Άντληση: ανακουφίστε την ένταση με ρολό μασάζ

Θα σας δείξουμε μερικές υπέροχες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων του ώμου και του ισχίου, καθώς και στην ανάπτυξη της ευκαμψίας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα

Κάντε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα:

1. Γείρετε με τα χέρια στον κύλινδρο.
2. Προεκτάσεις κυλίνδρων.
3. Γυρίζει από πλευρά σε πλευρά.
4. Τέντωμα ώμου.
5. Κυλώντας το πίσω μέρος του μηρού.
6. Εκτύλιξη των γλουτιαίων μυών.
7. Κυλήστε το κάτω πόδι με τέντωμα.
8. Βαθύς ξιφίζω.
9. Κυλώντας την μπροστινή πλευρά του μηρού.
10. Γυρίζει με το πόδι σε ρολό.

Εάν η κίνηση είναι αμφίδρομη, αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

1. Γείρετε με τα χέρια στον κύλινδρο

Τοποθετήστε τον κύλινδρο στον πισινό ένα βήμα μακριά σας, γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στην επάνω άκρη του βλήματος. Λυγίστε καλά στη θωρακική περιοχή και στη συνέχεια με μια εισπνοή γύρω από την πλάτη σας, σαν κάποιος να σας τραβούσε προς την οροφή από τη θέση ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Με μια εκπνοή, πηγαίνετε ξανά στην εκτροπή, προσπαθώντας να κατεβείτε ακόμα χαμηλότερα από την προηγούμενη φορά. Εναλλακτικές θέσεις, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα γόνατά σας.

2. Προεκτάσεις κυλίνδρων

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τον κύλινδρο στην πλάτη σας, κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Με μια εισπνοή, λυγίστε στη θωρακική περιοχή, προσπαθώντας να φτάσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, με μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να λυγίζετε ενώ εισπνέετε. Παρακολουθήστε να πίσω χωρίς κάμψη στη θωρακική περιοχή και όχι στην οσφυϊκή χώρα.

3. Γυρίζει από πλευρά σε πλευρά

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Αφήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας - εκεί που ήταν στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και απλώστε προς τα αριστερά σας, κυλώντας πάνω από το βλήμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Τέντωμα ώμου

Καθίστε στα γόνατά σας, βάλτε τον κύλινδρο μπροστά σας. Βάλτε τους πήχεις σας πάνω του, γυρίστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη. Πηγαίνετε σε μια πλαγιά, κυλώντας τον κύλινδρο κάτω από τα χέρια σας, μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι ώμοι σας. Κρατηθείτε στο ακραίο σημείο, τεντώνοντας καλύτερα τους ώμους σας, επιστρέψτε και επαναλάβετε.

5. Κυλώντας το πίσω μέρος του μηρού

Βάλτε τον κύλινδρο από κάτω πίσω πλευρά του μηρούβάλτε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας. Κυλήστε απαλά τα πόδια σας από τη λεκάνη μέχρι τα γόνατα.

6. Εκτύλιξη των γλουτιαίων μυών

Καθίστε στον κύλινδρο, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο ή την κνήμη σας πάνω του. Κυλήστε τον κύλινδρο κάτω από τον δεξιό σας γλουτό για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

7. Ρολό μοσχαριού με τέντωμα

Σταθείτε στο αριστερό σας γόνατο, ισιώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και βάλτε το κάτω πόδι σας στον κύλινδρο. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κυλήστε τον κύλινδρο κάτω από την κνήμη, ανοίγοντας όλο και περισσότερο στις αρθρώσεις του ισχίου. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την στο άλλο πόδι.

8. Βαθιά βόλτα

Κάντε ένα βαθύ lunge και βάλτε το κάτω πόδι πίσω από το όρθιο πόδι στον κύλινδρο. Κυλήστε το, οδηγώντας όλο και πιο πίσω. Παρακολουθήστε να γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται ήταν πάνω από το δάχτυλο του ποδιού και προσπαθήστε να μην λυγίσετε το δεύτερο πόδι. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε άκρα και επαναλάβετε.

9. Κυλώντας την μπροστινή πλευρά του μηρού

Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την μπροστινή πλευρά του μηρού, τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας. Τυλίξτε τους μύες από τη λεκάνη μέχρι τα γόνατα. Μπορείτε να ανοίξετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή να τα επεξεργαστείτε με τη σειρά. Στην τελευταία περίπτωση, λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο και ακουμπήστε το στο πάτωμα.

10. Ανατροπές ποδιών με ρολό

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τον κύλινδρο στα αριστερά του σώματος στο ύψος του ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και την κνήμη πάνω του. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα αριστερά και διπλώστε παλάμες μαζί.

Με μια εισπνοή, μετακινήστε το δεξί σας χέρι με κυκλικές κινήσεις προς τα αριστερά. Περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι στραμμένο προς το ταβάνι. Ανοίξτε τα χέρια σας σε σταυρό. Προσπαθήστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα, αλλά μην αφαιρείτε το πόδι σας από τον κύλινδρο.

Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια!