Άντληση: ένα σούπερ σύμπλεγμα με αλτήρες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
μικροαντικείμενα / / April 06, 2023
Μια έντονη προπόνηση για όσους θέλουν ένα αδύνατο και τονωμένο σώμα.
Χάρη στη μορφή διαλείμματος, αυτή η προπόνηση θα σας επιτρέψει να διασκορπίσετε σωστά τον παλμό και να κάψετε πολλές θερμίδες. Επιπλέον, τα εντατικά συγκροτήματα αντιμετωπίζουν το λίπος στην κοιλιά καλύτερα από τα ήρεμα μαθήματα.
Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας κατά μερικά εκατοστά, ξεχάστε τη μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των σετ και ετοιμαστείτε να δουλέψετε σκληρά για 15-25 λεπτά.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Διαβολικά burpees.
- Squat με raise αλτήρα.
- Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.
- Lunges με ανυψωτικούς αλτήρες.
- Ποδήλατο.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας το υπόλοιπο λεπτό. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε πέντε κύκλους.
Εστιάστε στην κατάστασή σας. Εάν αισθάνεστε ότι ο παλμός είναι εκτός ζυγαριάς, προσθέστε περισσότερη ξεκούραση - δουλέψτε 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για την ίδια ποσότητα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των κύκλων σε τρεις.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
διαβολικά burpees
Σταθείτε με έμφαση σε αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας και ισιώστε.
Περιστρέψτε τους αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ορμή, σηκώστε απότομα τα κοχύλια και ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε από την αρχή.
Squat με raise αλτήρα
Βάλτε τα πόδια σας μαζί, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Εκτελέστε ταυτόχρονα ένα σκύψιμο και περιστρέψτε τα βλήματα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς βγαίνετε από το squat.
Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς
Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα σε απόσταση μισού μέτρου μεταξύ τους. Σταθείτε στα δεξιά τους, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Αλλάζοντας πόδια, περάστε πάνω από τα κοχύλια σε τρία άλματα. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά.
Όταν βρίσκεστε στα αριστερά των αλτήρων, το αριστερό σας πόδι θα είναι λυγισμένο. Ξεκινήστε να κινείστε πίσω από αυτό και με τον ίδιο τρόπο, με τρία άλματα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.
Lunges με ανυψωτικούς αλτήρες
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε το βλήμα προς τα εμπρός με ίσιο χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ποδήλατο
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε ίσια πόδια όχι ψηλά από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, λύγισε το δεξί σου πόδι και στρέψε το σώμα σου προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσεις στο γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.
Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, ισιώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Μην κατεβάζετε τα πόδια και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος. ΕΝΑ κάτω μέρος της πλάτηςαντίθετα, πιέστε το πάνω στο χαλί.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας από την εκπαίδευση στα σχόλια. Πόσους γύρους έκανες;
Διαβάστε επίσης🧐
- 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα που θα φορτώσει καλά τους μύες ακόμα και με ελαφρούς αλτήρες
- Άντληση: Προπόνηση 30 λεπτών για απώλεια βάρους και ανάπτυξη αντοχής
Κείμενο που επεξεργάστηκε: συγγραφέας Iya Zorina, εκδότρια Natalya Murakhtanova, διορθωτής Natalya Psurtseva