Πώς να αντλήσετε τον εγκέφαλό σας σε 2 μήνες για να σταματήσετε να ανησυχείτε και να γίνετε ευτυχισμένοι

Πώς η ευτυχία σχετίζεται με το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος

Η ευτυχία είναι μια υποκειμενική εμπειρία που όλοι οι άνθρωποι προσπαθούν. Αυτή η κατάσταση περιλαμβάνει τόσο μια συναισθηματική συνιστώσα - για παράδειγμα, όταν ένα άτομο είναι πιο συχνά χαρούμενο από ότι υποφέρει, όσο και μια γνωστική - όταν αξιολογεί τη ζωή του ως καλή.

Το 2015, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κιότο στην Ιαπωνία αποφασισμένος να ελέγξει εάν είναι δυνατό να προσδιοριστεί το υποκειμενικό επίπεδο ευχαρίστησης από τη ζωή από την κατάσταση των δομών του εγκεφάλου.

Χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγια, ανακάλυψαν πόσο χαρούμενοι νιώθουν οι συμμετέχοντες στη μελέτη: πώς βιώνουν συχνά θετικά και αρνητικά συναισθήματα, είτε υποφέρουν από άγχος είτε έχουν στόχο ΖΩΗ.

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, οι επιστήμονες υπολόγισαν το επίπεδο της υποκειμενικής ευτυχίας και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία (MRI) συνέκριναν την κατάσταση διαφόρων δομών του εγκεφάλου.

Αποδείχθηκε ότι το επίπεδο ευτυχίας μπορεί να προβλέψει την κατάσταση του προκούνιου, ενός τμήματος του βρεγματικού λοβού στην εσωτερική επιφάνεια των εγκεφαλικών ημισφαιρίων. Όσοι ήταν ικανοποιημένοι με τη ζωή και είχαν έναν στόχο, βίωναν θετικά συναισθήματα πιο συχνά και ήταν λιγότερο ανήσυχοι, ο όγκος της φαιάς ουσίας σε αυτή τη δομή ήταν μεγαλύτερος.

Fore cunee παίζει σημαντικό ρόλο στην υποκειμενική εμπειρία των ανθρώπων και είναι υπεύθυνος για την αυτογνωσία. Χάρη σε αυτή τη δομή, συνδυάζουμε ενημερωμένες πληροφορίες από τον έξω κόσμο με την εμπειρία μας από το παρελθόν και τα σχέδια για το μέλλον.

Με άλλα λόγια, το prewedge λειτουργεί σαν ένα είδος φίλτρου που καθορίζει πώς θα δούμε τον εαυτό μας και τον κόσμο γύρω μας.

Οι επιστήμονες αποφάσισαν ότι αυτό είναι αρκετά συμβατό με την έννοια της υποκειμενικής ευτυχίας. Όσο περισσότερη φαιά ουσία στον προκούνιο, τόσο λιγότερο ένα άτομο ανησυχεί για το παρελθόν και το μέλλον και απολαμβάνει περισσότερο την παρούσα στιγμή.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η δομή του εγκεφάλου μπορεί να αναπτυχθεί και δύο μήνες είναι αρκετοί για αισθητά αποτελέσματα.

Ποια άσκηση βοηθά στην άντληση του εγκεφάλου

Οι επιστήμονες έχουν από καιρό παρατηρήσει ότι το κράτος εγκέφαλος μπορεί να αλλάξει με την εκπαίδευση της επίγνωσης. Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία ένα άτομο είναι παρόν στην παρούσα στιγμή - βλέπει, ακούει και αισθάνεται τα πάντα, αλλά δεν αξιολογεί.

Για την ανάπτυξη της επίγνωσης, χρησιμοποιείται ο διαλογισμός - μια πρακτική που περιλαμβάνει τη συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο ή φαινόμενο, το σώμα ή την αναπνοή κάποιου.

Πολυάριθμες μελέτες προβολήότι η τακτική άσκηση με αυτό αυξάνει τον όγκο της φαιάς ουσίας σε διάφορα μέρη του εγκεφαλικού φλοιού, του κυκλικού φλοιού, της νήσου, του ιππόκαμπου, της παρεγκεφαλίδας και άλλων περιοχών του εγκεφάλου. Και αυτές οι δομές εμπλέκονται στις διαδικασίες της μάθησης και της μνήμης, στη διαχείριση των συναισθημάτων, στην επεξεργασία πληροφοριών για τον εαυτό μας και στην αντίληψη του σώματος και του περιβάλλοντος κόσμου.

Έτσι, ο διαλογισμός έχει αναγνωριστεί από καιρό ως μέσο άντλησης του εγκεφάλου.

Ωστόσο, πιο συχνά σε πειράματα, οι έμπειροι ασκούμενοι συγκρίθηκαν με εκείνους που δεν είχαν ασκηθεί καθόλου πριν ή έκαναν τα πρώτα τους βήματα στην πράξη. Το 2019, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Otto von Guericke στη Γερμανία αποφασισμένος για να ελέγξετε εάν ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του εγκεφάλου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αποδείχθηκε ότι ναι.

Μετά από 8 εβδομάδες εκπαίδευσης, οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένο πάχος του φλοιού στον προκούνιο, μια περιοχή που διευρύνεται στους ευτυχισμένους ανθρώπους. Και όσο περισσότερες αλλαγές υπήρχαν, τόσο καλύτερα οι συμμετέχοντες αξιολογούσαν τη διάθεσή τους.

Επιπλέον, οι ασκούμενοι έχουν αλλάξει το πάχος του φλοιού στο κάτω μέρος της κροταφικής έλικας. Επιπλέον, όσοι συσσώρευαν περισσότερη φαιά ουσία σε αυτήν την περιοχή είχαν χαμηλότερο επίπεδο άγχους. Δηλαδή, η τακτική εξάσκηση για δύο μήνες παρείχε σωματικές αλλαγές στις δομές του εγκεφάλου, έκανε τους ανθρώπους πιο ήρεμους και χαρούμενους.

Αυτό που είναι ιδιαίτερα σπουδαίο είναι ότι δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε μαθήματα, να αγοράσετε συνδρομές ή άλλες συσκευές για να το ολοκληρώσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αύριο - και να νιώσετε αμέσως τις θετικές αλλαγές.

Πώς να προετοιμαστείτε για την εκπαίδευση του εγκεφάλου

Αρχικά, αποφασίστε τι ώρα θα κάνετε διαλογισμό. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το πρωί όταν ο εγκέφαλος είναι ακόμα φρέσκος. Το αποτέλεσμα της πρακτικής θα διαρκέσει για αρκετές ώρες, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα με ένα υπέροχο διάθεση.

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί, κλείστε το τηλέφωνό σας και ζητήστε από τους αγαπημένους σας να μην σας ενοχλούν για την επόμενη ώρα.

Επίσης χρειάζεσαι μαζεύω μια άνετη θέση στην οποία θα διαλογίζεστε. Είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία από τον κόκκυγα μέχρι τον αυχένα και η πλάτη να μην ακουμπάει τον τοίχο ή την πλάτη της καρέκλας.

Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο τίποτα δεν θα εμποδίσει το στήθος σας να διαστέλλεται κατά την αναπνοή. Δεύτερον, με το να κάθεστε όρθια, είναι λιγότερο πιθανό να αποκοιμηθείτε ενώ κάνετε διαλογισμό.

Εδώ είναι μερικές καλές επιλογές:

• Καθισμένος σε μια καρέκλα. Επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμπό. Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μην ακουμπάτε στην πλάτη, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
• συνεδρίασηστα γόνατα. Γονατίστε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας, ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Στον πάγκο για διαλογισμό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα ή να φτιάξετε το δικό σας από μια σανίδα και μερικές βίδες. Γονατίστε, τοποθετήστε έναν πάγκο πάνω από τους αστραγάλους σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Με αυτόν τον τρόπο τα πόδια σας δεν θα πρηστούν.
• καθισμένος σταυροπόδι. Μπορείτε να καθίσετε σε τουρκική στάση με σταυρωμένα τα πόδια σας ή να δοκιμάσετε τη «πόζα ευτυχίας» - βάζοντας το πίσω μέρος του ενός ποδιού στην κνήμη του άλλου. Εάν αισθάνεστε άβολα, καθίστε σε μια τυλιγμένη κουβέρτα, ένα μπλοκ για γιόγκα ή χοντρό βιβλίο. Αυτό θα σας διευκολύνει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Μόλις κατασταλάξετε στη στάση, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε και τα δύο πινέλα με βάρκες και να βάλετε το ένα πάνω στο άλλο, και να συνδέσετε τους αντίχειρές σας με ένα σπίτι.

Κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε την εξάσκηση.

Πώς να κάνετε διαλογισμό για να τονώσετε τον εγκέφαλό σας σε 2 μήνες

Κατά κανόνα, συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν την πρακτική συγκεντρώνοντας την αναπνοή.

Πρόσεχε την αναπνοή σου

Επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή. Μην προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή, απλώς παρακολουθήστε.

Εστιάστε όλη σας την προσοχή στη διαδικασία. Τι αισθήσεις προκύπτουν στο πρόσωπο - τα ρουθούνια, το τρίγωνο μεταξύ της μύτης και των χειλιών. Τι συμβαίνει στο λαιμό, πώς το στήθος ανεβαίνει και το στομάχι διογκώνεται, τα πλευρά αποκλίνουν στα πλάγια.

Μπορεί να παρατηρήσετε μια μικρή καθυστέρηση μετά την εκπνοή, να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά στο λαιμό ή το στήθος σας και να παρατηρήσετε οποιαδήποτε άλλη επίδραση.

Αργά ή γρήγορα θα πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι. Για παράδειγμα, σχεδίαση επιχείρηση ή να θυμηθείτε μια πρόσφατη συνομιλία. Αυτοί οι περισπασμοί θα είναι συχνοί στην αρχή, ειδικά αν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά ή είστε κουρασμένοι. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας, απλώς επιστρέψτε στην αναπνοή σας και μείνετε στην παρούσα στιγμή.

Εάν αποσπάτε την προσοχή σας πολύ συχνά, προσπαθήστε να μετράτε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας στον εαυτό σας. Πείτε: "ένα", "δύο" και ούτω καθεξής μέχρι το 21 και μετά ξεκινήστε ξανά.

Περάστε 10 λεπτά έτσι. Αυτός θα είναι ο πρώτος σας διαλογισμός.

Προσέξτε τις σκέψεις σας

Σε αυτή την παραλλαγή, είναι σημαντικό να μην προσπαθήσετε να καθαρίσετε το κεφάλι σας από τις σκέψεις σας, αλλά και να μην εμπλακείτε σε αυτές.

Φανταστείτε ότι η ροή των σκέψεών σας είναι ένα ποτάμι, και στέκεστε στην όχθη και το κοιτάτε. Και κάθε φορά που το σκέφτεσαι, μπες στο νερό και θα σε μεταφέρει. Μην αφήνετε το ρεύμα να σας παρασύρει - μείνετε στην ακτή και απλώς παρακολουθήστε.

Αντιμετωπίστε όλες τις σκέψεις εξίσου. Είναι απλά προϊόντα του μυαλού σας και κανένα από αυτά δεν είναι πιο σημαντικό από το άλλο.

Η επίγνωση μιας πολύτιμης ιδέας δεν πρέπει να είναι πιο σημαντική για εσάς από τη μνήμη ενός πρόσφατου ηλίθιου αστείο ή κάποιες ανοησίες που μοιάζουν με οράματα ονείρου.

Μην κρίνετε τις σκέψεις ως καλές ή κακές. Απλώς παρατηρήστε ότι έχουν έρθει, μην προσπαθήσετε να τους καταπιέσετε και αφήστε τους να φύγουν.

Αυξήστε τον χρόνο σταδιακά

Στην αρχή, μπορεί να σας είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως και με την προπόνηση σώματος, έτσι και οι ασκήσεις μυαλού χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε το διαλογισμό για 10 λεπτά και χρησιμοποιήστε μόνο τη συγκέντρωση στην αναπνοή. Στη συνέχεια, προσθέστε κάθε μέρα πέντε λεπτά και μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας θα κάνετε διαλογισμό για 40 λεπτά και την επόμενη μπορείτε να ξεκινήσετε με 45.

Μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή όλο αυτό το διάστημα ή να συνδυάσετε διαφορετικές επιλογές μεταξύ τους. Για παράδειγμα, για τα πρώτα 15 λεπτά, εστιάστε στην εισπνοή και την εκπνοή και τον υπόλοιπο χρόνο στις σκέψεις.

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες διαλογίστηκαν κάθε μέρα για 45 λεπτά συνεχόμενα, επικεντρώνοντας τις σκέψεις τους. Είναι υπέροχο αν καταφέρετε να το κάνετε αυτό και τους δύο μήνες χωρίς να χάσετε ούτε μια μέρα. Ωστόσο, η ζωή επιβάλλει τους περιορισμούς της και μερικές φορές απλά δεν μένει ούτε χρόνος ούτε ενέργεια για διαλογισμό.

Για να έχετε κίνητρο, προσπαθήστε να ηγηθείτε ημερολόγιοσαν να συμμετέχεις σε ένα πείραμα. Σημειώστε καθημερινά πόση ώρα ασκηθήκατε, σε τι συγκεντρωθείτε, ποιες αισθήσεις προέκυψαν κατά τη διάρκεια ή μετά τη συνεδρία.

Προσπαθήστε να μην παραλείψετε ημέρες. Εάν δεν μπορείτε να διαλογιστείτε για 45 λεπτά, αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά διαλογισμού και γράψτε για αυτό στο ημερολόγιό σας. Μετά από οκτώ εβδομάδες, θα μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο σκληρά ασκήσατε και να συγκρίνετε την κατάστασή σας πριν από τους διαλογισμούς και την τρέχουσα στιγμή.