Πώς να μην καταρρίψετε τα μοτίβα ύπνου στις διακοπές της Πρωτοχρονιάς

Γιατί είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου;

Κανονικά ένα άτομο χρειάζεται να κοιμηθεί 7-9 ώρες ανά μέρα. Αν ξεκουράζεσαι λιγότερο αυξάνονται κινδύνους ανάπτυξης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης. Όμως η προ-πρωτοχρονιάτικη φασαρία αλλάζει τη συνηθισμένη ρουτίνα. Πρέπει να έχετε χρόνο για να ετοιμάσετε ετήσιες εκθέσεις, να αγοράσετε δώρα για τους συγγενείς σας, να επιλέξετε μια εορταστική στολή και, στο τέλος, να διασκεδάσετε την παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί από μια άγρυπνη νύχτα, αλλά αν γίνει συνήθεια, τότε θα προκύψει. έλλειμμα. Και παρόλο που ένα άτομο μπορεί να μην αισθάνεται υπνηλία, η στέρηση ύπνου εξακολουθεί να είναι μειώνει ψυχική και σωματική απόδοση.

Φαίνεται ότι η λύση στο πρόβλημα είναι εύκολη - απλά πρέπει να κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο του Ιανουαρίου. Αλλά η κάλυψη αυτού του κενού δεν είναι εύκολη. Μερικοί ερευνητές πιστεύωότι μια εβδομάδα δεν είναι αρκετή για πλήρη ανάρρωση μετά από 10ήμερο περιορισμό ύπνου. Επιπλέον, οι συχνές αλλαγές λειτουργίας μπορούν

ρίχνω Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, γίνεται δύσκολο κοιμηθηκα ή αρχίζετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Όταν τελειώσουν οι διακοπές, θα είναι πιο δύσκολο να επαναφέρεις τον παλιό ρυθμό της ζωής.

Πώς να διορθώσετε το μοτίβο του ύπνου σας

1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα

Ιδανικά Χρειάζομαι κοιμηθείτε μεταξύ 10 και 11 μ.μ. Αυτό το πρόγραμμα σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αλλά ακόμα κι αν σας είναι άβολο να πάτε για ύπνο σε αυτό το διάστημα, το κύριο πράγμα είναι εμμένω συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Καλύτερα να μην διαφέρει πολύ από το πρόγραμμα εκτός διακοπών σας, αλλιώς θα σας δυσκολέψει την πρώτη εργάσιμη εβδομάδα. επιστρέψτε στη σειρά. Ορίστε μια ώρα για να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να ετοιμαστείτε.

Την παραμονή της Πρωτοχρονιάς ελάχιστοι πάνε για ύπνο στις 23.00. Ακόμα κι αν αποκοιμηθείτε το πρωί, μην κοιμάστε όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε τη συνηθισμένη ώρα - έτσι κι εσείς δεν θα το κάνεις υποφέρουν από αϋπνία το επόμενο βράδυ.

2. Προσοχή στη διατροφή

Μετά τις γιορτές μένουν μπόλικα νόστιμα πιάτα στο ψυγείο. Καλό είναι να μην παρασυρθείτε και να μην πάτε για ύπνο μετά από ένα πλούσιο δείπνο. Τρώω 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Αν μετά βίας έκλεισες τα μάτια σου την προηγούμενη μέρα λόγω του πρωτοχρονιάτικου πάρτι, μπορείς να φτιάξεις το κέφι σου κατά τη διάρκεια της ημέρας καφές. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η ποσότητα της καφεΐνης δεν υπερέβαινε 400 χιλιοστόγραμμα - αυτό αντιστοιχεί σε 4-5 φλιτζάνια ποτού. Επιπλέον, η καφεΐνη βρίσκεται στο τσάι, τη σοκολάτα και άλλα προϊόντα - αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη.

Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αυτός ενισχύει το ροχαλητό, και επιπλέον έχει διουρητική δράση, οπότε συχνά θα σηκώνεστε για να πάτε στην τουαλέτα. Σε ένα εορταστικό βράδυ, μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να το επεξεργαστεί: μέση ώρα ανά 10 mg καθαρής αλκοόλης.

3. Κοιμηθείτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι μεγάλοι υπνάκοι μπορούν οδηγω σε προβλήματα τη νύχτα. Εάν κοιμηθήκατε άσχημα ή λίγο το προηγούμενο βράδυ, κοιμηθείτε 10-20 λεπτά. Περισσότερο Δεν αξίζει τον κόπογιατί μετά το ξύπνημα μπορεί να νιώσεις σπασμένος. Ξαπλώστε για να πάρετε έναν υπνάκο κατά προτίμηση πριν τις 15:00 σε ένα σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο. Αφού σηκωθείτε, μην επιστρέψετε αμέσως στις ενεργές υποθέσεις - δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ξυπνήσει.

4. Περπατήστε και κινηθείτε περισσότερο

ηλιακό φως βοηθάει ρυθμίζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και επηρεάζει για την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Ως εκ τούτου, η καλύτερη λύση για τις γιορτές του Ιανουαρίου είναι οι απρόσκοπτες βόλτες στο παγωμένο πάρκο. Πηγαίνετε βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας αν είναι δυνατόν. Επίσης, κάντε άσκηση. Αυτοί περιορίζω ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα της ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μέτρια αερόβια άσκηση όπως π.χ ζωηρό περπάτημα, κολύμβηση και αεροβική στο νερό αυξάνουν τη διάρκεια του αργού ύπνου, η οποία είναι σημαντική για την αναγέννηση των ιστών.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του εσωτερικού ρολογιού σας. αποφασίζωότι είναι ώρα να ξυπνήσεις.

5. Ελαχιστοποιήστε τις επιπτώσεις του jet lag

Αν σκοπεύετε να ταξιδέψετε σε μια περιοχή με διαφορετική ζώνη ώρας το Σαββατοκύριακο της Πρωτοχρονιάς, μπορεί να αντιμετωπίσετε jet lag - μια προσωρινή διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών. Αυτός αιτίες αϋπνία, υπνηλία, δυσκολία συγκέντρωσης και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. Προς την γρηγορότερα για να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση, προσαρμόστε σταδιακά το πρόγραμμά σας πριν από την αναχώρηση. Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να πηγαίνετε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ για λίγες μέρες.

Κατά την άφιξη, προσπαθήστε να ζήσετε σύμφωνα με το νέο πρόγραμμα. Μείνετε ξύπνιοι μέχρι το βράδυ, όσο κουρασμένοι κι αν είναι, και προγραμματίστε τα γεύματά σας σύμφωνα με την τοπική ώρα. Πηγαίνετε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας - φως θα βοηθήσει προσαρμόστε το βιολογικό σας ρολόι. Συνιστάται η χρήση υπνωτικών χαπιών μόνο για σοβαρά συμπτώματα και για μικρό χρονικό διάστημα, γιατί αιτίες εθιστικό.