Τι είναι η προπόνηση ABL και σε ποιον απευθύνεται;
μικροαντικείμενα / / April 05, 2023
Ας δούμε πόσο αποτελεσματικές είναι αυτές οι ασκήσεις.
Τι είναι η εκπαίδευση ABL
Οι προπονήσεις ABL είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που στοχεύει στην απώλεια βάρους και την άντληση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Η συντομογραφία ABL σημαίνει Abs, Buttock, Legs, που στα αγγλικά σημαίνει «πάτημα, γλουτοί, πόδια».
Τα μαθήματα διαρκούν από 45 έως 60 λεπτά, συνδυάζουν στοιχεία καρδιο ασκήσεων και ασκήσεις ενδυνάμωσης, γίνονται υπό έντονη μουσική και προπονητική.
Σε αντίθεση με τα πιστοποιημένα προγράμματα όπως το Zumba ή το Body Pump, οι προπονήσεις ABL είναι ένας γενικός όρος για προπονήσεις που εστιάζουν στην εργασία σε «προβληματικές» περιοχές. Κάθε γυμναστής καθορίζει ο ίδιος ποιες κινήσεις θα κάνει συμπλέγματα, με ποια σειρά θα εκτελέσει κινήσεις και με ποια κοχύλια θα εργαστεί.
Κατά κανόνα, οι ασκήσεις περιλαμβάνουν διάφορες παραλλαγές squats, lunges και tilts για την εξάσκηση των γοφών και των γλουτών, καθώς και περιστροφές και σανίδες για την άντληση της πρέσας.
Οι κινήσεις επαναλαμβάνονται πολλές φορές, αλλάζει περιοδικά η ταχύτητα και το εύρος της εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα, για 30 δευτερόλεπτα κάνουν ένα βαθύ squat, το επόμενο μισό λεπτό - είναι δύο φορές πιο γρήγορο, και μετά προσθέτουν έναν παλμό - ένα ελαφρύ κούνημα στο κάτω σημείο.
Λόγω της επανειλημμένης επανάληψης, αποδεικνύεται ότι φορτώνονται οι μύες με ελαφριά κοχύλια: αλτήρες για 1-3 κιλά, μπάρα σώματος, λάστιχο γυμναστικής ή ιατρική μπάλα.
Γιατί οι προπονήσεις ABL είναι χρήσιμες
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ενιαία μορφή για τις προπονήσεις ABL, είναι δύσκολο να εξαχθεί ένα συμπέρασμα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους. Αλλά, με βάση τα χαρακτηριστικά των τάξεων, μπορούμε να υποθέσουμε ότι θα βοηθήσουν:
- Χάστε μερικά κιλά. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, οι ασκήσεις εκτελούνται με ελάχιστη ανάπαυση, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να παραμένει αυξημένος για όλα τα 45-60 λεπτά της συνεδρίας. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας και, εάν δεν το αντισταθμίσετε μέσω της διατροφής, Ξεφορτώνομαι μερικά επιπλέον κιλά.
- Ενισχύστε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς. Οι προπονήσεις ABL αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με ελαφριά βάρη. Αυτή η μορφή εργασίας αναπτύσσει τη μυϊκή αντοχή και στην αρχή αυξάνει ελαφρώς τον όγκο τους.
- Βελτιώστε τη συνολική αντοχή. Εργασία μεσαίας έντασης με ή χωρίς ελαφρύ εξοπλισμό, καθώς και διάφορες ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης ως μέρος μιας προπόνησης, αντλούν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
- Συνηθίστε την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά οι γυναίκες συχνά αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης από φόβο μήπως φαίνονται ογκώδεις ή απλώς επειδή δεν ξέρουν τι να κάνουν. Η εκπαίδευση ABL λύνει όλα αυτά τα προβλήματα. Ο γυμναστής δείχνει τις ασκήσεις και διορθώνει την τεχνική, και η εργασία με ελαφριά βάρη δεν αφήνει καμία πιθανότητα να «αιωρηθεί».
Ταυτόχρονα, μην περιμένετε να βοηθήσει η εκπαίδευση ABL:
- Κάντε το στομάχι σας επίπεδο και τα πόδια σας λεπτά. Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν βοηθούν στην καύση λίπους. Μπορούν μόνο να κάνουν στομάχι οπτικά πιο τονισμένο εάν το στρώμα λίπους είναι ήδη μικρό. Επιπλέον, το καλύτερο με καταθέσεις πολεμούν προπονήσεις υψηλής έντασης. Το Group ABL είναι μια μετρημένη άσκηση μέτριας έντασης, επομένως δεν μπορεί να χαρακτηριστεί πολύ αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους.
- φουσκώνω ελαστικά στρογγυλός κώλος. Για να επιτύχετε αισθητή υπερτροφία των γλουτιαίων μυών, πρέπει να τους κουράζετε καλά και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο. Ταυτόχρονα, η ομαδική μορφή στις περισσότερες περιπτώσεις δεν συνεπάγεται ατομική προσέγγιση. Έτσι, στην αρχή, οι μύες θα αναπτυχθούν, αλλά η πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα.
- Απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Η σοβαρότητα της «φλοιού πορτοκαλιού» στους μηρούς εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους και τη μικροκυκλοφορία στους ιστούς. Οι προπονήσεις μεσαίας έντασης, ειδικά χωρίς αλλαγή διατροφής, είναι αναποτελεσματικές στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
Έτσι, η εκπαίδευση ABL είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους. Αλλά αν θέλετε γαϊδούρι και πόδια και ένα επίπεδο, ανάγλυφο στομάχι, μετά από λίγο θα πρέπει να μεταβείτε σε πιο έντονα φορτία.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να επανεξεταστεί η διατροφή, καθώς το ποσοστό του σωματικού λίπους στο σώμα εξαρτάται περισσότερο από τη διατροφή παρά από τη σωματική δραστηριότητα.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει προπόνηση ABL
Υπάρχουν αρκετές ασθένειες και καταστάσεις στις οποίες αξίζει να προσεγγίζετε κάθε σωματική δραστηριότητα με προσοχή. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν εγγραφείτε εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:
- ασθένειες του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος ·
- προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις, παλιούς τραυματισμούς.
- επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
- εγκυμοσύνη.
Φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για τα προβλήματα και τους περιορισμούς σας.
Πώς να δοκιμάσετε τις προπονήσεις ABL
Αναζητήστε ομαδικά μαθήματα στα γυμναστήρια της πόλης σας και εγγραφείτε για προπόνηση.
Για τα μαθήματα, χρειάζεστε μόνο άνετα αθλητικά ρούχα, παπούτσια για τρέξιμο και ένα μπουκάλι νερό. Τα χαλάκια, οι αλτήρες, οι ελαστικοί διαστολείς και άλλος εξοπλισμός προπόνησης, κατά κανόνα, παρέχονται από γυμναστήριο.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις προπονήσεις ABL στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε αλτήρες 2 κιλών: τα περισσότερα προγράμματα διεξάγονται με αυτούς.
Όσον αφορά τις ασκήσεις, μπορείτε να βρείτε έτοιμες συνεδρίες στο YouTube από γυμναστές από διαφορετικές πόλεις. Συγκεντρώσαμε μερικά στη λίστα αναπαραγωγής παρακάτω.
Κάντε χώρο για την τάξη, απλώστε το χαλάκι και επαναλάβετε μετά από τους εκπαιδευτές στο βίντεο.
Διαβάστε επίσης🧐
- Σχεδόν όλοι χρειάζονται λειτουργική εκπαίδευση. Δείτε πώς να εξασκηθείτε