Γιατί είναι τόσο δύσκολη η άσκηση μετά τη δουλειά και μπορεί να διορθωθεί

Για πολλούς ανθρώπους, η εργάσιμη ημέρα δεν είναι πολύ δραστήρια και περιλαμβάνει μόνο διανοητική εργασία και, στην καλύτερη περίπτωση, βόλτες στην κουζίνα ή το κατάστημα. Ωστόσο, μέχρι το βράδυ οι δυνάμεις τελειώνουν και η εκπαίδευση είναι δύσκολη. Γεγονός είναι ότι το ψυχικό στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει την αθλητική απόδοση - καθώς και τη σωματική.

Ποιες αθλητικές επιδόσεις επηρεάζονται από το ψυχικό στρες

Αρκετά πειράματα ταυτόχρονα επιβεβαίωσαν ότι το ψυχικό στρες μπορεί περιορίζωJ. Van Cutsem, S. Μαρκορά, Κ. De Pauw. Οι Επιδράσεις της Ψυχικής Κόπωσης στη Σωματική Απόδοση: Συστηματική Ανασκόπηση / Αθλητιατρική σκορ σε διάφορα αθλήματα.

Έτσι, σε δύο μελέτες, μετά από πολύ καιρό επίλυσης εργασιών που απαιτούν συγκέντρωση, οι άνθρωποι έτρεξε μέσα1. ΝΤΟ. MacMahon, L. Σούκερ, Ν. Hagemann. Οι επιδράσεις της γνωστικής κόπωσης στη σωματική απόδοση κατά το τρέξιμο / Journal of sport and exercise psychology
2. σι. Pageaux, R. Λεπροί, Κ. ΝΤΟ. Dietz. Η αναστολή απόκρισης βλάπτει τις επακόλουθες αυτορυθμιστικές επιδόσεις αντοχής / Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και επαγγελματικής φυσιολογίας

αποστάσεις 3 και 5 km είναι πιο αργές κατά 2–5%. Σε μια άλλη, οι παίκτες είναι 16% χειρότεροι πληρούνταιΜ. R. Σμιθ, Α. J. Coutts, M. Μερλίνι. Η ψυχική κόπωση βλάπτει τη φυσική και τεχνική απόδοση του ποδοσφαίρου / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση εργασία με σύντομες γρήγορες διαδρομές 20 μέτρων, και επίσης να χτυπήσει την μπάλα με μικρότερη ακρίβεια.

Και σε μια συστηματική ανασκόπηση 73 μελετών ανακαλύφθηκεΡΕ. Μ. Υ. Μπράουν, Τζ. ΡΕ. Γκράχαμ, Κ. ΕΓΩ. Innes. Επιδράσεις της προηγούμενης γνωστικής άσκησης στη σωματική απόδοση: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Αθλητιατρικήότι ακόμη και 30 λεπτά ψυχικής πίεσης έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αερόβια απόδοση - την ικανότητα να εργάζεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαμηλή ένταση.

Η ψυχική κόπωση μειώνει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής, μειώνει το χρόνο μέχρι την κόπωση και κάνει το φορτίο να γίνεται αντιληπτό ως πιο δύσκολο.

Ορισμένα πειράματα μέτρησαν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη μυϊκή σύσπαση των συμμετεχόντων, αλλά δεν παρατήρησαν διαφορά μεταξύ εκείνων που ασκούνταν μετά από πνευματική προσπάθεια και εκείνων που ήταν γεμάτοι ενέργεια. Με άλλα λόγια, η πτώση της αθλητικής απόδοσης δεν οφειλόταν σε σωματικές αλλαγές.

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι φταίει το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας - πόσο σκληρό γίνεται αισθητό το επιλεγμένο φορτίο. Ναι, σε ένα πείραμαJ. Μπράουνσμπεργκερ Α. Έντουαρντς, Ρ. Crowther. Επίδραση της διανοητικής κόπωσης στην άσκηση με αυτόματο ρυθμό / Διεθνές περιοδικό αθλητικής ιατρικής Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κάνουν πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής στην αρχή με χαμηλή ένταση και μετά με όλη τους τη δύναμη. Ταυτόχρονα, δεν έδωσαν συγκεκριμένες οδηγίες για την εξουσία - ζήτησαν να πλοηγηθούν κατά αισθήσεις.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που έλαβαν προκαταρκτικό γνωστικό φορτίο εργάστηκαν 16% και 18% πιο αργά από τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στις «ελαφριές» και «σκληρές» λειτουργίες, αντίστοιχα.

Με άλλα λόγια, μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή η ομαδική καρδιο θα είναι πιο δύσκολο από το πρωί ή το απόγευμα, όταν ο εγκέφαλος δεν είναι ακόμα κουρασμένος.

Ποιους δείκτες δεν επηρεάζει η ψυχική κόπωση

Διαφορετικός καρδιο, η απόδοση στην προπόνηση δύναμης και δύναμης δεν φαίνεται να υποφέρει από ψυχική κόπωση.

Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα τετραγωνισμένοςΡΕ. Μ. Υ. Μπράουν, Α. ΦΑ. Ζούνιγκα, Δ. Μ. Mulla. Investigating the Effects of Mental Fatigue on Resistance Exercise Performance / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείαςπώς το γνωστικό φορτίο θα επηρέαζε τα αποτελέσματα της μπούκλας της μπάρας και δεν είδα διαφορά στην απόδοση. Τα άτομα που πραγματοποίησαν την άσκηση μετά από 10 λεπτά γνωστικής φόρτισης ολοκλήρωσαν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με εκείνους που ασκήθηκαν χωρίς προηγούμενη πνευματική κόπωση.

Δεν βρέθηκεJ. Van Cutsem, S. Μαρκορά, Κ. De Pauw. Οι Επιδράσεις της Ψυχικής Κόπωσης στη Σωματική Απόδοση: Συστηματική Ανασκόπηση / Αθλητιατρική επίδραση στην απόδοση δύναμης και σε μια συστηματική ανασκόπηση 11 μελετών. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσο πιο σύντομη είναι η άσκηση και όσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται να κάνετε για να την ολοκληρώσετε, τόσο μικρότερη είναι η επίδραση της ψυχικής κόπωσης.

Μετά από μια μέρα στη δουλειά, μπορείτε να ασκηθείτε με μπάρα ή σε προσομοιωτές, χρησιμοποιώντας μεγάλα ή μεσαία βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Απλά να είστε προσεκτικοί με μονόπλευρες ασκήσεις όπως το squat με ένα πόδι. Σε μια ανασκόπηση επτά επιστημονικών μελετών κατάλαβεΜ. Μπράμσα, Σ. Χάιντζελμπ, Μ. Rapp. Οι οξείες επιδράσεις της ψυχικής κόπωσης στην απόδοση ισορροπίας σε υγιείς νέους και ηλικιωμένους ενήλικες – Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Acta Psychologicaότι το ψυχικό στρες βλάπτει την αίσθηση ισορροπίας, τόσο στους ηλικιωμένους όσο και στους νέους.

Πώς να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της ψυχικής κόπωσης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφευχθεί η πτώση της αθλητικής απόδοσης.

Μετακινήστε την τάξη στο πρωί

Αυτός είναι ο πιο προφανής τρόπος εξάσκησης με φρέσκο ​​μυαλό. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ να ασκηθείτε το πρωί, σημειώστε ότι στην αρχή οι δείκτες μπορεί να μειωθούν ελαφρώς, ωστόσο, κανονικές τάξεις θα οδηγήσειH. Χτούρου, Ν. Σουίσι. Η επίδραση της προπόνησης σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας: μια ανασκόπηση / Περιοδικό έρευνας δύναμης και προετοιμασίας για την προσαρμογή και την άρση των περιορισμών.

Πάρτε έναν υπνάκο πριν το μάθημα

Επιστήμονες υποτίθεταιJ. Van Cutsem, S. Μαρκορά, Κ. De Pauw. Οι Επιδράσεις της Ψυχικής Κόπωσης στη Σωματική Απόδοση: Συστηματική Ανασκόπηση / Αθλητιατρικήότι η μείωση της απόδοσης μπορεί να συσχετιστεί με το επίπεδο της αδενοσίνης. Αυτός είναι ένας νευροδιαβιβαστής - μια ουσία που εμπλέκεται στη μετάδοση παλμών μεταξύ των νευρώνων και έχει ανασταλτική δράση.

Παρατεταμένη εγρήγορση και υψηλή γνωστική Το άγχος αυξάνει το επίπεδό του, προκαλεί υπνηλία και μειώνει την απόδοση σε εργασίες αντοχής.

Ο ύπνος, από την άλλη, μειώνειΖ. Huang Y. Urade, Ο. χαγιάσι. Ο ρόλος της αδενοσίνης στη ρύθμιση του ύπνου / Επίκαιρα θέματα στη φαρμακευτική χημεία επίπεδο αδενοσίνης. Αν λοιπόν έχετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο 15-20 λεπτών πριν το μάθημα, κάντε το.

Μειώστε τα επίπεδα στρες

Στην ανάλυση συστημάτων διάσημοςJ. Van Cutsem, S. Μαρκορά, Κ. De Pauw. Οι Επιδράσεις της Ψυχικής Κόπωσης στη Σωματική Απόδοση: Συστηματική Ανασκόπηση / Αθλητιατρικήότι η νορεπινεφρίνη μπορεί να ευθύνεται για τη μειωμένη αντοχή.

Αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι άφθονος που παράγονταιΚ. Σέκι, Σ. Yoshida, Μ. Κ. Jaiswal. Μοριακός μηχανισμός της νοραδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής που προκαλείται από στρες / Έρευνα νευρικής αναγέννησης κατά τη διάρκεια του στρες, άρα και του ψυχικού στρες, σε συνδυασμό με το ψυχολογικό στρες, μπορεί να μειώσει περαιτέρω την απόδοση στην προπόνηση και, γενικά, την επιθυμία να κάνει κάτι.

Για να αντιμετωπίσετε το άγχος, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης - βαθιά ανάσα Και Διαλογισμός. Σύντομη συνεδρία συγκέντρωσης για 10-15 λεπτά αφαιρώ1. Σαπίρο, Σ. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. ΣΟΛ. & Flinders, T. Καλλιέργεια ενσυνειδητότητας: επιπτώσεις στην ευεξία / Journal of Clinical Psychology
2. Σαπίρο, Σ. Λ., Σβαρτς, Γ. ΜΙ. & Bonner, G. Επιδράσεις της μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα σε φοιτητές ιατρικής και προϊατρικής / Journal of Behavioral Medicine στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει θετικά την αντοχή σας.