Άντληση: 4 σούπερ κινήσεις για δυνατό σώμα

Θα δείξουμε ένα σύνολο κινήσεων που θα λειτουργήσουν όχι μόνο στην πρέσα, αλλά και σε άλλους μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων και εκτατών του ισχίου της πλάτης, καθώς και των ώμων, των χεριών και των γοφών.

Η κοινή συμπερίληψη διαφορετικών μυϊκών ομάδων τους διδάσκει να εργάζονται πιο αποτελεσματικά και να εξισορροπούν τις κινήσεις επιπλέον αντλούν ισορροπία.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Άπλωμα σανίδας.
2. "Bearish" διείσδυση στο πλάι.
3. Γυρίζει καθιστή με άγγιγμα του γονάτου με τον αγκώνα.
4. Ίσιωμα των ποδιών στη σανίδα «αρκούδας».

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Ένας κύκλος θα σας πάρει δύο λεπτά.

Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Αναστροφή σανίδας

Σταθείτε με έμφαση, σφίξτε την πρέσα και ελέγξτε ότι οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα χέρια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και φέρτε το πιο κοντά στον αριστερό σας αγκώνα. Νιώστε τη σύσπαση των λοξών κοιλιακών μυών στην αριστερή πλευρά.

Στη συνέχεια ισιώστε τον δεξιό μηρό, σκίστε το πάτωμα με το δεξί χέρι, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο ταβάνι, ανοίξτε το στήθος σας. Ισιώστε το σώμα σε μία γραμμή από το αριστερό πόδι μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Πιέστε τους γλουτούς σας για να μην πέσει η λεκάνη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη σανίδα.

Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Τώρα θα φέρετε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα και μετά θα γυρίσετε το σώμα προς την αριστερή πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

«Bearish» πλάγια διείσδυση

Ανεβείτε στα τέσσερα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος στις μπάλες των ποδιών και των παλάμων σας - αυτή η θέση ονομάζεται σανίδα «αρκούδας».

Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη δίπλα στη δεξιά σας. Μετά από αυτό, τα χέρια σας θα είναι πιο στενά από την αρχή και τα πόδια σας, αντίθετα, είναι πιο φαρδιά.

Στη συνέχεια κάντε ταυτόχρονα ένα βήμα με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, επιστρέφοντας στην ίδια θέση από την οποία ξεκινήσατε. Εκτελέστε τρεις τέτοιες δέσμες προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο προς τα αριστερά.

Όταν κατευθυνθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι θα κάνουν το πρώτο βήμα. Συνεχίστε να βηματίζετε εμπρός και πίσω μέχρι το τέλος του διαστήματος εργασίας. Βεβαιωθείτε ότι η πρέσα δεν χαλαρώνει, οι ώμοι δεν ανεβαίνουν στα αυτιά και τα γόνατα παραμένουν χαμηλά από το πάτωμα.

Γυρίζει καθιστή με άγγιγμα του γονάτου με τον αγκώνα

Καθίστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, λυγίστε στους αγκώνες και συνδέστε τα δάχτυλά σας, τοποθετώντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και αγγίξτε το με τον αριστερό σας αγκώνα, στρέφοντας το σώμα σας προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε να στρίβετε δεξιά και αριστερά, προσπαθήστε περισσότερο συστροφή σώμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Ίσιωμα των ποδιών στη σανίδα «αρκούδας».

Σηκωθείτε μέσα σανίδα "πτωτική".. Ελέγξτε ότι τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου σε ορθή γωνία και ότι οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα χέρια.

Κρατώντας τη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το εντελώς. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε το πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εναλλακτικά πόδια κάθε δεύτερη φορά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει επίπεδο, παρά το ανασηκωμένο πόδι.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Καταφέρατε να νιώσετε όλους τους μύες του σώματος;