Άντληση: σύμπλεγμα με βάρος για σοβαρό φορτίο στα πόδια

Στη διαδικασία της προπόνησης, οι μύες των γοφών και των γλουτών θα λειτουργήσουν σωστά. Η πρέσα, η πλάτη και τα μπράτσα θα έχουν επίσης καλό φορτίο. Επιπλέον, λόγω της μικρής διάρκειας ανάπαυσης, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους μύες σας, αλλά και διατηρήστε υψηλό καρδιακό ρυθμό σε όλο το συγκρότημα, ξοδέψτε πολλές θερμίδες και εργαστείτε αντοχή.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Lunges με πρέσα πάγκου - 10 φορές σε κάθε πόδι.
2. Αναδιάταξη του kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 8 φορές για κάθε χέρι.
3. Σειρά με ένα πόδι και ώθηση 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Κουνήστε, κάντε οκλαδόν και αγγίξτε το πάτωμα - 20 επαναλήψεις.

Εκτελέστε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας και ελεύθερος χρόνος.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

1. Press lunges

Πάρτε το βάρος στο στήθος, κρατώντας το σε ένα λυγισμένο δεξί χέρι. Κάντε μια πλάγια ώθηση προς τα αριστερά, στρίβοντας για να κοιτάξετε τον τοίχο στο πλάι σας.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν λυγίζει και η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Επιστρέψτε και πατήστε το kettlebell προς τα πάνω. Χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος και επαναλάβετε από την αρχή.

2. Μετακίνηση του kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Σταθείτε με έμφαση σε δύο kettlebells. Ανακαλώ στομάχι, στρίψτε τη λεκάνη για να αφαιρέσετε την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε ένα kettlebell από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και αγγίξτε το βλήμα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας ή λίγο πιο πέρα. Στη συνέχεια επιστρέψτε ξανά στην ξαπλωμένη θέση και μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πάτωμα μπροστά σας. Συνεχίστε να κινείστε, κουνώντας το kettlebell σαν εκκρεμές μπρος-πίσω.

3. Μονό πόδι deadlift και thruster

Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, βάλτε το αριστερό σας πόδι στο δάκτυλο λίγο πιο πίσω. Πάρτε το βλήμα στο αριστερό σας χέρι, γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη. Εκτελέστε σειρές kettlebell στη ζώνη, μετά ισιώστε, βάλτε το δεξί σας πόδι σε όλο το πόδι και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος του σώματος και στα δύο πόδια.

Με μια συνεχή κίνηση, πάρτε το βάρος στο στήθος σας και πηγαίνετε σε ένα squat. Στην έξοδο από αυτό, σπρώξτε το βλήμα προς τα πάνω και πιέστε το. βάλτο πάλι κάτω kettlebell στο στήθος, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, γέρνετε το σώμα και επαναλάβετε ξανά το μάτσο των ασκήσεων.

4. Κουνήστε, κουνήστε οκλαδόν και αγγίξτε το πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου. Εδώ είναι σημαντικό να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας, έτσι αντ' αυτού μαχα η κατάληψη απέτυχε.

Ισιώστε στη λεκάνη, στέλνοντας το kettlebell προς τα εμπρός. Όταν το βλήμα φτάσει στο επίπεδο των κλείδων, αφήστε το να πέσει πίσω κάτω από το βάρος του και στο κάτω μέρος πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το kettlebell μπροστά από το στήθος με λυγισμένα χέρια, κάντε ένα squat, στη συνέχεια ισιώστε και ξανακόψτε το βλήμα από τη λαβή από πάνω.

Κάντε άλλο ένα squat, αλλά τώρα με μια αιώρηση kettlebell. Έτσι ώστε το βλήμα να αγγίζει το πάτωμα μπροστά. Ισιώστε και ξεκινήστε ξανά τον συνδυασμό: αιώρηση, squat και swing με ένα squat.

Και φροντίστε να μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας μετά την προπόνηση! Περιμένουμε τα σχόλιά σας.