6 ασυνήθιστοι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος
μικροαντικείμενα / / April 05, 2023
Δοκιμάστε τα αν ο διαλογισμός και το τσάι χαμομηλιού δεν λειτουργούν πια.
1. Να έχετε μαζί σας τσίχλα
Το μάσημα τσίχλας από μόνο του, φυσικά, δεν θα λύσει το πρόβλημα του χρόνιου στρες. Ωστόσο, μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις βλαβερές του επιπτώσεις. Τρεις παράγοντες αποτελούν τη βάση αυτής της επίδρασης.
- Η τσίχλα αποσπά την προσοχή. Ερευνα προβολήότι η μονότονη κίνηση των σιαγόνων αλλάζει την προσοχή ενός ατόμου από δύσκολες σκέψεις ή δυσάρεστες καταστάσεις όπως ένα βουλωμένο μποτιλιάρισμα. Σε γενικές γραμμές, κάθε φαγητό θα κάνει εδώ, όχι μόνο το μάσημα τσίχλας. Αλλά το χρόνιο στρες αυξήσεις όρεξη, οπότε αν την «αρπάζετε» με αληθινό φαγητό όλη την ώρα, μπορεί να συναντήσετε υπερφαγία. Για να το αποφύγετε αυτό, απλώς επιτρέψτε τη συνηθισμένη τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
- Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Το άγχος προκαλείται από την ορμόνη κορτιζόλη. Με τη σειρά του, αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο σώμα, γεγονός που μας κάνει πιο ενεργητικούς. Με το χρόνιο στρες, η ορμόνη συνεχίζει να παράγεται σε μικρές ποσότητες, ακόμα και όταν όλα είναι ήρεμα γύρω, και μαζί της και η γλυκόζη. Το άγχος λοιπόν είναι ένας από τους παράγοντες ανάπτυξης διαβήτη. Κόμμι μπορεί να μειωθεί το επίπεδο της κορτιζόλης στο σάλιο, και ως εκ τούτου της γλυκόζης. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο για ένα άτομο να επιτύχει μια αίσθηση ισορροπίας. Είναι αλήθεια ότι σε αυτή την περίπτωση είναι επιθυμητό να επιλέξετε ένα προϊόν χωρίς ζάχαρη.
- Προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης. Παρατεταμένη ρυθμική μάσηση αυξήσεις στον εγκέφαλο, η ποσότητα του 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) είναι μια ουσία χωρίς την οποία η σύνθεση σεροτονίνης είναι αδύνατη. Και αυτός, με τη σειρά του, είναι απλώς υπεύθυνος για το αίσθημα της ευτυχίας. Οι επιστήμονες δεν έχουν κατανοήσει ακόμη πλήρως αυτόν τον μηχανισμό, αλλά υπάρχουν έρευνα, που αποκαλύπτουν μια άμεση σύνδεση μεταξύ των διαδικασιών.
2. Ασχοληθείτε με τη ζωγραφική, το τραγούδι ή το χορό
Καταπολεμήστε το άγχος βοηθάει οποιαδήποτε τέχνη, είτε είναι σχέδιο, μουσική, χορός ή θέατρο. Η θεραπεία τέχνης χρησιμοποιείται από ψυχολόγους όταν εργάζονται με άτομα που έχουν βιώσει σοβαρές συναισθηματικές αναταραχές - σοβαρή ασθένεια, απώλεια αγαπημένων προσώπων, φυσικές καταστροφές. Δεν έχει σημασία σε ποιο επίπεδο βρίσκονται οι δημιουργικές ικανότητες ενός ατόμου.
Για παράδειγμα, η ζωγραφική ικανό να μειώσει επίπεδο κορτιζόλης - για αυτό αρκεί να δίνετε αυτό το μάθημα 45 λεπτά την ημέρα. Επιπλέον, αυτό αποσπά την προσοχή από θλιβερές σκέψεις. Η ακρόαση μουσικής συνδέεται με την ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού και της αρτηριακής πίεσης, η οποία επίσης πτώσεις επίπεδα κορτιζόλης και Βελτιώνομαι όνειρο. Και ο χορός, για παράδειγμα, αυξάνουν το επίπεδο των ενδορφινών στο σώμα. Ωστόσο, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι κατάλληλη για αυτό.
Εάν δεν έχετε ακόμη χρόνο να εγγραφείτε σε ένα στούντιο θεάτρου ή χορού, μπορείτε να ξεκινήσετε με σελίδες ζωγραφικής για ενήλικες - είναι επίσης σε θέση να χαμηλώσει επίπεδο άγχους. Και αν δεν υπάρχει κανένα στο χέρι, απλά κοιτάξτε τους τελειωμένους πίνακες φράκταλ. Με κάποια στοιχείακαι αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους.
3. παίζουν τριγύρω
Οποιαδήποτε μορφή είναι κατάλληλη - επιφάνεια εργασίας, κουίζ, αποστολές, βιντεοπαιχνίδια. Το μυστικό της μεθόδου δεν βρίσκεται μόνο στην απόσπαση της προσοχής, αλλά και στην κοινωνική αλληλεπίδραση. Οι παρέες με φίλους και το γέλιο συνήθως βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Σύμφωνα με έρευνα, κανονικά παιχνίδια σε κονσόλα ή smartphone δουλειά ακόμα καλύτερα από τις αποκλειστικές εφαρμογές χαλάρωσης και ανακούφισης από το άγχος. Αυτό συμβαίνει γιατί διδάσκουν νέες δεξιότητες, βοηθούν στη χαλάρωση, αποσπούν την προσοχή από προβλήματα και επιστρέφουν μια αίσθηση αυτοελέγχου.
Το είδος του παιχνιδιού δεν έχει σημασία. Για παράδειγμα, σύμφωνα με έρευνα Πλατφόρμες VK Play, το 55% των Ρώσων επιλέγουν το παιχνίδι ως πρακτική κατά του στρες. Από αυτά, το 27% προτιμά τα παιχνίδια στρατηγικής, το 21% τα παιχνίδια παζλ, το 20% τα παιχνίδια προσομοίωσης και το 10% το καθένα προτιμά τα αθλήματα και τα παιχνίδια δράσης. Στην ίδια μελέτη, το ένα τρίτο των Ρώσων αποκάλεσε τα βιντεοπαιχνίδια αναπόσπαστο μέρος της κοινωνικής ζωής. Το 30% παραδέχτηκε ότι η δραστηριότητα τους κάνει να νιώθουν μέρος μιας ομάδας και το 17% δήλωσε ότι μπορεί να δείξει ηγετικές ιδιότητες στα βιντεοπαιχνίδια.
4. Αποσπάστε την προσοχή με έντονες αισθήσεις
Είχατε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή είδατε κάποια άσχημα νέα στη ροή σας; Δεν πρέπει να κάνετε κύλιση για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κεφάλι σας τι συνέβη, είναι καλύτερα να μεταβείτε αμέσως σε κάτι άλλο. ΑΠΟΣΠΑΣΗ - ένα από τα κύρια μηχανισμούς για την αντιμετώπιση του βραχυπρόθεσμου στρες.
Για να μετατοπίσετε το επίκεντρο της προσοχής, προσπαθήστε να βιώσετε κάποια ασυνήθιστη και ζωντανή αίσθηση. Για παράδειγμα, φάτε μια φέτα λεμόνι, πάρτε μια μπουκιά μια καυτερή πιπεριά, κρατήστε ένα παγάκι στα χέρια σας, ακούστε δυνατή μουσική ή δείτε αστεία βίντεο. Αυτό θα αποσπάσει την προσοχή του εγκεφάλου από τα εσωτερικά προβλήματα στις αισθήσεις.
5. Συμμετέχετε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Κατά τη διάρκεια του στρες, οι μύες τεντώνονται. Σε περίπτωση κινδύνου, αυτός ο μηχανισμός προστατεύει τους ανθρώπους από τραυματισμό και πόνο, αλλά εάν η κατάσταση επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς. Η στοχευμένη εργασία με τους μύες θα μειώσει το αποτέλεσμα. Και δεν είναι μόνο η γυμναστική, η γιόγκα και το τζόκινγκ το πρωί. Μπορώ δοκιμάστε τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.
Το νόημά του είναι σταθερή ένταση και χαλάρωση των μυών. Οι ασκήσεις συνιστάται να γίνονται σε ομάδες με την ακόλουθη σειρά: μέτωπο, σαγόνια, λαιμός και ώμοι (πρέπει να πιέζονται στα αυτιά), μπράτσα (σφίγγονται σε γροθιές), γλουτούς και μηρούς, πόδια και γάμπες. Μπορείτε να εξασκηθείτε ξαπλωμένοι ή ακουμπισμένοι πίσω σε μια καρέκλα.
Μπορείτε επίσης να κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση - από τα πόδια στο κεφάλι. Πρέπει να τεντώσετε ένα μέρος του σώματος ενώ εισπνέετε για 15 δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε ενώ εκπνέετε, μετρώντας μέχρι το 30. Η διαδικασία πρέπει να εξελίσσεται ομαλά και χωρίς ξαφνικές πτώσεις. Και η αναπνοή πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη και ήρεμη, ειδικά κατά την ένταση των μυών της γνάθου: οι ασκήσεις δεν συνεπάγονται την καθυστέρηση.
6. Εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή
Αυτή η φυσική διαδικασία όχι μόνο κορεστεί το σώμα με οξυγόνο, αλλά βοηθά επίσης ρυθμίζω συναισθήματα. Για παράδειγμα, όταν φοβάται ή εκπλήσσεται, ένα άτομο παίρνει αντανακλαστικά μια απότομη αναπνοή και, ας πούμε, μετά από έναν καυγά, μια βαθιά ανάσα. Στην πρώτη περίπτωση, το σώμα έρχεται σε κατάσταση πολεμικής ετοιμότητας και στη δεύτερη, απελευθερώνει το συσσωρευμένο άγχος. Ο ίδιος μηχανισμός βασίζεται σε δύο άλλες φυσικές αντιδράσεις ενός ατόμου σε μια τραυματική εμπειρία - το ουρλιαχτό και το κλάμα. Κατά τη διάρκειά τους, εκπνέουμε περισσότερο και μετά αισθανόμαστε λίγο καλύτερα.
Με χρόνιο στρες, η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αυτό διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης. Επομένως, οι πρακτικές αναπνοής με ιδιαίτερη προσοχή στην εκπνοή μπορούν να βοηθήσουν στη μετάβαση του σώματος από την αγχωτική δραστηριότητα στη χαλάρωση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές.
- Αναπνέοντας εξίσου.Εισπνέωμετρώντας έως το τέσσερα, μετά κάντε μια παύση και εκπνεύστε για το ίδιο μέτρημα. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η άσκηση συνιστάται να γίνεται μέσα σε πέντε λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να επιμηκύνετε τα διαστήματα, για παράδειγμα, έως έξι, το κύριο πράγμα είναι ότι και τα τρία στάδια (εισπνοή, παύση, εκπνοή) πρέπει να είναι ίσης διάρκειας.
- Αναπνοή 4-7-8.Εισπνέω από τη μύτη, μετρώντας ως το τέσσερα. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε μέχρι το οκτώ μέσα από σφιγμένα χείλη, κάνοντας ένα σφύριγμα. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές.
Και οι δύο ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε χαλαρή θέση, ξαπλωμένοι ή ακουμπισμένοι σε μια καρέκλα. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν σε οποιεσδήποτε αγχωτικές καταστάσεις - για παράδειγμα, σε ένα αεροπλάνο, αν φοβάστε να πετάξετε ή σε εξετάσεις.