Το πρόγραμμα εκπαίδευσης με αλτήρες θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον εαυτό σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.

Τι είναι αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και σε ποιον απευθύνεται;

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας περίπου 60 λεπτών. Κάθε μάθημα περιλαμβάνει δύο μπλοκ.

1. Εκπαίδευση δύναμης. Αποτελείται από πέντε ασκήσεις για τους μύες όλου του σώματος. Ως βάρη, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή το βάρος του σώματός σας.
2. Συγκρότημα. Πρόκειται για 20 λεπτά έντονων ασκήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης που εκτελούνται σε κυκλική μορφή.

Με αυτό το πρόγραμμα, θα είστε σε θέση:

• Ενισχύστε τους μύες όλου του σώματος. Θα κάνετε πιέσεις και push-ups, πίσω σειρές, squats και lunges για τους γοφούς σας. Η προπόνηση δύναμης θα δώσει ένα ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, έτσι ώστε οι μύες να αυξηθούν σε μέγεθος και το σώμα να φαίνεται πιο τονωμένο και ελκυστικό.
• Χάστε λίγο επιπλέον βάρος.Εκπαίδευση δύναμης δεν ξοδεύουν πολλή ενέργεια, αλλά λόγω του συμπλέγματος διαστημάτων στο τέλος του μαθήματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον 200–300 kcal. Εάν δεν τα αναπληρώσετε με αυξημένες μερίδες φαγητού, μπορείτε να αφαιρέσετε περίπου 2-3 ​​κιλά σε μερικούς μήνες.
  instagram viewer
• Αναπτύξτε αντοχή. Κατά τη διάρκεια των συμπλεγμάτων διαστήματος, ο παλμός θα ανέβει στην αερόβια ζώνη, και πιθανώς ακόμη υψηλότερα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει σε πολύωρη, έντονη εργασία, ώστε να αντιμετωπίζετε λιγότερες δυσκολίες στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε σκάλες χωρίς δύσπνοια.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης, αλλά είναι επίσης κατάλληλο για πιο προχωρημένους αθλητές που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να παρακολουθήσουν Γυμναστήριο.

Ποιους αλτήρες να διαλέξετε

Για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Είναι μικρά όρνια στα οποία τοποθετείται η σωστή ποσότητα τηγανιτών.

Κατά μέσο όρο, τέτοιοι αλτήρες κοστίζουν από 1 έως 2,5 χιλιάδες ρούβλια το ένα. Το βάρος των τηγανιτών μπορεί να ποικίλλει: σε ορισμένα μοντέλα, περιλαμβάνονται δίσκοι 1,25 ή 5 κιλών με το λαιμό, σε άλλα - 3 κιλά ο καθένας.

Κατά την επιλογή, καθοδηγηθείτε από το μέγιστο βάρος του βλήματος και το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Οι αρχάριοι μπορούν να πάρουν αλτήρες, που μαζί με όλες τις τηγανίτες ζυγίζουν 7,58 κιλά, για άτομα πιο έμπειρα στην προπόνηση δύναμης - 15–20 κιλά.

Φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε με ελαφρούς αλτήρες γυμναστικής βάρους 1-5 κιλών. Για αρχάριους, ειδικά για κορίτσια, αυτό το βάρος είναι αρκετό για να αντλούν καλά τα χέρια τους. Όμως οι μεγάλοι και δυνατοί μύες της πλάτης και των γοφών απαιτούν μεγαλύτερο φορτίο.

Επιπλέον, στην αρχή, η πρόοδος είναι αρκετά γρήγορη και για να συνεχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες και να αυξηθεί η δύναμη, θα χρειαστεί να προσθέσετε βάρη εργασίας.

Έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα με αλτήρες γυμναστικής, αλλά μην αναβάλλετε την αγορά πτυσσόμενων.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Προσαρμόστε το δικό σας πρόγραμμα ώστε μεταξύ των μαθημάτων να υπάρχει μια μέρα ανάπαυσης για αποθεραπεία.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάθε προπόνηση είναι δομημένη ως εξής.

1. Ζέσταμα. Εκτελέστε αρθρική γυμναστική: κλίσεις και στροφές του κεφαλιού και του σώματος, περιστροφή των χεριών και των ποδιών στις αρθρώσεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις άλματα με τα πόδια, squats με αέρα και ασκήσεις αναρρίχησης και ξεκινήστε την άσκηση.
2. Μπλοκ ισχύος. Σε αυτό το μέρος, θα εκτελέσετε ασκήσεις στις κύριες μυϊκές ομάδες για τον καθορισμένο αριθμό φορών. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, και όσο χρειάζεται μεταξύ των ασκήσεων για να αλλάξετε θέση. Όσο για το βάρος των αλτήρων, επιλέξτε το με τέτοιο τρόπο ώστε να τελειώσετε το σετ με κόπο, χωρίς όμως να σπάσετε την τεχνική.
3. σύμπλοκο διαστήματος. Όταν τελειώσετε το κομμάτι της δύναμης, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και προχωρήστε στο τελευταίο στάδιο. Για αυτό θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο. Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Έτσι, ολοκληρώστε όλες τις κινήσεις στη λίστα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά ξεκινήστε ξανά. Ολοκληρώστε 4 κύκλους - θα χρειαστούν 20 λεπτά.

Εάν απομένει χρόνος, μπορείτε να τεντώσετε μετά το σύμπλεγμα. Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα από αυτό το άρθρο και κάντε το καθένα για 60-120 δευτερόλεπτα.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Ο αριθμός των επαναλήψεων ενδείκνυται για εργασία με αλτήρες, οι οποίοι μπορούν να προσφέρουν αρκετό φορτίο για να κουράσουν τους μύες. Με άλλα λόγια, εάν έχετε μη πτυσσόμενα ελαφριά κελύφη και οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση δίνονται τόσο εύκολα όσο οι πρώτες, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ημέρα 1

Μπλοκ ισχύος:

1. Split squats με αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
2. Single Leg Pelvic Raise – 4 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι.
3. Κλίση Dumbbell Row – 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Push-ups από το πάτωμα (από το στήριγμα) - 3 σετ έως αστοχία.
5. Side Dumbbell Raise – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συγκρότημα:

1. Προωστήρες με αλτήρες.
2. Άσκηση «ξυλοκόπος» με έναν αλτήρα.
3. burpee.
4. Άσκηση με ποδήλατο.

Ημέρα 2

Μπλοκ ισχύος:

1. Πατώντας σε μια καρέκλα με αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
2. Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Πρέσα πάγκου στο πάτωμα - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Σειρές πάγκων – 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Biceps Curl – 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Συγκρότημα:

1. Μπούρπι «Διαβόλου».
2. Πλάγιες πτώσεις με κλίση.
3. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.
4. Push-ups με έλξη αλτήρα (μπάρα με πρόσφυση).

Ημέρα 3

Μπλοκ ισχύος:

1. Lunges με αλτήρες - 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 με κάθε πόδι).
2. Γέφυρα γλουτών με αλτήρες στο ένα πόδι - 3 σετ των 15 επαναλήψεων από κάθε πόδι.
3. Μόνιμη πρέσα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Επέκταση τρικεφάλου - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
5. Bent Over Raise – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συγκρότημα:

1. «Πόδια μαζί – πόδια χωριστά» με καταλήψεις.
2. «νεκρό σκαθάρι" απο τη μια ΠΛΕΥΡΑ.
3. Αντίστροφες πτώσεις.
4. Σκαλοπάτια.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Παρακάτω θα αναλύσουμε αναλυτικά την τεχνική της κάθε κίνησης.

Split squats με αλτήρες

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από ένα σταθερό υψόμετρο και τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ισιώστε και επαναλάβετε.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο έτσι ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να κατευθύνονται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του squat. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα, ειδικά κατά την ανύψωση.

Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι

Βρείτε μια σταθερή πλατφόρμα που δεν θα γλιστράει στο πάτωμα. Για παράδειγμα, τοποθετήστε μια καρέκλα με την πλάτη της στον τοίχο.

Στηριχτείτε στο ύψωμα με την πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας μηρό κοντά στη λεκάνη σας και κρατήστε τον με τα χέρια σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.

Καταπόνηση των γλουτών μύες, λύγισε στις αρθρώσεις του ισχίου. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην κατεβάζετε το δεύτερο πόδι στο πάτωμα και μην κάθεστε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Κλίση σειρά αλτήρων

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σφίξτε την πρέσα, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στη μέση σας, χαμηλώστε τους πίσω και επαναλάβετε. Μην αλλάξετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης - συνεχίστε να χαμηλώνετε τους ώμους σας, κρατήστε τη γωνία της πλάτης σας και τεντώστε τύπος.

Κάμψεις

Σπρώξτε προς τα πάνω σε πλήρη εμβέλεια - μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα ή τουλάχιστον μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups, κάντε την άσκηση από ένα χαμηλό στήριγμα, όπως ένα σταθερό σκαμνί ή πάγκο.

Συνδέοντας αλτήρες στα πλάγια

Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες με αλτήρες στο σώμα. Ομαλά και υπό έλεγχο, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα προς τα πίσω και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση χωρίς τραντάγματα και αδράνεια.

Προωστήρες με αλτήρες

Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και κρατήστε τους σε λυγισμένα χέρια. Καθίστε οκλαδόν, ισιώστε και πιέστε τα κοχύλια πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας και χαμηλώστε την πλάτη σε ένα squat.

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να μην χωρίζετε κοντόχονδρος και πάγκο, αλλά χρησιμοποιήστε την ορμή της ανύψωσης για να διευκολύνετε να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Άσκηση «ξυλοκόπος» με έναν αλτήρα

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω και προς τα δεξιά, στρέφοντας τους ώμους και το σώμα. Σημειώστε ότι σε αυτό το σημείο η φτέρνα του αριστερού ποδιού σηκώνεται από το πάτωμα.

Στη συνέχεια, στρίψτε αριστερά, κατεβάζοντας τον αλτήρα διαγώνια στο αριστερό σας γόνατο, σαν να προσπαθείτε να κόψετε ένα δέντρο μπροστά σας με ένα τσεκούρι. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι το τέλος του διαστήματος, κινούμενοι δυναμικά και χωρίς να αλλάζετε κατεύθυνση.

Αλλάξτε το κάθε γύρο. Δηλαδή, στην πρώτη προσέγγιση, κατεβάστε τον αλτήρα από δεξιά προς τα αριστερά και στη δεύτερη, από αριστερά προς τα δεξιά.

burpee

Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στην ξαπλωμένη θέση και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην επιφάνεια. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σκίστε το στήθος και το στομάχι σας από το πάτωμα, λυγίστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας και ισιώστε. Πηδήξτε χαμηλά, χτυπώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε από την αρχή.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κόψτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας χαμηλά και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι.

Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, σαν να πρόκειται να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αριστερό αγκώνα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος. Ακολουθηστεέτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην ξεκολλάει από το πάτωμα, σφίξτε την πρέσα.

Πατώντας σε μια καρέκλα με αλτήρες

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 40–50 cm. Κρατήστε τους αλτήρες σε χαμηλωμένα χέρια.

Τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα στήριγμα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και σηκωθείτε. Μην πιέζετε από το πάτωμα με το δεύτερο πόδι - έτσι αφαιρείτε το φορτίο από τους μύες. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και το πόδι εργασίας σας δεν λυγίζει προς τα μέσα.

Αργά και υπό έλεγχο, κατεβείτε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις πρώτα στο ένα πόδι και μετά προχωρήστε στο άλλο.

Ρουμανική άρση θανάτου

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες με αλτήρες στο σώμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες.

Οδηγήστε τα βλήματα κοντά στα πόδια σας, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας, ισιώστε και επαναλαμβάνω.

Πρέσσα πάγκου στο πάτωμα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τους ώμους σας σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας, παρόμοια με ένα push-up.

Πιέστε τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια, χαμηλώστε τους πίσω και επαναλάβετε. Εργαστείτε ομαλά και υπό έλεγχο, σφίξτε την πρέσα έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην ξεκολλάει από το πάτωμα.

Έλξη προς το στομάχι με βάση τον πάγκο

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μακρύ, αρκετά σταθερό στήριγμα, όπως ένας πάγκος ή δύο καρέκλες τοποθετημένες δίπλα-δίπλα.

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στο στήριγμα, βάλτε το δεξί σας γόνατο και την παλάμη σας πάνω του. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας, ισιώστε την πλάτη σας και ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σε ουδέτερη θέση.

Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι τη μέση σας. Χαμηλώστε αργά την πλάτη και επαναλάβετε. Παρακολουθήστε να πίσω μείνετε στο επίπεδο, μην σηκώνετε τον ώμο σας.

Μπούκλα για δικέφαλους μυς

Πάρτε αλτήρες και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες ενώ στρέφετε τους καρπούς σας προς τα έξω. Στην κορυφή της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα με τις παλάμες προς το στήθος. Κατεβάστε απαλά τα κοχύλια στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Μπούρπι «Διαβόλου».

Εκτελέστε ένα burpee με αλτήρες. Μετά το ίσιωμα, περιστρέψτε τα κοχύλια ανάμεσα στα πόδια σας για να αποκτήσετε ορμή και στη συνέχεια ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με ισιωμένα χέρια.

Χαμηλώστε τα κοχύλια προς τα πίσω και μεταβείτε ξανά στο point-blank prone.

Πλευρικές πτώσεις με κλίση

Πετάξτε στο πλάι, γείρετε το σώμα με ίσια πλάτη και χαμηλώστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του λυγισμένου ποδιού. Ισιώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς

Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα περίπου ένα βήμα μεταξύ τους. Σταθείτε στα δεξιά τους, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Σε τρία άλματα, περάστε πάνω από τα κοχύλια, αλλάζοντας κάθε φορά το λυγισμένο γόνατο.

Όταν στέκεστε αριστερά από τους αλτήρες, το αριστερό σας πόδι θα είναι λυγισμένο. Γύρνα πίσω με τον ίδιο τρόπο. δοκιμάστε κίνηση έντονα και σηκώστε τα γόνατά σας πιο ψηλά.

Push-ups και έλξεις στο στήθος

Σταθείτε με έμφαση σε αλτήρες, σπρώξτε προς τα επάνω και, στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη σας. Επαναλάβετε το ίδιο, αλλά τώρα λυγίστε το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση.

Εάν δεν σας δίνονται ακόμα push-ups, απλώς κάντε σειρές με αλτήρες στη ζώνη στην ξαπλωμένη θέση, λυγίζοντας είτε το δεξί είτε το αριστερό χέρι με τη σειρά.

Lunges με αλτήρες

Εκτελέστε βόλτες προς τα εμπρός, κρατώντας τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Κάντε τα σε πλήρη εμβέλεια - έως ότου το γόνατο αγγίξει το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Ξαπλωνω στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε το ένα πόδι και βάλτε τον αλτήρα στο μηρό του δεύτερου πιο κοντά στη λεκάνη.

Εκτείνετε στην άρθρωση του ισχίου μέχρι να τεντωθεί πλήρως, έτσι ώστε το σώμα και το ανασηκωμένο πόδι να εκτείνονται σε μία γραμμή. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μόνιμη πρέσα

Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τα κοχύλια, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Επέκταση τρικεφάλου

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Χαμηλώστε τους ώμους σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία - αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα απλώστε πλήρως τα χέρια σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ανύψωση αλτήρων με κλίση

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό - η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας χαμηλωμένα μπροστά από το στήθος, γυρίστε τα με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο και λυγίστε ελαφρά στους αγκώνες.

Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων και επιστρέψτε πίσω. Ανεβάστε και κατεβάστε τους αλτήρες ομαλά, μην χρησιμοποιείτε ορμή.

«Πόδια ενωμένα – πόδια χωριστά» με καταλήψεις

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιέστε ένας αλτήρας με τα δύο χέρια, παίρνοντάς την από τις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές. Καθίστε οκλαδόν, γέρνοντας ταυτόχρονα το σώμα προς τα εμπρός, και κατεβάστε το βλήμα στο πάτωμα.

Ισιώστε και συνδέστε τα πόδια σας με ένα άλμα. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, ανοίξτε ξανά τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πηγαίνετε σε ένα squat. Συνεχίστε σε εναλλακτικές θέσεις.

«Νεκρό ζωύφιο» στη μία πλευρά

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τεντώστε τον έτσι ώστε το βλήμα να είναι σαφώς πάνω από τον ώμο και ο αγκώνας να παραμένει ίσιος. Ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι, σκίστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τον προβλεπόμενο αριθμό φορών, μετά μεταφέρετε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και κάντε από εκείνη την πλευρά.

Βεβαιωθείτε ότι ενώ χαμηλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους ανά πάσα στιγμή.

Αντίστροφες πτώσεις

Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χαμηλωμένα χέρια στα πλάγια του σώματος. Εκτελέστε αντίστροφες βολές ενώ κάνετε ένα βήμα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Στο κάτω μέρος της άσκησης, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Βήματα σανίδας

Σταθείτε στη σανίδα "αρκούδα" - στο σημείο-κενό εύρος με λυγισμένα γόνατα. Αφήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και συνδέστε τα πόδια σας. Σφίξτε την πρέσα και ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ουδέτερη θέση, και όχι τοξωτό.

Βήμα προς τα δεξιά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα. Τώρα οι παλάμες σας θα είναι κοντά η μία στην άλλη και τα πόδια, αντίθετα, μακριά. Κάντε άλλο ένα βήμα προς τα δεξιά, τώρα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.