Άντληση: μόλις 3 κινήσεις για δυνατό και όμορφο πάτημα

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα όχι μόνο κάνουν το στομάχι σε φόρμα και όμορφο, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας, καθώς και στην απόδοση στις ασκήσεις με βάρη. Οι κινήσεις από αυτό το σύμπλεγμα αντλούν καλά τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους καμπτήρες του ισχίου, καθώς και τους μεσαίους γλουτιαίους μύες.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στον πάγκο - 8-10 φορές με κάθε πόδι.
2. Ανύψωση της λεκάνης με τα πόδια στον πάγκο - 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος με τα πόδια στον πάγκο - 20 φορές (10 με κάθε πόδι).

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη. Μπορείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσά τους για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 2-3 φορές.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε η λεκάνη να είναι στην άκρη και τα πόδια να είναι σε βάρος. Πιάστε με τα χέρια σας τις άκρες του στηρίγματος πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ευθεία

πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, και μετά λυγίστε το δεξί έτσι ώστε το γόνατο να κοιτάζει προς την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Σηκώστε απαλά και τα δύο πόδια προς τα πάνω και κόψτε τη λεκάνη από τον πάγκο. Πηγαίνετε πίσω, προσπαθώντας να αποφύγετε την εμφάνιση μιας καμάρας ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης και τον πάγκο. Όταν ολοκληρώσετε 8-10 επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση των ποδιών - τεντώστε τα δεξιά και λυγίστε τα αριστερά - και επαναλάβετε το ίδιο.

2. Ανύψωση της λεκάνης με τα πόδια στον πάγκο

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αντιβράχιο σας και βάλτε το πάνω πόδι σας στον πάγκο. Μόνο το πόδι πρέπει να βρίσκεται στην επιφάνεια. Ευθυγραμμίστε το σώμα σε μία γραμμή, πιέστε το δεύτερο πόδι στον πάγκο από κάτω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη και τον μηρό σας στο πάτωμα και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.

3. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος με τα πόδια στον πάγκο

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στον πάγκο. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τα χέρια σας τύπος ήταν τεταμένη και το κάτω μέρος της πλάτης δεν λύγισε. Λυγίστε απαλά το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε το άκρο πίσω στον πάγκο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.