Πώς να δηλώσετε ευγενικά αλλά σταθερά τα προσωπικά σας όρια στους άλλους
μικροαντικείμενα / / April 06, 2023
Συμβουλές και φράσεις από το άρθρο θα σας βοηθήσουν να μεταφέρετε αποτελεσματικά τις απαιτήσεις σας και να μην προσβάλλετε κανέναν.
Η ψυχοθεραπεύτρια Sharon Martin έγραψε το βιβλίο The Power of Personal Boundaries. Σε αυτό, μίλησε για πρακτικές που θα βοηθήσουν να χτίσεις υγιείς σχέσεις με τον εαυτό σου και τους άλλους χωρίς να νιώθεις ενοχές γι' αυτό. Με την άδεια του εκδοτικού οίκου MIF δημοσιεύουμε απόσπασμα από το κεφάλαιο «Δηλώνοντας τα σύνορά μας».
Το έργο της επικοινωνίας των ορίων σας στους άλλους μπορεί να φαίνεται τρομακτικό και τρομακτικό, ειδικά αν έχει αποτύχει στο παρελθόν. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να μην μιλάμε για τα θέλω και τις ανάγκες μας ή, αντίθετα, έχουμε απαιτήσεις και χάνουμε την ψυχραιμία μας. Καμία από αυτές τις μεθόδους δεν βοηθά στην κάλυψη των αναγκών και στη δημιουργία σχέσεων που βασίζονται στην αμοιβαία εμπιστοσύνη και σεβασμό που θέλει κάθε άτομο. Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μάθετε πώς να επικοινωνείτε αποτελεσματικά τα όριά σας χρησιμοποιώντας δυναμικές επικοινωνιακές δεξιότητες. Εξουδετερώνουν
θυμός και τη θλίψη, δώστε την ευκαιρία να ενεργήσετε με καλή πίστη και αυξήστε τις πιθανότητες να ικανοποιηθούν οι ανάγκες σας.Συστατικά της Αποτελεσματικής Επικοινωνίας
Ο καθένας μπορεί να μάθει να επικοινωνεί αποτελεσματικά. Αλλά αν δεν έχετε μελετήσει ποτέ αυτήν την προσέγγιση και δεν έχετε προσπαθήσει να την εφαρμόσετε στην πράξη, τότε η διαδικασία μπορεί να φαίνεται παρόμοια μαεστρία ξένη γλώσσα. Στην αρχή, θα νιώσετε άβολα και θα ξοδέψετε πολλή ενέργεια, αλλά με την εξάσκηση, η διεκδικητική επικοινωνία θα γίνει ευκολότερη και πιο ελεύθερη. Θα παρατηρήσετε ότι αυτό θα επηρεάσει θετικά τη σχέση σας. […]
Χρησιμοποιήστε δυναμική επικοινωνία
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι επικοινωνίας: η παθητική, η επιθετική και η αυτοπεποίθηση (διεκδικητική). Στην παθητική επικοινωνία δεν δείχνουμε σεβασμό στον εαυτό μας γιατί δεν εκφράζουμε τα δικά μας επιθυμίες και ανάγκες, μη μιλάμε ανοιχτά για τα συναισθήματά μας, ελαχιστοποιούμε τις ανάγκες μας και συναισθήματα. Χρησιμοποιώντας επιθετική επικοινωνία, ενεργούμε σκληρά είναι ντροπή και απαιτητικό, γιατί βάζουμε τις δικές μας ανάγκες και συναισθήματα πάνω από αυτά των άλλων. Επιλέγοντας όμως τη διεκδικητική επικοινωνία, επικοινωνούμε τις ανάγκες και τα συναισθήματά μας καθαρά και άμεσα, σεβόμενοι τον εαυτό μας και τους γύρω μας.
Ρωτήστε, Μην Απαιτείτε
Εάν χρειάζεται να ζητήσετε από κάποιον να αλλάξει ή να κάνει μια ενέργεια για να σχηματίσει ένα όριο, τότε κάντε ένα αίτημα, όχι μια απαίτηση. Οι απαιτήσεις ενθαρρύνουν την αμυντική συμπεριφορά και την αντίσταση, όχι τη συνεργασία. Με τη βοήθεια των “I-statements” και την προθυμία για συμβιβασμό, τα αιτήματα μπορούν να γίνουν πιο αποτελεσματικά.
"Εγώ δηλώσεις"
Είναι φυσιολογικό για ένα άτομο να αισθάνεται θυμό ή απογοήτευσηόταν οι ανάγκες του δεν ικανοποιούνται. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί σε κατηγορίες, ταπείνωση και απαιτήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να ακούγονται ως εξής: «Θέλω να σταματήσεις να είσαι τόσο δυνατός. Δεν έχεις κανένα απολύτως σεβασμό για τους άλλους!». Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή η προσέγγιση δεν ευνοεί την κατανόηση και τη συνεργασία, αλλά προκαλεί αντίδραση από την άμυνα. Ο άλλος αντιστέκεται και καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να σου αποδείξει ότι κάνεις λάθος. Δεν επιδιώκει να κατανοήσει τις ανάγκες σας και να συνεργαστεί για να βρει μια λύση.
Οι δηλώσεις I χρησιμοποιούν έναν τύπο (διαβάστε παρακάτω) για να μεταφέρουν πληροφορίες σχετικά με συναισθήματα και επιθυμίες. Τα I-statements λειτουργούν καλά γιατί εστιάζετε στα συναισθήματά σας και όχι στη συμπεριφορά του άλλου. Και έτσι είναι πιο πιθανό να το πετύχετε ενσυναίσθησηπαρά αμυντική δράση.
Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η συμπεριφορά τους επηρεάζει αρνητικά τους άλλους. Αλλά αν ξεκαθαρίσετε ότι πονάει, οι άνθρωποι ανοίγονται σε αλλαγές και συμβιβασμούς. Τα I-statements είναι ένα εργαλείο που βοηθά τους άλλους να κατανοήσουν τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας και, ως εκ τούτου, ανοίγει ευκαιρίες για εύρεση λύσεων.
Έτσι μοιάζει ο τύπος για τη «δήλωση εγώ»: Νιώθω…, πότε/τι… και θα ήθελα… .
Παράδειγμα. Απογοητεύομαι όταν δεν μου λες ότι θα γυρίσεις σπίτι αργά, και εύχομαι να μου στείλεις μήνυμα την επόμενη φορά αν γυρνάς σπίτι μετά τις επτά και μισή.
Για να βελτιώσετε τη δήλωση I, μπορείτε να ζητήσετε απευθείας από το άτομο μια συμφωνία.
Παράδειγμα. Απογοητεύομαι όταν δεν μου λες ότι θα γυρίσεις σπίτι αργά, και εύχομαι να μου στείλεις μήνυμα την επόμενη φορά αν γυρνάς σπίτι μετά τις επτά και μισή. Συμφωνείς?
Εάν το άτομο απαντήσει καταφατικά, θα έχετε μια καλά διατυπωμένη συμφωνία ότι θα ενεργούσε διαφορετικά. Και αν αποδειχθεί αντίθετο, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε έναν συμβιβασμό. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε μια άλλη ενέργεια για να καλύψετε τις ανάγκες σας και να φροντίσετε τον εαυτό σας. […]
"Σημαίνει πολλά για 'μένα"
Δεν είναι όλα τα αιτήματα εξίσου σημαντικά, επομένως εάν το δικό σας είναι πολύ σημαντικό, θα πρέπει να το αναφέρετε. Στο βιβλίο The Assertiveness Guide for Women, ένας οδηγός διεκδικητικής επικοινωνίας για γυναίκες, η συγγραφέας Τζούλι Χανκς προτείνει τη χρήση της φράσης «Θα σήμαινε πολλά για μένα αν...». Η Τζούλι εξηγεί την αποτελεσματικότητα αυτής της φράσης λέγοντας ότι «ξεκινά αναγνωρίζοντας αυτό το αίτημα ως δικό σου, το θέλεις και σημαίνει πολλά για σένα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ πιθανό το άλλο άτομο να παραμείνει ανοιχτό στο αίτημά σας και να μην απομακρυνθεί από εσάς ούτε να υπερασπιστεί τον εαυτό σας. Αυτή η φράση βοηθά τον συνομιλητή να διακρίνει το αίτημα από λιγότερο σημαντικά προβλήματα ή ζητήματα και, ελπίζω, να το πάρει πιο σοβαρά.
Ακολουθούν ορισμένες παραλλαγές αυτής της φράσης:
- Είναι πολύ σημαντικό για μένα.
- Θα ήμουν ευγνώμων αν...
- Έχω ένα αίτημα που είναι πολύ σημαντικό για μένα.
- Ανησυχώ πολύ για αυτό.
Να είστε συγκεκριμένοι
Το πιο συγκεκριμένο αιτήσεωντόσο πιο αποτελεσματικοί είναι. Συνήθως πιστεύουμε ότι μιλάμε καθαρά και ευδιάκριτα επειδή ξέρουμε τι θέλουμε. Και όταν υποθέτουμε ότι ο άλλος είναι στο ίδιο μήκος κύματος με εμάς, δεν εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες όταν εκφέρουμε το αίτημά μας.
Το αντίθετο κοινό πρόβλημα είναι ότι εμείς οι ίδιοι συχνά δεν καταλαβαίνουμε πλήρως τι ζητάμε. Μπορεί να έχετε μια γενική ιδέα (για παράδειγμα: «Θέλω να μου φέρονται με σεβασμό»), αλλά δεν μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες συγκεκριμένες αλλαγές περιμένετε στη συμπεριφορά ενός άλλου ατόμου. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ των παρακάτω αιτημάτων.
- Θα ήθελα να μου φέρεστε με σεβασμό.
- Παρακαλώ μην μου τηλεφωνήσετε ή μην μου στείλετε μήνυμα αργά το βράδυ.
- Παρακαλώ μην μου τηλεφωνήσετε ή μην μου στείλετε μήνυμα μετά τις 10 το βράδυ.
Ποιο αίτημα είναι πιο κατανοητό θα εξηγήσει στον συνομιλητή, τι θέλετε από αυτόν και θα βοηθήσετε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Το τρίτο παράδειγμα είναι το πιο αποτελεσματικό γιατί περιγράφει συγκεκριμένη συμπεριφορά και χρόνο και ο συνομιλητής καταλαβαίνει τι ακριβώς αναμένεται από αυτόν. Με αυτόν τον τρόπο, αναιρείτε τυχόν παρεξηγήσεις και αφήνετε το άλλο άτομο να αξιολογήσει με ακρίβεια πόσο έτοιμο είναι να αλλάξει τη συμπεριφορά του.
Συμβουλές για την έκφραση συγκεκριμένων αιτημάτων.
- Εάν είναι δυνατόν, προσδιορίστε μια φυσική ενέργεια που θα θέλατε να κάνει το άλλο άτομο.
- Περιγράψτε λεπτομερώς πόσο συχνά, πόσο ή για πόσο καιρό θα πρέπει να συμπεριφέρεται ο συνομιλητής με νέο τρόπο.
- Αναφέρετε τις ακριβείς ώρες και ημερομηνίες.
- Δώστε ένα παράδειγμα αυτού που ζητάτε.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξαναγράψετε τα ακόλουθα αιτήματα καθορισμού ορίων για να γίνετε πιο συγκεκριμένοι.
- Λυπάμαι που άφησες ένα χάος πίσω σου. Θα ήθελα να καθαρίσεις τον εαυτό σου.
- Μην προσφέρετε στα παιδιά μου τόσο πρόχειρο φαγητό.
Προσπαθήστε να γράψετε το δικό σας αίτημα ορίων με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
Κρατήστε με αυτοπεποίθηση
Το να θέτεις όρια και να ρωτάς μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό αν μιλάς με αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι το δικαιούσαι, ότι τα συναισθήματα και οι ανάγκες σου έχουν σημασία και ότι είσαι ικανός αποφασίζω τα προβλήματά τους.
Ενδειξη. Μην αποδυναμώνετε το αίτημά σας με τις ακόλουθες λέξεις: όπως / είδος / ίσως / απλώς.
Η αυτοπεποίθηση δεν είναι το ίδιο με την αλαζονεία, που μυρίζει ανωτερότητα. Η αυτοπεποίθηση δείχνει ότι πιστεύετε σε αυτά που λέτε και μπορείτε να δηλώσετε τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας χωρίς να ζητάτε συγγνώμη, να εξηγείτε ή να δικαιολογείτε. Συγνώμη και οι δικαιολογίες αποδυναμώνουν τα αιτήματα δίνοντας την εντύπωση ότι δεν είναι τόσο σημαντικά και δεν έπρεπε να τα ζητήσετε.
Δώστε προσοχή στη διαφορά μεταξύ αυτών των σκευασμάτων.
- Ζητώ συγγνώμη που σε ενόχλησα. Αν δεν σας ενοχλεί πολύ, θα ήθελα να σας παρακαλέσω να μην παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μπροστά στο σπίτι μου. Δεν θέλω να φαίνομαι δύσκολος άνθρωπος. Απλώς όταν μου εμποδίζεις την έξοδο, αργώ στη δουλειά και το αφεντικό μου είναι πολύ αυστηρό με τον χρόνο.
- Γεια σου, Τζο. Μου απέκλεισες την έξοδο με το αυτοκίνητό σου. Μπορείς να παρκάρεις κάπου αλλού;
Το δεύτερο παράδειγμα φαίνεται πολύ απλό, αλλά και πάλι δεν χάνει ευγένεια και σεβασμό. Έχω το δικαίωμα να οδηγώ ελεύθερα στο γκαράζ μου και δεν χρειάζεται να δικαιολογώ ή να ζητώ συγγνώμη για αυτό.
Η διεκδικητική επικοινωνία μπορεί να αισθάνεται άβολη ή αγενής αν έχετε συνηθίσει να ζητάτε συγγνώμη και να δικαιολογείτε τα όριά σας. Αλλά αν χρησιμοποιείτε έναν ζεστό τόνο φωνής όταν μιλάτε, μαλακώνει το μήνυμα και κάνει την δυναμική επικοινωνία πολύ πιο αποτελεσματική.
Βεβαιωθείτε ότι είστε κατανοητοί
Μπορούμε να αποφύγουμε τις παρεξηγήσεις αν βεβαιωθούμε ότι τα λόγια μας λαμβάνονται σωστά. Απλώς ρωτήστε: «Καταλαβαίνεις;», «Έγινα ξεκάθαρος;» ή "Έχετε ερωτήσεις;"
Ψυχοθεραπευτές χρησιμοποιήστε την τεχνική της αντανακλαστικής ακρόασης, η οποία απαιτεί μεγάλη συμμετοχή και φαίνεται αναγκαστική στην αρχή, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Γίνεται έτσι. Αφού ζητήσετε κάτι, ο άλλος επαναλαμβάνει με δικά του λόγια το αίτημά σας και ρωτά: «Κατάλαβα καλά; Μου έλειψε τίποτα; Μετά του λες αν μετέφερε με ακρίβεια τα λόγια σου. Αν όχι, του προτείνετε απαλά ότι παρέλειψε ή παράφρασε λάθος. Στη συνέχεια, ο συνομιλητής προσπαθεί ξανά να περιγράψει με ακρίβεια το αίτημά σας. Αυτό επαναλαμβάνεται μέχρι να νιώσετε ότι σας καταλαβαίνουν.
Να είναι συνεπής
Όταν βάζουμε όρια, πρέπει να είμαστε συνεπείς και σταθεροί, ειδικά με αυτούς που αντιστέκονται. Μερικοί μπορεί να εκφράσουν τη διαφωνία μέσω αγανάκτησης ή παθητική-επιθετική συμπεριφορά (για παράδειγμα, προσποιηθείτε ότι δεν σας ακούτε) με την ελπίδα ότι θα μείνετε πίσω. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τηρείτε τα όριά σας, ειδικά αν είστε σίγουροι ότι σας έχουν ακούσει και κατανοήσει. Ίσως χρειαστεί να επαναπροσδιορίσετε τα όριά σας μερικές φορές πριν το άτομο συνειδητοποιήσει τελικά ότι είστε σοβαροί και έτοιμοι για τις συνέπειες.
Δώστε προσοχή στον τονισμό
Δεν είναι μόνο τι λέμε, αλλά πώς το κάνουμε. Ο τονισμός μπορεί να αλλάξει εντελώς τη σημασία των λέξεων που λέτε. Όταν θέτουμε όρια, προσπαθούμε για έναν ευχάριστο αλλά σταθερό τόνο φωνής που μεταδίδει εμπιστοσύνη και δεκτικότητα. Οι φωνές δίνουν δύναμη και είναι ακόμη και απαραίτητες όταν επικοινωνείς με ανθρώπους που προσπαθούν να σε πνίξουν ή να υψώσουν τη φωνή τους. Αλλά επαναλαμβάνω: αυτό δεν προάγει την αντίληψη και τη συνεργασία. Βασικά, οι άνθρωποι αποσυνδέονται από αυτό που συμβαίνει αν ακούν κραυγές, σαρκασμός ή αγενείς τονισμούς, γιατί νιώθουν κριτική και προσβάλλονται. Ένας φιλικός αλλά σταθερός τόνος φωνής λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή
Είναι σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή για να επικοινωνήσετε τα όριά σας. Μας κυριεύει η επιθυμία να μιλήσουμε σε μια στιγμή που βρισκόμαστε στα άκρα λόγω ενός προβλήματος ή βιώνουμε μια καταιγίδα συναισθημάτων. Αλλά αν αντιδράσετε παρορμητικά, τότε, πιθανότατα, θα εμφανιστεί αγένεια και θα πετάξουν λόγια που αργότερα μπορείτε να μετανιώσετε. Επομένως, εάν κάποιος δεν βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, είναι καλύτερα να περιμένετε, να συλλέξετε τις σκέψεις σας, να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα και μόνο τότε να ξεκαθαρίσετε τις ανάγκες και τα όριά σας.
Ιδανικά, επιλέξτε μια στιγμή που και οι δύο είστε ήρεμοι, νηφάλιοι, ξεκούραστοι και δεν αποσπάται η προσοχή από την τηλεόραση, το τηλέφωνο, άλλους ανθρώπους ή προβλήματα.
Στην πραγματικότητα, όμως, δεν υπάρχει ιδανικός χρόνος για να συζητήσετε προσωπικά όρια και αν περιμένετε πολύ, μπορείτε να δημιουργήσετε δυσαρέσκεια, οπότε επιλέξτε τη στιγμή που θεωρείτε πιο κατάλληλη. Τα πολυάσχολα ζευγάρια και οι οικογένειες είναι καλύτερα να προγραμματίσουν μια ώρα συνάντησης εκ των προτέρων για να συζητήσουν θέματα όπως ανάγκες, προγράμματα, προβλήματα σχέσεων και ούτω καθεξής, συμπεριλαμβανομένων των συνόρων.
Όλο και περισσότερο, η επικοινωνία μεταβαίνει σε μορφή κειμένου. Αυτό είναι βολικό, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικό για περίπλοκες ή συναισθηματικά δύσκολες συνομιλίες. Κατά την πληκτρολόγηση μηνυμάτων, αποκλείουμε τα σήματα που στέλνουν το σώμα και οι τόνοι. Επιπλέον, τη στιγμή της διαδικτυακής επικοινωνίας, τείνουμε να εκτελούμε πολλές εργασίες ταυτόχρονα, επομένως η πιθανότητα παρεξήγησης αυξάνεται. Έτσι, αν έχετε μια προαίσθηση ότι η συζήτηση για τα όρια θα είναι δύσκολη ή αν ξεκινήσατε μια συνομιλία μέσω email αλλά συνειδητοποιήσατε ότι πήγε στραβά, προγραμματίστε μια ιδιωτική συνομιλία. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε άνετα να μιλάτε πρόσωπο με πρόσωπο, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Εάν είναι αδύνατο να συναντηθείτε πρόσωπο με πρόσωπο, μια βιντεοκλήση ή μια τακτική κλήση εξακολουθεί να είναι πολύ πιο παραγωγική από τα μηνύματα κειμένου: όταν ακούτε μια φωνή, μπορείτε να δώσετε προσοχή στις αποχρώσεις των επιτονισμών του συνομιλητή.
ηρέμησε
Ο σχηματισμός ορίων μπορεί να πυροδοτήσει ένα κύμα πολύπλοκων συναισθημάτων. Το να έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας (όπως ο φόβος, ο θυμός ή η ανησυχία) θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη συναισθηματική σας ισορροπία, κάτι που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να καθορίσετε αποτελεσματικά τα όριά σας. Πριν τα περιγράψετε, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ακόμη και προσπαθήστε να τα γράψετε. Παρατηρήστε τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας. Είσαι τεταμένη; Καρδιά χτυπάει γρήγορα? Ιδρώνετε; Αν ναι, κάντε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για να ηρεμήσετε πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση.
γείωση
Η τεχνική γείωσης είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος ηρεμίας. Βασίζεται στις αρχές της συνειδητής διαχείρισης της προσοχής, όταν μεταβαίνετε σε συγκεκριμένες, εμφανείς αισθήσεις. Προσγειώνεις τον εαυτό σου στην παρούσα στιγμή, σταμάτα να επαναλαμβάνεις το παρελθόν στο μυαλό σου και να ανησυχείς για το μέλλον. Δοκιμάστε την τεχνική νοητικής γείωσης παρακάτω.
Αρχικά, αξιολογήστε το επίπεδο του άγχους ή του άγχους σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.
Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω αργά. Στη συνέχεια κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις στον εαυτό σας.
- Ονομάστε πέντε πράγματα που βλέπετε.
- Πόσες πρίζες υπάρχουν στο δωμάτιο;
- Τι είναι η καρέκλα ή ο καναπές στον οποίο κάθεστε; Είναι μαλακός; Τραχύς? Λείος?
- Πόσα πράσινα πράγματα βλέπετε;
- Τι μυρωδιές μυρίζετε;
- Περιγράψτε τα παπούτσια που φοράτε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
- Καταγράψτε τρεις ήχους που ακούτε.
- Σηκώστε το πλησιέστερο αντικείμενο στο χέρι σας. Πώς νιώθει; Πόσο ζυγίζει;
Επαναξιολογήστε το επίπεδό σας ανησυχία σε κλίμακα από το 1 έως το 10.
Εάν έχετε 5 βαθμούς ή περισσότερους, επαναλάβετε την άσκηση.
Στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση νοερά χωρίς να γράψετε τις απαντήσεις.
Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικής γείωσης. Πρέπει επίσης να το ξεκινήσετε και να το τελειώσετε με μια ποσοτική αξιολόγηση της εσωτερικής κατάστασης. Η διαφορά είναι ότι αυτή τη φορά πρέπει να ανακατευθύνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα μέσω φυσικών επιρροών, όπως να βυθίζετε το χέρι σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό ή να κρατάτε ένα παγάκι στα δάχτυλά σας και να παρακολουθείτε αισθήσεις.
Μάντρα
Μάντρα είναι μια θετική δήλωση που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας για να νιώσετε κίνητρο, έμπνευση ή ηρεμία. Διαβάστε τα παρακάτω παραδείγματα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να γράψετε τις επιλογές σας.
- Τα καταφέρνω.
- Είμαι ήρεμος και σίγουρος.
- Μπορώ να αντιμετωπίσω οποιαδήποτε κατάσταση.
- Το να ζητήσω αυτό που χρειάζομαι είναι εντάξει.
Άλλοι τρόποι για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας
Κυκλώστε τις δραστηριότητες που θα θέλατε να δοκιμάσετε και συμπληρώστε τα κενά με τις ιδέες σας. Να μερικά παραδείγματα.
- Βγες μια βόλτα.
- Κάντε μπάνιο ή ντους.
- Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Κάνω τέντωμα.
- Κάντε αυτο-μασάζ στους ώμους και τον λαιμό.
- Εκτελέστε την τεχνική «τετράγωνης αναπνοής»: εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε για ένα έως δύο λεπτά.
- Βάλτε το χέρι σας στην περιοχή της καρδιάς σας. Παρατηρήστε πώς το στήθος ανεβαίνει και πέφτει με την αναπνοή. Ανοίξτε το στήθος όσο το δυνατόν ευρύτερα κατά την εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι όλη η ένταση βγαίνει από μέσα σας, όπως ο αέρας από ένα μπαλόνι που ξεφουσκώνει.
- Σκεφτείτε δέκα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
- Συζητήστε με το κατοικίδιό σας.
- …
Φτου! Έχουμε μάθει πολλές δεξιότητες διαβιβάσεις Περισσότερα από όσα μπορούν να ληφθούν ταυτόχρονα. Μην περιμένετε ότι θα απομνημονεύσετε αμέσως όλες τις τεχνικές και θα αρχίσετε να τις εφαρμόζετε άψογα στην πράξη. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε να εργάζεστε πάνω τους. Οι δεξιότητες θα βελτιωθούν με την εξάσκηση!
Συμβιβαστικά και αδιαπραγμάτευτα όρια
Όταν συμβιβαζόμαστε, λαμβάνουμε υπόψη τόσο τις δικές μας ανάγκες όσο και τις ανάγκες των άλλων. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια αμοιβαία διαδικασία, προκαλεί θετικά συναισθήματα και δίνει και στους δύο ανθρώπους μια αίσθηση ικανοποίησης. Αλλά ο συμβιβασμός δεν είναι εύκολη υπόθεση!
Φυσικά, δεν μπορείς να αναγκάσεις τον άλλον να συμβιβαστεί αν δεν το θέλει. Αλλά μπορείτε να οδηγήσετε τη συζήτηση με τέτοιο τρόπο ώστε να οδηγήσει το άτομο σε αυτή την απόφαση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "I-statements" για αρχή, αλλά θα πρέπει επίσης να είστε πρόθυμοι να ακούσετε την άποψη του άλλου ατόμου και να εξετάσετε εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να πάει η συζήτηση απλό περίγραμμα.
- ΕΓΩ. Απογοητεύομαι όταν δεν μου λες ότι θα αργήσεις στο σπίτι και εύχομαι να μου στείλεις μήνυμα την επόμενη φορά αν φτάσεις μετά τις επτά και μισή. Συμφωνείς?
- Σύζυγος. Ναι, αλλά με αποσπούν τόσο τα εργασιακά θέματα που μπορώ να ξεχάσω. Μπορείς να με πάρεις τηλέφωνο στις έξι και να με ρωτήσεις τι ώρα θα είμαι σπίτι;
- ΕΓΩ. Όχι, στις έξι βοηθάω τα παιδιά με τα μαθήματά τους και μαγειρεύω δείπνο. Θα μπορούσατε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει να στέλνετε μήνυμα στις έξι και μισή;
- Σύζυγος. Φυσικά θα.
Εξετάσαμε ένα παράδειγμα μιας απλής συζήτησης χαμηλών στοιχημάτων: κανένας από εμάς δεν ένιωθε δυνατός ερεθισμός και δεν επέμενε σε καμία λύση. Ωστόσο, όταν συζητάμε ένα σημαντικό θέμα (για παράδειγμα, ασφάλεια ή υγεία) ή αντιδρούμε πολύ συναισθηματικά ο ένας στον άλλον, είναι πολύ πιο δύσκολο να φτάσουμε σε συμβιβασμό.
Καθορίστε αδιαπραγμάτευτα όρια
Όλοι έχουμε όρια στα οποία δεν είμαστε διατεθειμένοι να συμβιβαστούμε, και αυτό είναι εντάξει. Το κυριότερο είναι να μην βάλετε πάρα πολλά όρια σε αυτήν την κατηγορία, γιατί αυτό μπορεί να τις κάνει πολύ σκληρές ή να αρχίσουν να κάνουν άσκοπες απειλές, που και οι δύο είναι αντιπαραγωγικές. Βάλτε στον εαυτό σας καθήκον να επιλέξετε όχι περισσότερα από τέσσερα ή πέντε όρια που είναι απαραίτητα στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, τα οποία δεν θα υπόκεινται σε συζήτηση. Να μερικά παραδείγματα.
- Δεν επιτρέπω προϊόντα που περιέχουν φιστίκια στο σπίτι γιατί τα έχει η κόρη μου αλλεργία.
- Δεν θα είμαι στο ίδιο δωμάτιο με τη μητριά μου λόγω της υβριστικής συμπεριφοράς της.
- Απαγορεύεται το κάπνισμα στο σπίτι μου.
- Τα μαχαίρια πρέπει πάντα να αποθηκεύονται σε ένα συρτάρι.
Ποια είναι τα αδιαμφισβήτητα όριά σας;
Τώρα που ξέρετε ποια προσωπικά όρια είναι αδιαπραγμάτευτα, μπορείτε να συζητήσετε τους άλλους πιο ευέλικτα και ανοιχτά. Ο συμβιβασμός συνήθως ωφελεί και τα δύο μέρη, αλλά προσέξτε να μην προσπαθήσετε να είστε πολύ ευγενικοί με τους άλλους. Πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με προσωπικά όρια συγχέουν τον συμβιβασμό με τις παραχωρήσεις. Στην τελευταία επιλογή, μόνο η μία πλευρά χάνει ή παραδίδεται, και ο συμβιβασμός περιλαμβάνει το να δίνεις και να παίρνεις και από τις δύο πλευρές. Όταν ένας συμβιβασμός είναι πραγματικά αμοιβαίος, αισθάνεται καλά, ή τουλάχιστον φαίνεται παραγωγικός. Εάν κάνετε συχνά παραχωρήσεις λόγω φόβου να ξεκινήσετε μια σύγκρουση ή λόγω της αδυναμίας να δηλώσετε με σιγουριά ανάγκες, και το άλλο άτομο δεν κινείται, τότε οι ανάγκες σας θα παραμείνουν ανικανοποίητες, και εσύ συσσωρεύουν παράπονα.
Πώς ξέρετε αν κάνετε παραχωρήσεις ή συμβιβασμούς; Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι σωματικές σας αισθήσεις θα σας προτρέψουν. Θα αισθανθείτε εκτός τόπου ή απογοητευμένοι και σε κάποιο επίπεδο θα σας κυριεύσει ένα ύπουλο συναίσθημα ότι σας εκμεταλλεύονται.
Περιγράψτε πώς νιώσατε όταν κάνατε παραχωρήσεις στο παρελθόν, καθώς και πώς σας αντιμετώπισε το άλλο άτομο και πώς ανταποκρίθηκε το σώμα σας σε αυτό που συνέβαινε.
Εάν είναι δύσκολο να επιτύχετε αληθινό συμβιβασμό σε μια σχέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω πρόσθετες φράσεις.
- Πώς μπορούμε να συνεργαστούμε για να καλύψουμε τόσο τις δικές σας όσο και τις δικές μου ανάγκες;
- Θέλω να βρω μια λύση που θα ωφελήσει και τους δυο μας.
- Αν μπορέσουμε και οι δύο να υποχωρήσουμε λίγο, τότε είμαι σίγουρος ότι θα καταλήξουμε σε συμφωνία.
- Νομίζω ότι έχουμε τον ίδιο στόχο. Απλώς πρέπει να επεξεργαστούμε τις λεπτομέρειες.
- Τι θα σου ταιριάζει;
- Χρειάζομαι... από σένα. Τι θες από εμένα?
- Μπορούμε να το δοκιμάσουμε και αν δεν πετύχει, να επιστρέψουμε στις διαπραγματεύσεις;
- Θέλω να ακούσω τι πιστεύεις.
- Χρειάζομαι… αλλά είμαι πρόθυμος να ακούσω τις ιδέες σας για το πώς πρέπει να προχωρήσω ώστε να ταιριάζει και σε εσάς.
Η έγκαιρη προετοιμασία για δύσκολες συζητήσεις θα σας βοηθήσει να διαπραγματευτείτε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ευκολία.
Εξάσκηση και προετοιμασία για αποτελεσματικό σχηματισμό ορίων
Οι δεξιότητες επικοινωνίας είναι δύσκολο να κατακτηθούν και απαιτούν συνεχή εξάσκηση. Είναι εντάξει αν εσύ ανησυχία λόγω της ανάγκης να θέσετε όρια, να κάνετε δύσκολες συζητήσεις και να εφαρμόσετε νέες δεξιότητες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και τεχνικές για την εξάσκηση της διεκδικητικής επικοινωνίας και την προετοιμασία για δύσκολες συνομιλίες.
Γράψτε ένα σενάριο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθείτε στη δημιουργία ορίων είναι να γράψετε ένα σενάριο ή απλώς ένα σχέδιο για το τι και πώς θέλετε να πείτε. Μπορεί να περιλαμβάνει την αντίδραση του άλλου ατόμου που αναμένετε. Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά το σενάριο. Η ίδια η διαδικασία της συγγραφής θα σας κάνει πιο σίγουροι, θα εξαλείψει τα αγχώδη συναισθήματα και θα βοηθήσει στην εξεύρεση λύσεων για πιθανά προβλήματα.
Δοκιμάστε να γράψετε ένα σενάριο για ένα όριο που θεωρείτε δύσκολο αλλά πρέπει να τεθεί.
Όταν το σενάριο είναι έτοιμο, διαβάστε το δύο φορές. Διαβάστε δυνατά και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές. Κάντε πρόβα με έναν έμπιστο φίλο ή ηχογραφήστε τον εαυτό σας σε ένα μαγνητόφωνο για να ακούσετε πώς τα πηγαίνετε.
Οραματιστείτε την επιτυχία
Σχετική με την προηγούμενη τεχνική είναι η οπτικοποίηση της στρατηγικής επιτυχίας, όπου φαντάζεστε ότι έχετε θέσει με επιτυχία τα όριά σας. Για να κάνετε αυτή την πρακτική, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και κλείστε τα μάτια σας αν αυτό σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα. Φανταστείτε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί δυναμικές τεχνικές επικοινωνίας σε μια συνομιλία και να θέτει ένα όριο που ήταν δύσκολο για εσάς. Που είσαι? Με ποιον είστε? Τι κάνεις και λες; Με τι τόνο επικοινωνείτε; Τι νιώθεις?
Περιγράψτε την οπτικοποίηση σας.
Προπονηθείτε με «ασφαλή» άτομα
Όταν μάθετε να βάζετε όρια, μην αρχίσετε να εξασκείτε αμέσως στους πιο δύσκολους ανθρώπους στη ζωή σας. Καλύτερα να το δοκιμάσετε πρώτα με «ασφαλείς» υποψηφίους, δηλαδή με φιλόξενους, σεβαστούς και ενδιαφέρεστε για την ευημερία σας ανθρώπους που, όπως νομίζετε, είναι έτοιμοι να τους φέρουν ευνοϊκά τα αιτήματά σας. Δουλεύοντας με τέτοιους συνομιλητές, είναι βέβαιο ότι θα διαπραγματευτείτε με επιτυχία και θα θέσετε το απαραίτητο πλαίσιο, χτίζοντας έτσι την εμπιστοσύνη και κίνητρο. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να προχωρήσετε στη διαμόρφωση ορίων με δύσκολους ανθρώπους γύρω σας.
Με ποιους θεωρείτε «ασφαλείς» ανθρώπους για να εξασκηθούν στον καθορισμό ορίων;
Παρακολουθήστε τους άλλους να θέτουν όρια
Μπορούμε να μάθουμε πολλά παρατηρώντας τις προσπάθειες άλλων ανθρώπων να θέσουν όρια. Τι συμβαίνει; Τι δεν βγαίνει; Τι θα θέλαμε να επαναλάβουμε; Τι θα κάνατε διαφορετικά; Τις επόμενες εβδομάδες, δώστε προσοχή στο πώς οι άνθρωποι χαράζουν τα όρια. στη δουλειά, σε φιλικές εταιρείες και παντοπωλεία: πώς ζητούν αυτό που χρειάζονται, πώς λένε στους ανθρώπους, τι τους ταιριάζει ή δεν τους ταιριάζει, ποιοι τονισμοί και οι λέξεις αποδεικνύονται οι πιο αποτελεσματικοί και ούτω καθεξής Περαιτέρω.
Τι έχετε μάθει βλέποντας τους άλλους να θέτουν τα όριά τους; Πώς θα σας βοηθήσουν αυτές οι πληροφορίες να βελτιώσετε τις προσωπικές σας δεξιότητες σχεδίασης ορίων;
Ενισχύστε τις θετικές αντιδράσεις
Ένα από τα βασικά αξιώματα της συμπεριφοριστικής ψυχολογίας είναι ότι οι άνθρωποι μαθαίνουν και αποκτούν κίνητρα θετική ενίσχυση. Αν δηλαδή απαντήσατε θετικά στη συμπεριφορά κάποιου, τότε πιθανότατα θα επαναληφθεί στο μέλλον. Επομένως, όταν ένα άτομο ανταποκρίνεται θετικά στους περιορισμούς και τα αιτήματά σας, βεβαιωθείτε ότι το κατανοεί αυτό. Ένα χαμόγελο, μια απαλή έκφραση, φράσεις όπως «Εκτιμώ που αφιερώσατε χρόνο για να ακούσετε εμένα", "Ξέρω ότι ήταν δύσκολο και χαίρομαι που καταφέραμε να βρούμε μια λύση μαζί", ή απλώς αυξημένος χρόνος με αυτό άνδρας. Η μορφή θετικής ενίσχυσης που θα επιλέξετε θα διαφέρει ανάλογα με τις περιστάσεις και τους ανθρώπους.
Τι είδους θετική ενίσχυση είστε διατεθειμένοι να χρησιμοποιήσετε όταν θέτετε όρια;
Δώστε χρόνο στους ανθρώπους να προσαρμοστούν
Αν ξεκινήσατε να βάζετε προσωπικά όρια μετά από χρόνια που αφήνατε τα πράγματα να πάρουν το δρόμο τους και σύμφωνος σε οποιοδήποτε αίτημα, τότε για τους άλλους η νέα σας συμπεριφορά θα είναι συγκλονιστική. Θα μπερδευτούν ή θα θυμώσουν με τη νέα θέση, ειδικά αν δεν προειδοποιήσατε ότι αρχίσατε να εργάζεστε με τη διαμόρφωση προσωπικών ορίων. Κι όμως, πιθανότατα, υπάρχουν μόνο λίγοι άνθρωποι στη ζωή σας που θα αντισταθούν στα νέα όρια, και άλλοι θα υποστηρίξουν εάν εξηγήσετε γιατί βάζετε όρια και σας δώσουν χρόνο βολευτείτε.
Εξετάστε το παράδειγμα της Τζόι που έλυσε το ζήτημα με την αδερφή της, Γκάμπι.
- Χαρά. Θέλω να σας προειδοποιήσω ότι πρόκειται να θέσω υγιή προσωπικά όρια. Δεν θα δανείσω άλλα λεφτά στη μαμά μου και δεν θα μπορώ να φροντίζω το μωρό σας τη Δευτέρα από τον επόμενο μήνα. Δεν είμαι θυμωμένος μαζί σου, αλλά το κάνω για μένα.
- Πολύλογος. Είναι αλήθεια? Και φαίνεται ότι απλά θέλεις να με αφήσεις!
- Χαρά. Δεν το φιλοδοξώ. Νιώθω συνεχώς εξουθενωμένη και ανήσυχη. Έχω χρέη και δεν μπορώ να αφιερώσω χρόνο για τα παιδιά μου. Δεν νομίζω ότι είναι σωστό να συνεχίσουμε να ζούμε έτσι. Πρέπει να μάθω να λέω όχι.
- Πολύλογος. Ναι καταλαβαίνω. Μητέρα δεν αναγνωρίζει όρια... Και, απ' ό, τι φαίνεται, δεν κατάφερα και πολύ σε αυτό.
- Χαρά. Ξέρω ότι χρειάζεται λίγη εξοικείωση, γι' αυτό σας προειδοποιώ.
Σε ποιον πρέπει να πείτε ότι μαθαίνετε να βάζετε προσωπικά όρια; Τι θα πείτε σε αυτούς τους ανθρώπους για τις αλλαγές που συμβαίνουν σε εσάς και την αιτία ή τις αιτίες τους;
Εάν είστε νευρικοί, δοκιμάστε να γράψετε ένα σενάριο για να επαναλάβετε αυτή τη συζήτηση.
Μάθε να λες «όχι»
Είναι γνωστό ότι η απόρριψη φέρνει μαζί της ένα αίσθημα ενοχής και πολλοί προσπαθούν να μην το κάνουν. πες όχιγια να μη φανεί αγενής και εγωιστής. Δεν θέλουμε να πληγώσουμε τα συναισθήματα των άλλων ή να δημιουργήσουμε δυσκολίες σε κάποιον, δεν επιδιώκουμε να τον απογοητεύσουμε ή να τον θυμώσουμε. Θέλουμε να είμαστε εξυπηρετικοί και εξυπηρετικοί, γι' αυτό λέμε ναι (ή μένουμε σιωπηλοί) όταν θέλουμε πραγματικά να πούμε όχι. Και αυτό είναι απολύτως κατανοητό!
Αλλά το να μάθεις να λες «όχι» είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διαμόρφωσης ορίων.
Με αυτό προστατεύουμε τον εαυτό μας από ανεπιθύμητα αγγίγματα και από τη συμφωνία να κάνουμε πράγματα για τα οποία δεν έχουμε χρόνο. Είναι ένας θεμελιώδης τρόπος για να διεκδικήσετε τις ανάγκες και την ανεξαρτησία σας. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορείτε να πείτε «όχι» με τον πιο φιλικό τρόπο, αλλά ταυτόχρονα ξεκάθαρα και ανένδοτα.
«Έχω έναν κανόνα…»
Η Patti Brightman και η Connie Hatch στο βιβλίο Πώς να πεις όχι χωρίς τύψεις προτείνετε να ξεκινήσετε με τη φράση «Έχω έναν κανόνα». Γίνεται έτσι.
- Κρις. Γεια σου Γιώργο. Το βαν μου επισκευάζεται. Μπορώ να δανειστώ το αυτοκίνητό σας αύριο;
- Γεώργιος. Λυπάμαι, έχω έναν κανόνα να μην δίνω το αυτοκίνητο σε άλλους.
Σύμφωνα με τους Brightman και Hatch, η φράση «έχω έναν κανόνα». άρνηση λιγότερο προσωπικό γιατί λέτε «όχι» ως γενική αρχή αντί να αρνείστε ένα συγκεκριμένο άτομο. Επιπλέον, καθιστά σαφές ότι σταθμίσατε προσεκτικά τα πάντα πριν καταλήξετε σε μια τέτοια απόφαση.
Φυσικά, οι κανόνες δεν μπορούν να προέρχονται από τυχαίες δικαιολογίες που επινοείτε βιαστικά, νιώθοντας πίεση από έξω. Εάν θέλετε να κάνετε κανόνα να μην δανείζετε ακριβά πράγματα σε φίλους, να μην πίνετε αλκοόλ τις καθημερινές ή κάτι τέτοιο, τότε πρώτα εξετάστε προσεκτικά τα πάντα και καθορίστε προτεραιότητες.
Ποιες είναι οι προτεραιότητές σας; Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την ανάπτυξη ισχυρών οικογενειακών σχέσεων, τη διατήρηση της σωματικής υγείας ή την εξοικονόμηση χρημάτων.
Ποιοι προσωπικοί κανόνες θα σας βοηθούσαν να προστατεύσετε τις προτεραιότητές σας;
"Πρέπει να το σκεφτώ"
Απαντάτε αυτόματα «ναι» όταν σας ζητηθεί βοήθεια ή χάρη; Πολλοί από εμάς ξεστομίζουμε αυτή την απάντηση χωρίς να σκεφτούμε. Αλλά αν και με μοντέρνα Ταχύτητα και η τεχνολογια της ζωης, φαινεται οτι πρεπει να απαντησεις εκει, στην πραγματικοτητα δεν ειναι. Ακόμη και τα τηλεφωνήματα σπάνια είναι επείγοντα. Μερικοί άνθρωποι περιμένουν μια αστραπιαία απάντηση από εσάς, αλλά συνήθως αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Έτσι, προτού συμφωνήσετε να αναλάβετε άλλο καθήκον ή να κάνετε μια χάρη, πρώτα επιβραδύνετε. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να εξετάσει το αίτημα. Δείτε το πρόγραμμά σας και αξιολογήστε τις προτεραιότητές σας πριν πάρετε μια απόφαση.
Εάν σας ζητηθεί να απαντήσετε επί τόπου, πείτε στο άτομο με το οποίο μιλάτε ότι χρειάζεστε χρόνο για να εξετάσετε τις επιλογές σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τις παρακάτω φράσεις.
- Πρέπει να το σκεφτώ.
- Πρέπει να ελέγξω το πρόγραμμά μου.
- Δεν είμαι σίγουρος ακόμα. Μπορώ να απαντήσω αργότερα.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να αναβάλλετε την απόφαση για αργότερα για να τη ζυγίσετε προσεκτικά. Αλλά είναι σημαντικό να επιστρέψετε στο άτομο και να δώσετε μια ξεκάθαρη απάντηση και να μην αφήσετε τα πράγματα να πάρουν το δρόμο τους. Εάν είναι δυνατόν, πείτε στον συνομιλητή πότε θα επιστρέψετε σε αυτόν με την απάντηση.
- Μπορώ να απαντήσω αύριο;
- Θέλω να το συζητήσω με τον Μάρλεϊ. Θα σας τηλεφωνήσω την Παρασκευή και θα σας ενημερώσω για την απόφασή μου.
Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει το άλλο άτομο να νιώσει σεβασμό και εκτίμηση, ακόμα κι αν πείτε όχι.
Μισές αλήθειες και ψέματα
Μερικές φορές είναι δελεαστικό να τραβήξετε μια γραμμή στις μισές αλήθειες ή ψέματα. Για να γλιτώσετε τα συναισθήματα ενός φίλου, μπορείτε να ακυρώσετε τα σχέδια για δείπνο μαζί του, αναφέροντας την ασθένεια του παιδιού, αν και στην πραγματικότητα, ο λόγος είναι ότι εξετάζετε πλήρως τις πολιτικές απόψεις του πατέρα αυτού του φίλου Απαράδεκτος. Ή μήπως είναι πιο εύκολο για εσάς να πείτε στο αφεντικό σας ότι ήσασταν εκτός πόλης χωρίς σύνδεση από το να εξηγήσετε γιατί δεν σηκώσατε το τηλέφωνο την ημέρα της άδειας σας.
Το ψέμα μερικές φορές είναι κατάλληλο, και στο τέλος, εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε εάν νιώθετε άνετα να λέτε ψέματα από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, μην αφήσετε τον εαυτό σας να βασιστεί σε αυτό για να αποφύγετε δύσκολες συζητήσεις, όπως να θέσετε προσωπικά όρια. Τα ψέματα μπορεί να βλάψουν μια σχέση, ειδικά όταν αποκαλύπτονται. Ακόμα κι αν η αλήθεια δεν ανακαλυφθεί ποτέ, το ψέμα δημιουργεί μια αίσθηση ανειλικρίνειας και ενισχύει ενοχή.
Πριν χρησιμοποιήσετε ψέματα για να σχηματίσετε όρια, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Προσπάθησα να είμαι άμεσος και ειλικρινής σχετικά με τις ανάγκες μου;
- Γιατί ναι ή γιατί όχι;
- Έχω την ικανότητα να είμαι ειλικρινής και ευγενικός ταυτόχρονα;
- Αυτό το ψέμα θα βλάψει τη σχέση;
- Πώς νιώθω όταν σκέφτομαι την ανάγκη να πω ψέματα σε αυτήν την κατάσταση;
Ενδειξη. Υπάρχουν άλλοι τρόποι να πεις όχι.
- Οχι ευχαριστώ.
- Δεν μου ταιριάζει.
- Σας ευχαριστώ που με θυμηθήκατε. Λυπάμαι πολύ που δεν μπορώ.
- Θα ήθελα πολύ, αλλά έχω ήδη πολλά άλλα καθήκοντα.
- Δυστυχώς αυτή τη φορά δεν μπορώ.
- Έχω ήδη σχέδια.
- Δεν με ενδιαφέρει.
- Ισως την επόμενη φορά.
- Μακάρι να μπορούσα, αλλά απλά δεν μπορώ.
- Δεν νομίζω ότι είμαι το κατάλληλο άτομο για αυτήν την υπηρεσία.
- Λυπάμαι, αλλά δεν μπορώ να σε βοηθήσω αυτή τη φορά.
- Ακούγεται υπέροχο, αλλά δεν μπορώ να το αντέξω οικονομικά αυτή τη στιγμή.
- Τώρα δεν είναι η καλύτερη στιγμή.
- Δεν μπορώ να αναλάβω νέα έργα.
- Ακούγεται ενδιαφέρον, αλλά δεν ευθυγραμμίζεται με τις προτεραιότητές μου.
- Τώρα έχω επικεντρωθεί στην οικογένεια, οπότε δεν αναλαμβάνω άλλες υποχρεώσεις.
- Δεν είμαι καλός σε αυτό, οπότε πρέπει να απορρίψω το αίτημα.
Μερικές φορές οι πράξεις είναι καλύτερες από τα λόγια
Μέχρι στιγμής, έχουμε επικεντρωθεί στο πώς να επικοινωνείτε προφορικά τα όριά σας, αλλά θέλω να θίξω την ικανότητα να ενημερώνετε τους άλλους και μη λεκτικά. Οι λέξεις δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να ορίσετε τα όριά σας. Μερικές φορές είναι απαραίτητο να προβείτε σε κάποια ενέργεια για να προστατεύσετε τον εαυτό σας ή τους άλλους όταν οι εξηγήσεις δεν βοηθούν ή απλώς επιδεινώνουν την κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκωθείτε από τον καναπέ και να πάτε στην άλλη πλευρά του δωματίου εάν ένα άτομο κάθεται δίπλα σας που καταδεικνύει ακατάλληλη σεξουαλική συμπεριφορά απέναντί σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να εξηγήσετε τη δράση σας: τα λόγια μπορεί να προκαλέσουν αμηχανία και σύγκρουση στην οποία δεν θα θέλατε να μπείτε.
Προσπαθήστε να προχωρήσετε κατευθείαν στη δράση χωρίς να εξηγήσετε τις ανάγκες και τους περιορισμούς σας στις παρακάτω περιπτώσεις.
- Εσείς ή κάποιος άλλος έχετε υποστεί βλάβη (ή κινδυνεύετε να βλάψετε).
- Έχετε να κάνετε με ένα άτομο υπό την επήρεια ναρκωτικών ή αλκοόλ. Έχετε να κάνετε με ένα άτομο που ενεργεί παράλογα, επικίνδυνα ή παρορμητικά.
- Έχετε ήδη ενημερώσει το άτομο για τα όριά σας αρκετές φορές στο παρελθόν, αλλά συνεχίζει να τα παραβιάζει.
- Το να συζητήσετε τα όριά σας με αυτό το άτομο είναι βέβαιο ότι θα καταλήξετε καυγάς ή επίθεση, θα κατηγορηθείς ή θα ντροπιαστείς, τα λόγια σου θα χρησιμοποιηθούν εναντίον σου.
Υπήρξε ένα άτομο ή μια κατάσταση στη ζωή σας που θα ήταν καλύτερα να μην εξηγήσετε, αλλά να υπερασπιστείτε τα όριά σας μέσω της δράσης; Μπορείτε να φανταστείτε κάτι παρόμοιο στο μέλλον; Περιγράψτε τι συνέβη ή τι θα κάνετε για να προστατεύσετε τον εαυτό σας, δεδομένης της νέας σας γνώσης για τα προσωπικά όρια και τον σχηματισμό τους. […]
Το βιβλίο The Power of Personal Boundaries. Πρακτικές που θα βοηθήσουν στη δημιουργία υγιών σχέσεων με τον εαυτό σας και τους άλλους» θα σας φανούν χρήσιμες αν θέλετε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από άτομα που δεν σέβονται τα συμφέροντά σας. Καθοδήγηση βασισμένη σε στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να μάθετε να λέτε όχι και να φροντίζετε τις ανάγκες και την άνεσή σας.
Αγοράστε ένα βιβλίοΔιαβάστε επίσης📌
- Πότε είναι καιρός να σταματήσει η οικογένειά σας να παρεμβαίνει στη ζωή σας;
- 3 μέθοδοι χειραγώγησης που είναι σημαντικό να παρατηρήσετε εγκαίρως
- 10 σημάδια ότι ήρθε η ώρα να ενισχύσετε τα προσωπικά σας όρια