Άντληση: απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς προσομοιωτές και κοχύλια

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από ασκήσεις καρδιο που δεν απαιτούν καθόλου κοχύλια και ταυτόχρονα φορτώνουν καλά τους μύες.

Λόγω της μορφής διαστήματος, θα εκτελέσετε το σύμπλεγμα με υψηλό καρδιακό ρυθμό, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες. Και χάρη στις ασκήσεις ενδυνάμωσης με το σωματικό σας βάρος, όχι μόνο θα βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγεί από τα αποθέματα λίπους, αλλά και θα ενισχύσετε τους μυς σας.

Επιπλέον, τα διαστήματα μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης σας, έτσι με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να επιμηκύνετε τη συνεδρία, κάνετε την ακόμα πιο έντονη και καίτε ακόμα πολλές θερμίδες, παρά συνήθεια.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρέξιμο στη θέση του με ένα lunge.
2. Έμφαση στο ψέμα και το οκλαδόν.
3. "Πατινέρ".
4. Άλμα με στροφή.
5. Περπάτημα σανίδας.
6. Διπλώστε με αλλαγή ποδιών.

Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Κάντε δύο κύκλους.

Εάν έχετε ακόμα δύναμη στο τέλος της προπόνησης, την επόμενη φορά προσπαθήστε να δουλέψετε για 40 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 20 και προσθέστε σταδιακά έναν κύκλο μέχρι να φτάσετε τα πέντε.

Μια τέτοια προπόνηση θα διαρκέσει 35 λεπτά και θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ήρεμη καρδιο σε μια πίστα ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Μπορείτε να το επαναλάβετε 3-4 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Τρέξιμο στη θέση του με ένα lunge

Εκτελέστε τρεις αλλαγές ποδιών ενώ τρέχετε στη θέση του. Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά και προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας - μην βάζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Έπειτα, κυλήστε πίσω με το πόδι που έμεινε ψηλά μετά το τρέξιμο στη θέση του. Δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας, αλλά προσπαθήστε να καθίσετε πιο χαμηλά.

Σηκωθείτε από το πόδι, λυγίστε το πίσω μέρος του ποδιού στο γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός. Επαναλάβετε από την αρχή, μόνο τώρα πέφτετε σε μια βόλτα στο άλλο πόδι.

Ψέματα και οκλαδόν

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πηδήξτε στην ξαπλωμένη θέση. Ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει, κρατήστε το τύπος σε υπερένταση.

Και πάλι, με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας στα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας. Μείνετε σε οκλαδόν, μην ισιώσετε τα πόδια σας. Κλειδώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και πηγαίνετε ξανά στην πρηνή θέση. Εναλλάξτε αυτές τις θέσεις.

Εάν η διαφυγή με άλμα φαίνεται πολύ δύσκολη, κάντε την απλοποιημένη εκδοχή - βάλτε τα πόδια σας ένα-ένα, τόσο όταν βγαίνετε από πρηνή θέση όσο και όταν επιστρέφετε σε ένα squat.

Πατινέρ

Πήδα από άκρη σε άκρη, συνοδεύοντας την κίνηση με τα χέρια σου, σαν να κάνεις πατινάζ. Βεβαιωθείτε ότι μετά το άλμα, το πόδι με το οποίο μόλις απωθήσατε μεταφέρεται πίσω στο υποστηρικτικό.

Αρχικά, κινηθείτε σε ένα μικρό εύρος, αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου - προσπαθήστε να πηδήξετε πιο μακριά στο πλάι. Και κινηθείτε δυναμικά.

Άλμα με στροφή

Με ένα άλμα, στρίψτε πλάγια και κάντε οκλαδόν, γείρετε το σώμα και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε ψηλότερα ενώ ταυτόχρονα στρίβετε 180° και πηγαίνετε ξανά σε ένα squat με ένα άπαχο και αγγίξτε το πάτωμα. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, με κάθε άλμα, μετατρέποντας σε μια νέα θέση.

Για αρχάριους, μπορείτε να πηδήξετε με στροφή 90 ° - καθοδηγηθείτε από τις γωνίες του δωματίου. Θα κάνετε το πρώτο squat στραμμένο προς τη γωνία στα δεξιά σας και μετά θα γυρίσετε προς το αριστερό.

Περπάτημα σανίδας

Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, σφίξτε την πρέσα και οπίσθια. Περάστε το δεξί χέρι και το πόδι προς τα δεξιά και μετά κάντε το ίδιο βήμα με το αριστερό χέρι και το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά στα δεξιά από όπου ξεκινήσατε.

Με τη σειρά του, χαμηλώστε τον δεξιό και τον αριστερό πήχη σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά στο σημείο-κενό ξαπλωμένοι στις παλάμες σας. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά και συνεχίστε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

Διπλώστε με αλλαγή ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε τον κορμό σας σε καθιστή θέση. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σαν να αγγίζετε κάτι.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια - ισιώστε το δεξί και λυγίστε το αριστερό και επαναλάβετε πτυχή. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια κάθε δεύτερη φορά.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια: για πόσα δευτερόλεπτα δουλέψατε και πώς νιώσατε;