες. Όπως έχουν δείξει μελέτες, όχι μόνο οι μύες μπορούν να υποφέρουν κατά τη διάρκεια της άσκησης - τα ίδια φορτία προκαλούν μικροβλάβες στον νευρικό ιστό. Ευθύνονται για τον μυϊκό πόνο. Όμως το μικροτραύμα δεν βοηθά στην ενίσχυση των μυών. Αντίθετα, το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει επιπλέον πόρους για να ανακάμψει από τη ζημιά.
Είναι σκληρό, μακρύ και δύσκολο για το σώμα. Ξοδεύει τη δύναμή του, τους πόρους του, το πλαστικό υλικό σε αυτό. Θα αποσπάσει μάλλον την προσοχή από την πρόοδο, θα την ανταγωνιστεί, παίρνοντας δύναμη.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Τι είναι πραγματικά
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμφανίζεται μια άλλη διαδικασία. Το ίδιο φορτίο διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Οι αθλητικοί γιατροί και οι φυσιολόγοι υποστηρίζουν τι ακριβώς προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη - η απελευθέρωση ορμονών ή η συσσώρευση μεταβολιτών στους μύες. Αλλά έχουν ήδη ανακαλύψει σίγουρα: η πρόοδος δεν είναι συνέπεια μυϊκών μικροτραυμάτων, για τα οποία μας λέει ο πόνος. Είναι μια παράλληλη ανεξάρτητη διαδικασία.
Η φράση "No pain no gain" έχει πραγματικά νόημα. Αλλά μάλλον φορητό: μην ενδίδετε στην απελπισία, απλά πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε.
Φιλοσοφία του επιτεύγματος: πρέπει να υποφέρεις, να νικήσεις, να υποφέρεις, να κλάψεις και μέσα από αίμα, ιδρώτα και δάκρυα για να φτάσεις στην επιτυχημένη επιτυχία. Οχι! Συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης. Αυτό είναι ένα τόσο μεταφορικό, μεταφορικό νόημα: να είσαι δυνατός, να μην τα παρατάς, να ξεπεράσεις κάθε είδους αντιξοότητες, να προχωρήσεις προς τον στόχο σου.
Ντμίτρι Καλάσνικοφ
Διαβάστε επίσης🧐
- Αστροφυσικός Boris Stern: 3 πιο εκπληκτικές γνώσεις για το Σύμπαν που λάβαμε τον 21ο αιώνα
- Βιολόγος Mikhail Nikitin: πώς να αποδείξετε ότι η ζωή στη Γη προέκυψε από μόνη της
- Είναι δυνατόν να αποτραπεί η έκτη μαζική εξαφάνιση και πώς να το κάνουμε - λέει ο βιολόγος Ivan Zatevakhin