9 εντυπωσιακές προκλήσεις για να δοκιμάσετε τη δύναμη, την ευελιξία και τον συντονισμό

Εάν πιστεύετε ότι είστε καλά προετοιμασμένοι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις. Ορισμένα απαιτούν εντυπωσιακή κινητικότητα των ώμων και της πλάτης, ενώ άλλα δεν απαιτούν περιορισμούς στην άρθρωση του ισχίου, ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας και μυϊκή δύναμη.

Ξεκινήστε τις προκλήσεις στο τέλος μιας όχι πολύ έντονης προπόνησης ή τουλάχιστον μετά από μια καλή προθέρμανση, ώστε οι μύες να είναι ζεστοί και να μην καταστραφούν από μια απότομη κίνηση. Και αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, ζητήστε από έναν φίλο να σας ασφαλίσει.

1. Άσκηση με ραβδί ευελιξίας ώμων

Για αυτήν την πρόκληση θα χρειαστείτε ένα μακρύ και ελαφρύ ραβδί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωλήνες PVC, που βρίσκονται συχνά στα γυμναστήρια, ή να πάρετε μια κανονική σφουγγαρίστρα.

Πάρτε το ραβδί με μια λαβή περίπου μιάμιση φορά πιο φαρδύ από τους ώμους, έτσι ώστε να βρίσκεται πίσω από τους γοφούς και οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Μέσα από την κορυφή, φέρτε τα χέρια σε ευθεία θέση μπροστά από το σώμα.

Κυλήστε το πόδι εξωτερικά γύρω από το χέρι και τοποθετήστε το μέσα, πίσω από το ραβδί. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ραβδί γύρω από την πλάτη σας, φέρτε τα χέρια σας μπροστά και βάλτε το άλλο σας πόδι πίσω από το ραβδί. Δοκιμάστε να το κάνετε και με τους δύο τρόπους.

2. Kettlebell Pistol Squat

Αν ξέρεις να κουβαλάς πιστόλι και να έχεις καλό συντονισμόςδοκιμάστε αυτήν την πρόκληση. Απλώς καθαρίστε τον χώρο γύρω από πριν, ώστε σε περίπτωση πτώσης να μην σκοντάφτετε σε σκληρά αντικείμενα. Επίσης, βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες σας για να μην γλιστρήσουν τα πόδια σας.

3. Πιστόλι με σταυρωμένα πόδια σε αλτήρα

Εάν η προηγούμενη πρόκληση αποδείχθηκε, περιπλέκετε την εργασία. Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση σε ένα πιο σταθερό στήριγμα από έναν αλτήρα, όπως ένα σκαμπό ή μια μικρή βάση.

Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε την κνήμη σας. Βάλτε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας. Φέρτε το πόδι σας προς τα εμπρός ενώ το ισιώνετε και χαμηλώνετε σε ένα squat. Μην αφήνετε το πόδι. Ανεβείτε ξανά με τον ίδιο τρόπο.

Εάν αυτό λειτούργησε, προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση στους αλτήρες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι στέκεται καλά και ότι οι τηγανίτες δεν στριφογυρίζουν.

4. Πλήρης στροφή στη γέφυρα

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μικρό αντικείμενο όπως ένα τηλέφωνο στο πίσω μέρος του χεριού σας. Το καθήκον σας είναι να κάνετε έναν πλήρη κύκλο χωρίς να σηκώσετε την παλάμη σας από το πάτωμα.

5. Push-up στους κρίκους

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στους κρίκους. Εκτελέστε push-ups, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να αποφύγετε την πτώση, κάντε αυτή την άσκηση σε μια αντιολισθητική επιφάνεια.

6. Βάζοντας τα δαχτυλίδια στην κρεμάστρα στην οριζόντια μπάρα

Για αυτήν την πρόκληση, χρειάζεστε δύο δωρεάν κρίκους και μια οριζόντια μπάρα. Βάλτε και τα δύο κοχύλια στον έναν ώμο και κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα.

Αφήστε το ένα χέρι, σηκώστε το δαχτυλίδι στο ύψος του καρπού σας, κολλήστε το ελεύθερο χέρι σας μέσα σε αυτό και πιάστε την οριζόντια μπάρα. Στη συνέχεια, κόψτε το δεύτερο χέρι, αφαιρέστε το από τον δακτύλιο και βάλτε το βλήμα στον ελεύθερο ώμο σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο δαχτυλίδι.

7. Ρίχνοντας δαχτυλίδια από το πόδι στο πόδι μέσα από τη "γωνία"

Χρειάζεστε μόνο ένα δαχτυλίδι για να ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση. Επίσης, η ικανότητα να κάνει squat-gun και τουλάχιστον ένα μικρό χρονικό διάστημα να μείνει στη «γωνιά» στα χέρια.

Σηκώστε το πόδι σας, βάλτε το δαχτυλίδι πάνω του και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πιστόλι οκλαδόν. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας, σηκώστε το πόδι στήριξης και βάλτε το στο δαχτυλίδι. Επιστρέψτε στο κάτω μέρος του squat του πιστολιού, τώρα στο δεύτερο πόδι, και σηκωθείτε. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

8. Βγαίνοντας από τα δαχτυλίδια σε ένα handstand

Αυτή είναι μια πρόκληση για όσους έχουν αρκετή αυτοπεποίθηση για να σταθούν στα χέρια τους.

Βάλτε δύο δαχτυλίδια στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας μέσα τους και ομαλά ή με ένα πάτημα μπείτε σε ένα σταντ. Με τη σειρά του, βγάλτε τα χέρια σας από τους κρίκους, τοποθετώντας τα στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. Κάμψη πίσω στα γόνατά σας

Γονατίστε και σηκώστε το τηλέφωνο ή άλλο μικρό αντικείμενο. Λυγίστε πίσω, αγγίξτε το πάτωμα με αυτό το αντικείμενο και σηκωθείτε ξανά.

Μοιραστείτε τις επιτυχίες σας στα σχόλια του άρθρου. Πόσες κινήσεις έγιναν;