Pump-training: προπόνηση δύναμης για όσους βαριούνται στο γυμναστήριο

Τι είναι η προπόνηση με αντλία

Το Pump training, ή Body Pump, είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής στο οποίο οι ασκήσεις δύναμης με ελαφρά βλήματα επαναλαμβάνονται επανειλημμένα με μουσική.

Τα bodybars χρησιμοποιούνται ως βάρη - κοντοί γύπες από καουτσούκ, ξεχωριστές τηγανίτες για μπάρα ή αλτήρες. Υπάρχουν επίσης κινήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως push-ups από το πάτωμα.

Fitness Direction BODYPUMP™ ήρθε με το 1990, οι ιδρυτές του Les Milles από τη Νέα Ζηλανδία. Τώρα πωλούν άδειες εκπαίδευσης, εκπαιδεύουν εκπαιδευτές και παρέχουν συνδυασμούς μουσικής και άσκησης για τα μαθήματα.

Το πρόγραμμα Pump που προσφέρεται σε πολλά ρωσικά γυμναστήρια είναι ουσιαστικά το ίδιο, μόνο με τη δική του μουσική και ασκήσεις.

Γιατί η εκπαίδευση με αντλία είναι καλή

Η εκπαίδευση της αντλίας παρέχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. Προωθεί την απώλεια βάρους. Λόγω της εντατικής εργασίας με ελάχιστη ανάπαυση, ο καρδιακός ρυθμός παραμένει αυξημένος καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας, γεγονός που σας επιτρέπει να ξοδεύετε όχι λιγότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο. Επιπλέον, λόγω των φορτίων ισχύος μετά την προπόνηση
   instagram viewer
   ανεβαίνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης, η οποία προάγει τη διάσπαση του λίπους και την οικοδόμηση μυών.
2. Δυναμώνει τους μύες, αλλά δεν κάνει τη σιλουέτα ογκώδης. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, χρησιμοποιούνται βάρη 20-30% του μέγιστου μίας επανάληψης - το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση μόνο μία φορά. Λόγω των πολυάριθμων επαναλήψεων, οι ασκήσεις με αντλία φορτώνουν καλά τους μύες και μπορούν να κάνουν το σώμα οπτικά πιο τονωμένο, αλλά όχι πολύ. αύξηση των μυών σε όγκο.
3. Βοηθά στην εξοικείωση με την προπόνηση δύναμης. Η εργασία με ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι βαρετή. Η εκπαίδευση με αντλία διαρκεί 45-60 λεπτά ασταμάτητα, με δυναμική μουσική και σχόλια του εκπαιδευτή. Αυτή η μορφή βοηθά να συνηθίσετε σε ασκήσεις δύναμης, οι οποίες απαραίτητη για καλή υγεία.
4. Κατάλληλο για κάθε επίπεδο προπόνησης. Στο Pump-training, τα βάρη επιλέγονται μεμονωμένα, έτσι ώστε η συνεδρία να μπορεί να προσφέρει καλό φορτίο τόσο για έναν αρχάριο όσο και για έναν καλά εκπαιδευμένο άτομο.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις με αντλία

Δεδομένου ότι η προπόνηση με αντλία είναι αρκετά έντονη και περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος ·
• προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις, παλιούς τραυματισμούς.
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
• εγκυμοσύνη.

Εάν έχετε αμφιβολίες για το αν θα δοκιμάσετε ή όχι έντονη προπόνηση, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και προειδοποιήστε τον εκπαιδευτή για τα προβλήματα και τους περιορισμούς σας.

Πώς να προετοιμαστείτε για το πρώτο μάθημα

Τα προγράμματα Pump ή Body Pump προσφέρονται σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και εγγραφείτε για ομαδική προπόνηση.

Το γυμναστήριο παρέχει bodybars με τηγανίτες, πλατφόρμες και αλτήρες, επομένως χρειάζεται μόνο να έχετε μαζί σας άνετα αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια, ένα μπουκάλι νερό και μια πετσέτα.

Το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση χωρίς βάρη. Κατά κανόνα, περιλαμβάνει δυνατά βήματα, αιωρούμενα χέρια, σκύψιμο και κοιλιακούς. Το κύριο μέρος μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις δύναμης με bodybar: deadlifts, όρθιες και ξαπλωμένες πιέσεις στο πάτωμα ή σε μια πλατφόρμα βημάτων, έλξη στο στήθος και το στομάχι, squats και lunges με βάρος στην πλάτη.

Επίσης συχνά εκτελούν κινήσεις με αλτήρες: καλωδίωση σε όρθια και ξαπλωμένη, μπούκλες δικέφαλου και επεκτάσεις τρικεφάλου.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη υπό τη μουσική. Κατά κανόνα, δεν υπάρχει αυστηρά καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων - εργάζεστε για 60-120 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας τον ρυθμό ή το πλάτος της κίνησης.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα παράδειγμα πλάτης squat. Αρχικά, η άσκηση εκτελείται ομοιόμορφα και ήρεμα, στη συνέχεια επιμηκύνεται η φάση χαμηλώματος, προστίθεται παλμός - γρήγορες καταλήψεις μετά από ομαλή άνοδο.

Η συγκεκριμένη επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από τον προπονητή, ωστόσο, σχεδόν όλες οι ασκήσεις Body Pump περιλαμβάνουν κινήσεις στο στήθος και την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα χέρια, την πλάτη και το μπροστινό μέρος του μηρού, τους γλουτούς. Έτσι σε 45-60 λεπτά προπόνησης, θα έχετε χρόνο να ασκήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Και μην φοβάστε να κόψετε την ανάσα στη διαδικασία. Θα ξεκουράζεστε ενώ αλλάζετε συσκευή και θέση, και ενώ ο εκπαιδευτής εξηγεί την τεχνική της επόμενης κίνησης. Κατά κανόνα, χρειάζονται τουλάχιστον μερικά λεπτά, ώστε να έχετε χρόνο για να επαναφέρετε την αναπνοή σας.

Μπορώ να κάνω ασκήσεις με αντλία στο σπίτι;

Για να γυμναστείτε στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε εξοπλισμό: μπάρα σώματος, τηγανίτες για αυτό, αλτήρες και πλατφόρμα βημάτων.

Όσο για το πρόγραμμα, μπορείτε να βρείτε έτοιμες προπονήσεις BODYPUMP™ στα αγγλικά στο YouTube, καθώς και ομαδικά μαθήματα Pump από Ρώσους γυμναστές.

Ελευθερώστε χώρο, προετοιμάστε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και επαναλάβετε μετά τους εκπαιδευτές βίντεο.

Εάν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης και ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και squats, τότε μπορείτε εύκολα να κάνετε προπόνηση βίντεο ακόμα και χωρίς να γνωρίζετε αγγλικά.

Εάν οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσάς, αξίζει να παρακολουθήσετε τουλάχιστον μερικές ομαδικές προπονήσεις στο γυμναστήριο μάθετε την τεχνική και αποφύγετε λάθη που μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της κίνησης ή να οδηγήσουν σε τραύμα.