Άντληση με δύο kettlebells: 4 ασκήσεις για δυνατό πάτημα
μικροαντικείμενα / / April 04, 2023
Τέσσερις κινήσεις θα φορτώσουν τους μύες στο έπακρο.
Τα Kettlebells είναι ένα εξαιρετικό βλήμα για την άντληση των μυών του σώματος. Παρέχουν τόσο βάρος όσο και αστάθεια, επομένως πρέπει να καταπονηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του.
Ως αποτέλεσμα, τόσο ευθείες όσο και λοξές αντλούνται τέλεια. κοιλιακοι μυς, καμπτήρες ισχίου, εκτείνοντες πλάτης και σε ορισμένες ασκήσεις, μύες της ωμικής ζώνης.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Μέρος της τουρκικής ανόδου με πρόσβαση στο γόνατο - 6 φορές σε κάθε πλευρά.
- Αναδιάταξη του kettlebell στην ξαπλωμένη θέση - 8 φορές με κάθε χέρι.
- «Μετρονόμος» με δύο βάρη - 10 φορές συνολικά.
- Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα με ένα kettlebell - 6 φορές σε κάθε πλευρά.
Προσπαθήστε να αλλάξετε πλευρά χωρίς παύσεις, αλλά μεταξύ των ασκήσεων, κάντε διαλείμματα 60-90 δευτερολέπτων.
Οι γυναίκες πρέπει να δοκιμάσουν κοχύλια 8-12 κιλών, οι άνδρες - 12-16 κιλά. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να χειριστείτε αυτά τα βάρη χωρίς κανένα πρόβλημα, πάρτε βάρη πιο βαρύ.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. Μέρος της τουρκικής ανόδου με γονατιστή
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και ισιώστε το.
Πάρτε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μακριά από τη λεκάνη σας. Κοιτάξτε ψηλά στο βλήμα.
Ακουμπώντας στη δεξιά σας παλάμη, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και γονατίστε. Ισιώστε πλήρως το σώμα, στέκεστε στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε τα πάντα με αντίστροφη σειρά.
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και, ακουμπώντας πάνω του και το αριστερό σας πόδι, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και καθίστε στο πάτωμα.
2. Αναδιάταξη του kettlebell σε μια έμφαση ψέματα
Δώστε έμφαση στο ξαπλωμένο, ακουμπώντας στα μπράτσα δύο βαρών. Διατηρώντας ένα άκαμπτο σώμα και σε ένταση τύπος, αναδιατάξτε ένα από τα κελύφη εμπρός και πίσω.
3. «Μετρονόμος» με δύο kettlebells
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του ισχίου. Σφίξτε δύο βάρη και αφήστε τα σε αυτή τη θέση. Κρατώντας τα ίσια πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε τα προς τα δεξιά μέχρι ο μηρός σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σηκώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα κατά την εκτέλεση. Μην κάνετε παύση μεταξύ των κλίσεων προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
4. Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα με ένα kettlebell
Ξαπλώστε πίσω, πιέστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το πάνω από τον ώμο σας. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι ή προς τα πάνω - όσο βολεύει.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε ίσια πόδια και κρατήστε τα σε μικρή απόσταση από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε το πιο κοντά στον αγκώνα του ίδιου χεριού. Ισιώστε και επαναλάβετε από την ίδια πλευρά.
Μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης ή όσο αντέχετε.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας από το συγκρότημα στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: μια δυνατή προπόνηση για 10 λεπτά για όσους δεν έχουν χρόνο
- Άντληση: ένα ελαφρύ σύμπλεγμα για την ανακούφιση του στρες και της έντασης
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα που θα φορτώσει καλά τους μύες ακόμα και με ελαφρούς αλτήρες
10 σετ κλινοσκεπασμάτων που δεν θα χάσουν το σχήμα τους μετά από πολλές πλύσεις
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, Marks & Spencer και άλλα καταστήματα