Άντληση: 5 ασκήσεις kettlebell για δυνατούς κοιλιακούς και όμορφα μπράτσα

Αυτή η προπόνηση θα προσφέρει καλό φορτίο στα χέρια και τους ώμους, θα ενισχύσει τους μυς του σώματος, θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του παλμού και θα κάψει πολλές θερμίδες.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πρέσα Kettlebell με δύο χέρια - 8 επαναλήψεις.
2. "Βάρκα" με συσσώρευση - 10 επαναλήψεις.
3. Burpees - 12 επαναλήψεις.
4. Πρέσα ενός βραχίονα kettlebell - 7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Το Kettlebell ταλαντεύεται πάνω από το κεφάλι - 16 επαναλήψεις.

Εκτελέστε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών, προσέχοντας να μην ξεκουραστείτε μεταξύ τους. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα εάν χρειάζεται και ξεκινήστε ξανά. Κάντε 4 κύκλους.

Επιλέξτε το βάρος του kettlebell με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις του πάγκου σε ένα σετ χωρίς να σπάσετε την τεχνική κίνησης και χωρίς να κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους ώμους σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Πρέσα Kettlebell με δύο χέρια

Πήγαινε στο ένα γόνατο. Μπορείτε να βάλετε δύο στρώσεις χαλί ή μια κουβέρτα που τυλίγεται κάτω για να μην πονάει. Τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.

Πάρτε το βλήμα από τη λαβή, σηκώστε το και κόψτε το κάπου στο ύψος του στήθους, έτσι ώστε τα λυγισμένα δάχτυλα να κοιτάζουν το ένα το άλλο και τα μικρά δάχτυλα σχεδόν να αγγίζουν το σώμα του kettlebell.

Εκτείνετε πλήρως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βλήμα στο ύψος του στήθους, τραβήξτε το ξανά από τη λαβή και σύρετέ το προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Μην αφήνετε κάτω το kettlebell - ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Κάντε οκτώ επαναλήψεις και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Για να κατανείμετε το φορτίο συμμετρικά, στον επόμενο κύκλο, κάντε αυτή την κίνηση ενώ στέκεστε στο άλλο γόνατο.

"Βάρκα" με συσσώρευση

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, στη συνέχεια σηκώστε τα ίσια πόδια και το σώμα σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με σκάφος.

Χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας, αρχίστε να ταλαντεύεστε. Το σώμα πρέπει να είναι άκαμπτο και σταθερό, σαν να είστε πραγματικά φτιαγμένοι από ξύλο. Μη χαμηλώνετε τα πόδια ή την πλάτη σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

burpee

Σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στην ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

Τεντώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το στήθος και το στομάχι σας από το πάτωμα, και στη συνέχεια με μια απότομη κίνηση σηκώστε τη λεκάνη σας και με ένα άλμα βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Ίσιωσε και πήδα χαμηλά, χτυπώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Επαναλάβετε πρώτα.

Πρέσα Kettlebell με το ένα χέρι

Ανεβείτε στο δεξί σας γόνατο, πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας. Τεντώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για ισορροπία.

Πιέστε το βάρος μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το βλήμα δεν παραμένει μπροστά, διαφορετικά μπορείτε να υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Στο ακραίο σημείο, το χέρι πρέπει να βρίσκεται κάπου στο ύψος του αυτιού σας. Μετά από μια σύντομη στερέωση, χαμηλώστε το kettlebell πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε 7 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά - αλλάξτε το kettlebell και ανεβείτε στο άλλο γόνατο - και ολοκληρώστε το σετ.

Mahi kettlebell

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πιάστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας στους γοφούς και σύρετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας για να ταλαντευτείτε. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας, αλλά μόνο ελαφρά για να μην μετατραπεί η κούνια σε οκλαδόν.

Ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βάρος προς τα εμπρός. Μην τεντώνετε τα χέρια σας - θα πρέπει να πετάξει λόγω αδράνειας. Όταν το βλήμα φτάσει στο ύψος των κλείδων, αφήστε το να πέσει πίσω και φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια για μια αιώρηση, ενώ γέρνει το σώμα.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το βλήμα με τα χέρια σας.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Με τι βάρος δούλεψες;