Άντληση: μόνο 4 ασκήσεις για δροσερό φορτίο στην πρέσα

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμα στο τέλος της κύριας προπόνησης για να φορτώσετε σωστά τον ορθό κοιλιακό και τους καμπτήρες του ισχίου.

Εάν είναι δυνατόν, πάρτε εξαγωνικούς αλτήρες με εξάγωνες τηγανίτες. Αν όχι, προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις σε αντιολισθητική επιφάνεια.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. «Bird-dog» με αλτήρες.
2. Σηκωθείτε από τη «βάρκα».
3. Ώθηση στη σανίδα «αρκούδας».
4. Ανύψωση χεριών και ποδιών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στη δεύτερη. Κάντε και τις τέσσερις ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο και ξεκινήστε ξανά.

Ολοκληρώστε τρεις γύρους - θα χρειαστούν έξι λεπτά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

«Bird-Dog» με αλτήρες

Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας σε αλτήρες. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος του σώματός σας μεταξύ των ποδιών και των χεριών σας.

Σηκώστε το ένα χέρι από τον αλτήρα και τεντώστε το προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με άλλα πόδια και χέρια.

Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και εκτελέστε την κίνηση σε αυτή τη θέση.

Σήκω από το «βάρκα»

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ίσια χέρια και πόδια, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με χαμηλή βάρκα - αυτή είναι η αρχική θέση.

Κάνε τα μισά πτυχώσεις: Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας και κόψτε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα V. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι και την αριστερή παλάμη στο πάτωμα. Λυγίστε στους γοφούς και απλώστε με το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.

Πάλι, πάρτε τη θέση του σκάφους, κάντε το μισό πάσο και ακουμπήστε το πόδι με την παλάμη του χεριού σας, αλλά από την άλλη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές μέσα στο χρόνο.

Deadlift στην σανίδα «αρκούδας».

Ανεβείτε στα τέσσερα με το ένα χέρι σε έναν αλτήρα και μετά σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Εκτελέστε σειρές με αλτήρες στη ζώνη, χαμηλώστε το βλήμα στο πάτωμα και κυλήστε το πιο κοντά στο άλλο χέρι.

Κάντε σειρά από την άλλη πλευρά, στη συνέχεια στρίψτε μέσα από το πλάι με την κοιλιά σας προς τα πάνω και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω ταυτόχρονα με το πάτημα του αλτήρα στο ταβάνι. Επιστρέψτε στην πτωτική σανίδα και επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ανύψωση χεριών και ποδιών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι

Ξάπλωσε στο πάτωμα, πάρε ένα αλτήρας, κρατώντας τις τηγανίτες της και από τις δύο πλευρές και πιέστε τα χέρια της στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι της. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του ισχίου.

Σηκώστε τα χέρια σας με έναν αλτήρα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και αγγίξτε τα πόδια σας με ένα βλήμα. Γυρίστε την πλάτη και τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και στρέψτε τα πόδια σας προς την οροφή. Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

Γράψε στα σχόλια πώς γυμνάζεσαι. Ήταν δύσκολο;