Άντληση: 20 λεπτά με αλτήρες για γυμναστική σε όλο το σώμα
μικροαντικείμενα / / April 18, 2023
Δυναμώστε τους μυς σας και αυξήστε την αντοχή σας.
Αυτή η κυκλική προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις για άντληση των γοφών, των γλουτών και της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών. Θα τα κάνετε το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ξεκούραση, αλλά και πάλι μπορείτε να πάρετε μια ανάσα όποτε θέλετε.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και κάντε όσους περισσότερους γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις μπορείτε:
- Πετάξτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις - 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Deadlift και squat - 8 επαναλήψεις.
- Βήματα με κούνια - 12 επαναλήψεις.
- Push-ups και φέρνοντας τα γόνατα στους αγκώνες - 8 επαναλήψεις.
- Πίεση γονάτων - 10 επαναλήψεις.
Να μαζέψει κατάλληλο βάρος αλτήρες, κάντε μια πίεση γονάτων. Πρέπει να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. Πετά σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, κρατήστε τους αλτήρες με χαμηλωμένα χέρια δίπλα στο σώμα. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και γείρετε ελαφρά το σώμα σας με ίσια πλάτη.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ξιφίζω στο πλάι. Προσπαθήστε να καθίσετε χαμηλότερα - στο παράλληλο του μηρού με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτός ο σύνδεσμος υπολογίζεται ως μία φορά. Πρέπει να συμπληρώσετε έξι.
2. Τραβήξτε και κάντε οκλαδόν
Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Σκύψτε μπροστά με ίσια πλάτη, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στο στήθος σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώστε τα κοχύλια στους ώμους σας και κρατήστε τα σε λυγισμένα χέρια. Κάντε ένα squat. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύεται στο κάτω μέρος της άσκησης και οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.
Ισιώστε και επαναλάβετε το μάτσο από την αρχή.
3. Βήματα με κούνια
Σταθείτε όρθια, κρατήστε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώστε τον εαυτό σας κοντόχονδρος. Ταυτόχρονα, γείρετε το ίσιο σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τους δύο αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας για να αιωρούνται.
Συνδέστε τα πόδια σας ταλαντεύοντας δύο βλήματα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.
4. Push-ups και φέρνοντας τα γόνατα στους αγκώνες
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένος, σφίξτε την πρέσα έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει. Εκτελέστε ένα push-up διατηρώντας έναν άκαμπτο πυρήνα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κοντά στο σώμα σας.
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε το στον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και κάντε την απολίνωση από την αρχή.
5. Πρέσσα γονάτων
Γονατίστε σε ένα χαλάκι ή τυλιγμένη κουβέρτα. Κρατήστε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια δίπλα στο σώμα.
Γείρετε το σώμα σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε στις φτέρνες σας. Μετακινήστε ίσια χέρια με κοχύλια πίσω από τη γραμμή του σώματος για να αποκτήσετε ορμή για την επόμενη ανύψωση.
Ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου, κουνήστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και λυγίστε τους στους αγκώνες για να αλτήρες ήταν κοντά στους ώμους. Πιέστε τα κοχύλια μέχρι την πλήρη έκταση των χεριών, χαμηλώστε μέχρι τους ώμους και επαναλάβετε ξανά.
Γράψτε στα σχόλια, πώς σας φαίνεται η προπόνηση;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: συγκρότημα με έναν αλτήρα για απότομο φορτίο στα πόδια και το σώμα
- Άντληση: μια ωραία προθέρμανση για όσους αισθάνονται ξύλινοι το πρωί
- Άντληση: 5 ασκήσεις kettlebell για δυνατούς κοιλιακούς και όμορφα μπράτσα