Άντληση: ένα χαλαρωτικό σύμπλεγμα για την ανακούφιση της έντασης
μικροαντικείμενα / / April 03, 2023
Το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας της άνω πλάτης, των αρθρώσεων του ισχίου και των ώμων. Οι ασκήσεις θα τεντώσουν απαλά τις γάμπες και τους γλουτούς, τους μύες στην πλάτη και τις εσωτερικές πλευρές του μηρού.
Αυτό το σετ κινήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως το τέλος μιας προθέρμανσης, που γίνεται στο τέλος μιας προπόνησης ή το βράδυ για να χαλαρώσουν οι μύες.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω κινήσεις:
- Γέρνει δίπλα στον τοίχο - πέντε φορές με κάθε πόδι.
- Τέντωμα της πλάτης γλουτιαία γέφυρα - τέσσερις φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Ανυψώσεις ποδιών και διατάσεις γάμπας – τρεις επαναλήψεις.
- Τέντωμα των γλουτιαίων μυών - δύο φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Εκτελέστε όλες τις κινήσεις ήρεμα, στο εύρος σας, χωρίς να προσπαθήσετε να σημειώσετε ρεκόρ. Το κύριο πράγμα είναι να αποκτήσετε μια καλή αίσθηση για τους μύες που θα δουλέψετε, να ζεσταθείτε και να διασκεδάσετε.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. Πλαγιές δίπλα στον τοίχο
Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο στο αριστερό σας γόνατο, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Γυρίστε τη θήκη όσο πιο μακριά μπορείτε από τον τοίχο. Στη συνέχεια, με ομαλή κίνηση, σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και γυρίστε το σώμα σας προς τον τοίχο. Νιώστε το τέντωμα στους μύες της πλάτης σας. Χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα και τεντώστε τον μέχρι τη φτέρνα του πίσω ποδιού.
Τώρα κάνε το αντίστροφο. Σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και γυρίστε το σώμα σας μακριά από τον τοίχο. Κάντε κλίσεις στο πλάι, προσπαθήστε να μην τεντώσετε το λαιμό σας.
Εκτελέστε πέντε περιστροφές στο αριστερό σας γόνατο, μετά γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
2. Τέντωμα πλάτης γέφυρας γλουτών
Ξαπλώστε πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά από τη λεκάνη. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται από τα γόνατα στους ώμους σας σε μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς την αριστερή πλευρά, στρίβοντας το σώμα. Νιώστε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Η ένταση στους γλουτιαίους μύες πρέπει να διατηρείται.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε τέσσερις περιστροφικές ανυψώσεις προς κάθε κατεύθυνση.
3. Ανύψωση ποδιών και τέντωμα της γάμπας
Μείνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα πόδια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τοποθετήστε τα με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, ισιώστε το γόνατό σας.
Νιώστε τους μύες σας να τεντώνονται πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα - μπορείτε να κουνήσετε απαλά το ισχίο σας, βαθύνοντας το τέντωμα. Χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το κάτω πόδι και το μηρό στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα δίπλα στην αριστερή κνήμη και μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο μπροστινό πόδι.
Μην αφαιρείτε τη φτέρνα σας από το πάτωμα, νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο, τεντώνοντας μοσχάρι μυς του αριστερού ποδιού.
Επιστρέψτε στην πλάτη σας και επαναλάβετε τον συνδυασμό από την αρχή άλλες δύο φορές.
4. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το δεξί σας μηρό μπροστά από το σώμα σας και το αριστερό σας μηρό πίσω από αυτό. Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας όπως θέλετε.
Σηκώστε το πίσω πόδι σας και φέρτε το προς τα εμπρός, ισιώνοντας στη διαδικασία. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το ισχίο σας στην αρχική του θέση και γείρετε προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε το ισχίο σας από το πάτωμα, παραλείψτε αυτό το μέρος και πηγαίνετε κατευθείαν στο επόμενο.
Ισιώστε το πίσω πόδι σας και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε στομάχι στον μηρό. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τον μέγιστο γλουτιαίο.
Ισιώστε το σώμα, αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε τώρα το αριστερό είναι μπροστά και το δεξί πίσω. Επαναλάβετε τον συνδυασμό από την αρχή.
Γράψτε στα σχόλια πώς νιώθετε από το τέντωμα.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα που θα φορτώσει καλά τους μύες ακόμα και με ελαφρούς αλτήρες
- Άντληση με δύο kettlebells: 4 ασκήσεις για δυνατό πάτημα
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα με kettlebells και burpees θα σας κάνει πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς