Άντληση: Προπόνηση 30 λεπτών για απώλεια βάρους και ανάπτυξη αντοχής

Αυτό το ενδιαφέρον συγκρότημα προτάθηκε από τον γυμναστή Semir Yasarevich στα κοινωνικά του δίκτυα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και 30 λεπτά ελεύθερος χρόνος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τρία μπλοκ ασκήσεων. Όλα εκτελούνται αυστηρά στην ώρα τους, επομένως πριν ξεκινήσετε, κατεβάστε την εφαρμογή από χρονόμετρο διαστήματος και ορίστε περιόδους εργασίας και ανάπαυσης. Ή σταθείτε μπροστά στο μεγάλο ρολόι για να ελέγξετε την ώρα.

Κάθε μπλοκ πρέπει να επαναληφθεί τέσσερις φορές. Μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα εάν χρειαστεί.

Μπλοκ 1

1. Lunge με εναλλασσόμενο πάτημα αλτήρων - 40 δευτερόλεπτα.
2. Τρέξιμο στη θέση του με ψηλούς γοφούς - 20 δευτερόλεπτα.
3. Ίσιωμα των ποδιών στη ράβδο "αρκούδας" - 40 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκούραση - 40 δευτερόλεπτα.

Μπλοκ 2

1. Squat με παλμό - 40 δευτερόλεπτα.
2. Γονατίζοντας και πηδώντας έξω από ένα squat - 20 δευτερόλεπτα.
3. Πλήρης "πτυχή» με ίσιωμα στο χαμηλότερο σημείο - 40 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκούραση - 40 δευτερόλεπτα.

Μπλοκ 3 

1. Πετάξτε στο πλάι με κλίση του σώματος - 40 δευτερόλεπτα.
2. Άσκηση "skater" - 20 δευτερόλεπτα.
3. Σανίδα πεζοπορίας - 40 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκούραση - 40 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Lunge με εναλλασσόμενη πρέσα αλτήρων

Πιάστε αλτήρες και κρατήστε τους στα χαμηλωμένα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε προς τα πίσω και ταυτόχρονα σηκώστε και ισιώστε το ένα χέρι και λυγίστε το άλλο στον αγκώνα έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο.

Για να μην μπερδεύεστε, να θυμάστε: εάν η βόλτα είναι προς τα πίσω από το δεξί πόδι, το δεξί χέρι σηκώνεται προς τα πάνω και το αριστερό λυγίζει στον αγκώνα και αντίστροφα.

Μετά, χωρίς να φύγεις από το lunge, άλλαξε χέρια: αυτό που ήταν δίπλα ώμος, τραβήξτε προς τα πάνω και το δεύτερο, αντίθετα, λυγίστε. Βγείτε από το lunge και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλούς γοφούς

Τρέξτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Προσπαθήστε να επιταχύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ίσιωμα των ποδιών στη σανίδα «αρκούδας».

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και μοιράστε το βάρος ανάμεσα στις παλάμες σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Ισιώστε ένα ένα τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει, σφίξτε την πρέσα.

Οκλαδόν με παλμό

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Πλήρης οκλαδόν, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες και σηκώνετε τα κοχύλια στους ώμους. Σφυγμός, ισιώστε και επαναλάβετε.

Γονατίζοντας και πηδώντας από ένα squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα σας. Κάντε εναλλάξ βάζοντας τα πόδια σας στα γόνατά σας, μετά με τον ίδιο τρόπο κάντε ένα squat και κάντε ένα άλμα.

Γεμάτη «δίπλωμα» με ίσιωμα στο κάτω μέρος

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα χέρια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πλαϊνό βολάν με κλίση σώματος

Κρατήστε τους αλτήρες σε χαμηλωμένα χέρια. Πλήρης ξιφίζω πλάγια στο δεξί πόδι. Τοποθετήστε το δεξί πόδι όχι στην ίδια ευθεία με το αριστερό, αλλά ελαφρώς μπροστά, έτσι ώστε η βόλτα να μην είναι καθαρά στο πλάι, αλλά, όπως ήταν, διαγώνια.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και χαμηλώστε τους αλτήρες εκατέρωθεν του λυγισμένου ποδιού, σαν να πρόκειται να αγγίξετε το πάτωμα με κοχύλια. Ισιώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση "skater"

Εκτελέστε μεγάλα άλματα από πλευρά σε πλευρά, προσγειώνοντας στο ένα πόδι. Πάρτε το ελεύθερο πόδι πίσω πίσω από το υποστηρικτικό. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, και συνοδεύστε την κίνηση με τα χέρια σας.

Μπαρ με τα πόδια

Σταθείτε όρθια ξαπλωμένη, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας στους πήχεις σας με τη σειρά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω, ειδικά στο τέλος του διαστήματος.