Ποιες είναι οι στρατηγικές αντιμετώπισης και πώς να επιλέξετε την καλύτερη για να αντιμετωπίσετε το άγχος
μικροαντικείμενα / / April 03, 2023
Εξαρτάται από το αν θα γίνεις πιο δυνατός ή θα σπάσεις.
Τι είναι οι στρατηγικές αντιμετώπισης
Η στρατηγική αντιμετώπισης είναι τρόπος προσαρμοστείτε στο άγχος και υπομένετε δύσκολα γεγονότα της ζωής, διατηρώντας παράλληλα μια θετική αίσθηση του εαυτού σας και της συναισθηματικής ισορροπίας.
Για πρώτη φορά αυτή η έννοια εμφανίστηκε στα έργα του Αμερικανού ψυχολόγου Richard Lazarus. Αυτός ορίζεται οι στρατηγικές αντιμετώπισης ως γνωστικές και συμπεριφορικές προσπάθειες που κάνουν οι άνθρωποι για να αντιμετωπίσουν αυξημένες εσωτερικές και εξωτερικές απαιτήσεις σε δύσκολες καταστάσεις.
Κάθε άτομο έχει το δικό του σύνολο συνηθισμένων τρόπων αντιμετώπισης του άγχους. Είναι αλήθεια ότι δεν βοηθούν όλα εξίσου καλά και μερικά μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνα μακροπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο απολυθεί από τη δουλειά του, μπορεί να στείλει βιογραφικά σε άλλες εταιρείες, να κάνει σύντομες διακοπές για να αναρρώσει, να επικοινωνεί με τα αγαπημένα του πρόσωπα πιο συχνά για συναισθηματική υποστήριξη. Ή παρακολουθήστε τηλεοπτικές εκπομπές όλη μέρα, προσποιούμενοι ότι το πρόβλημα δεν υπάρχει, μαλώστε με φίλους, μην απαντάτε σε κλήσεις από ντροπή, πηγαίνετε σε φαγοπότι.
Όλες αυτές είναι στρατηγικές αντιμετώπισης, αλλά ενώ κάποιες από αυτές βοηθούν πραγματικά να ξεπεραστούν οι δυσκολίες, άλλες απλώς σας βυθίζουν πιο βαθιά στην άβυσσο του άγχους.
Τζούλια Καμίνσκαγια
Ψυχολόγος της διαδικτυακής υπηρεσίας Zigmund. Σε σύνδεση
Συχνά κληρονομούμε στρατηγικές αντιμετώπισης αντιγράφοντας τη συμπεριφορά των γονιών μας και μαθαίνουμε μερικές μαζί με τραυματικές εμπειρίες. Είναι σύνηθες για ένα άτομο να αποφεύγει την προσοχή, την οικειότητα, τις συγκρούσεις, τα αρνητικά συναισθήματα. Ένας άλλος σε αγχωτικές καταστάσεις θα χρησιμοποιήσει την αντίθετη αντιμετώπιση - για να τραβήξει την προσοχή και ακόμη και να προκαλέσει άλλους ανθρώπους, να αναλάβει αυξημένη ευθύνη, να προσπαθήσει να είναι τέλειος, έλεγχος, οδηγούν και επιβάλλουν οικειότητα όταν είναι ακατάλληλη.
Το είδος της στρατηγικής που χρησιμοποιεί ένα άτομο εξαρτάται από τα προσωπικά του χαρακτηριστικά, την εμπειρία και τα συγκεκριμένα γεγονότα.
Ποιες στρατηγικές αντιμετώπισης υπάρχουν
Επί του παρόντος διανέμω περισσότερες από 400 στρατηγικές που μπορείτε διαιρέστε σε διάφορες κατηγορίες.
Προσανατολισμένη στην επίλυση προβλημάτων
Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει στρατηγικές αντιμετώπισης που χρησιμοποιούνται για να αλλάξουν την ίδια την κατάσταση:
- Ενεργητική αντιμετώπιση - συγκεκριμένες ενέργειες για να ξεπεραστεί ο στρεσογόνος παράγοντας ή να μειωθεί ο αντίκτυπός του.
- Σχεδίαση - συγκεκριμένες σκέψεις για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος, σκεφτόμενοι βήματα για να ξεπεράσετε το πρόβλημα.
- Καταστολή ανταγωνιστικής δραστηριότητας, ενασχόληση με το πρόβλημα - Άρνηση άλλων δραστηριοτήτων για την επίλυση μιας αγχωτικής κατάστασης.
- Υπόλοιπο - περιμένοντας την κατάλληλη ευκαιρία για δράση.
- Αναζητώντας κοινωνική υποστήριξη - για παράδειγμα, συμβουλές, οικονομική βοήθεια ή χρήσιμες πληροφορίες.
Επικεντρώνεται στη ρύθμιση των συναισθημάτων
Αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης σάς βοηθούν να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές απαντήσεις στα προβλήματα:
- Εύρεση Κοινωνικής Υποστήριξης για Συναισθήματα Απευθυνθείτε σε αγαπημένα πρόσωπα για ηθική υποστήριξη.
- Θετική ανατίμηση - την ικανότητα να μετατρέπεται η κατάσταση με τέτοιο τρόπο ώστε τα στρεσογόνα γεγονότα να μπορούν να ερμηνευθούν ως ευεργετικά. Για παράδειγμα, βλ διαζύγιο ως ευκαιρία να γνωρίσεις την αγάπη σου.
- Ριζοσπαστική Αποδοχή - την ικανότητα να αναγνωρίζει κανείς την πραγματικότητα μιας αγχωτικής κατάστασης, χωρίς να κλείνεται από αυτήν και χωρίς να εξαπατά τον εαυτό του.
- Απόσυρση και αποφυγή - Άρνηση να πιστέψει κανείς ότι συνέβη το αγχωτικό γεγονός και προσπάθεια να ζήσει σαν να μην υπάρχει.
- αυτοέλεγχος - μια προσπάθεια παρακολούθησης και συγκράτησης των συναισθημάτων τους ως απάντηση στο άγχος.
- Έκκληση στη θρησκεία - μια προσπάθεια εξεύρεσης παρηγοριάς στις θρησκευτικές πρακτικές.
- Χιούμορ - μια προσπάθεια αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων μέσω του γέλιου.
Μη προσαρμοστικές στρατηγικές
Υπάρχουν επίσης αρκετές δημοφιλείς στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορεί να μην έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα στη ζωή ενός ατόμου:
- Ξεχύνοντας τα αρνητικά - μια προσπάθεια εστίασης σε εμπειρίες και έκφρασης αρνητικών συναισθημάτων.
- Έλλειψη συμμετοχής σε δραστηριότητες - απροθυμία αντιμετώπισης του στρεσογόνου παράγοντα, ακόμα κι αν αυτό οδηγεί στην άρνηση επίτευξης του στόχου.
- Έλλειψη εμπλοκής στις σκέψεις - κάθε ενέργεια που αποσπά την προσοχή από τον στρεσογόνο παράγοντα. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι η παρακολούθηση βίντεο, η ονειροπόληση, ο ύπνος.
- Χρήση χημικών ουσιών - λήψη αλκοόλ ή παράνομων ναρκωτικών για τη βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης.
- κοινωνική φροντίδα - αποστασιοποίηση από άλλους ανθρώπους.
Τέτοιες στρατηγικές παρεμβαίνουν στην επίλυση του προβλήματος, περιορίζω αυτοεκτίμηση και προκαλούν ταλαιπωρία.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη στρατηγική αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση του άγχους
Δεν υπάρχουν καθολικές στρατηγικές αντιμετώπισης που να ταιριάζουν σε κάθε άτομο και να είναι χρήσιμες σε κάθε περίσταση. Για να επιλέξετε την καλύτερη προσέγγιση, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες.
Εστιάστε στα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας
Είναι σημαντικό η στρατηγική να μην είναι μόνο προσαρμοστική, αλλά και κατάλληλη για εσάς.
Σε μια μελέτη τετραγωνισμένος, ως χαρακτηριστικά προσωπικότητας σύμφωνα με το μοντέλο "μεγάλη πεντάδα» θα επηρεάσει την επιλογή των στρατηγικών αντιμετώπισης. Αποδείχθηκε ότι οι εξωστρεφείς και οι άνθρωποι με υψηλές βαθμολογίες ευσυνειδησίας είναι ευσυνείδητοι, Ικανοί και πειθαρχημένοι - συχνά προτιμούν να λύνουν ενεργά προβλήματα και να εφαρμόζουν θετικά επανεκτίμηση.
Αλλά οι συμμετέχοντες με υψηλά επίπεδα νευρωτισμού - ανήσυχοι, ντροπαλοί και επιρρεπείς στην αρνητικότητα - καταφεύγουν σε στρατηγικές που εστιάζουν στο συναίσθημα και αναζητούν υποστήριξη.
Όταν επιλέγετε μεθόδους αντιμετώπισης του άγχους, είναι σημαντικό να αξιολογείτε πώς είναι κατάλληλες για εσάς. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από μια στρατηγική αυτοελέγχου που θα βοηθήσει να ηρεμήσει και να αναλάβει δράση, ενώ ένα άλλο θα λάβει μόνο αυξημένη ανησυχία και νευρική κατάρρευση.
Λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες της κατάστασης και αλλάξτε στρατηγικές
Δεδομένου ότι οι καταστάσεις της ζωής είναι διαφορετικές, οι ίδιες παραγωγικές στρατηγικές μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο κερδοφόρες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγουμε προσαρμοστικές μεθόδους, αλλά και να αναπτύξουμε μια ευέλικτη προσέγγιση στην εφαρμογή τους.
Σε μια μελέτη ανακαλύφθηκεότι όταν οι άνθρωποι δεν ελέγχουν την πηγή του στρες, όπως κατά τη διάρκεια μιας επιδημίας, η προσαρμοστική συναισθηματική αντιμετώπιση βοηθάει καλύτερα από τις στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων.
Τζούλια Καμίνσκαγια
Μια στρατηγική θετικής επαναξιολόγησης μπορεί να είναι χρήσιμη, για παράδειγμα, σε περίπτωση σοβαρής ασθένειας. Ωστόσο, τη στιγμή της καταστροφής, η αντιμετώπιση μπορεί να είναι πιο συμφέρουσα, με στόχο την αλλαγή συμπεριφοράς, παρά τη διαχείριση των συναισθημάτων. Η στρατηγική αποφυγής συγκρούσεων λειτουργεί καλύτερα εάν αντιμετωπίζετε ένα επιθετικό ή ψυχικά άρρωστο άτομο. άτομο, αλλά γίνεται καταστροφικό εάν είναι δύσκολο για εσάς να υπερασπιστείτε τα όρια και τα δικαιώματά σας στην καθημερινή ζωή. ερωτήσεις.
Η σημασία της σωστής επιλογής στρατηγικών επιβεβαιώνεται και στην επιστημονική έρευνα. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, άτομα που είναι ευέλικτα στις επιλογές αντιμετώπισης είχε οφέλη για την ψυχική υγεία έναντι εκείνων που έχουν μάθει απλώς προσαρμοστικές τεχνικές αντιμετώπισης. Στο πρώτο, η κατάσταση βελτιώθηκε αμέσως με κατάθλιψη και τα αποτελέσματα διατηρήθηκαν για τέσσερις μήνες μετά την ολοκλήρωση του πειράματος.
Ιδιο ανακαλύφθηκε Σε μια άλλη μελέτη, η εγκατάλειψη των μη λειτουργικών στρατηγικών αντιμετώπισης και η επιλογή των καταλληλότερων μεθόδων μείωσαν αποτελεσματικά τα συμπτώματα του στρες και βοήθησαν στην κατάθλιψη.
Πώς να αλλάξετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε ποιες στρατηγικές αντιμετώπισης χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή. Δεδομένου ότι η απάντηση στο άγχος είναι σε μεγάλο βαθμό αυτόματη, θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί για να παρατηρήσετε τις συνήθειές σας.
Η Julia Kaminskaya συμβουλεύει πρώτα απ 'όλα να αναλύσετε αρκετές αγχωτικές καταστάσεις και να γράψετε εκείνες τις ενέργειες που θεωρείτε αναποτελεσματικές.
Για παράδειγμα, αυτές μπορεί να είναι στρατηγικές αποφυγής: φαγητό, ποτό, φαντασίωση. Ή αντιμετώπιση υπεραντιστάθμισης: υπερβολική τελειομανία, προκλητική συμπεριφορά.
Υπάρχουν πολλά ψυχολογικά ερωτηματολόγια για τον καθορισμό στρατηγικών αντιμετώπισης, για παράδειγμα Δοκιμή Λαζάρου, που συντάχθηκε το 1985 ή αργότερα τεστ συμπεριφοράς αντιμετώπισης σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Αυτά τα εργαλεία μπορούν να σας δώσουν μια γενική ιδέα για τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους σας, αλλά μην το κάνετε βασιστείτε εξ ολοκλήρου σε αυτά, καθώς τα αποτελέσματα είναι αρκετά γενικά και μπορεί να μην ταιριάζουν πραγματικότητα.
Αφού καταγράψετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης, αξίζει να αξιολογήσετε τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους.
Τζούλια Καμίνσκαγια
Για παράδειγμα, βραχυπρόθεσμα τελειομανία σας επιτρέπει να επιτύχετε τον έπαινο, την εκτίμηση και το αλκοόλ μειώνει το επίπεδο του άγχους. Μακροπρόθεσμα, η τελειομανία μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολισμό. Μια τέτοια ανάλυση θα αποτελέσει ένα επιπλέον κίνητρο για την αλλαγή της στρατηγικής.
Κάθε άτομο έχει πόρους για να αντιμετωπίσει το άγχος. Αναλύστε τα δυνατά σας σημεία και επιλέξτε αποτελεσματικές μεθόδους που θα οδηγήσουν σε θετικές συνέπειες.
Επίσης, ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την αλλαγή των στρατηγικών αντιμετώπισης είναι η ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης. Αυτή είναι η ικανότητα να παρατηρεί κανείς την κατάστασή του, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών τους εκδηλώσεων.
Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, 14 ημέρες διαλογισμού επίγνωσης βοήθησα οι μαθητές να αναπτύξουν ευελιξία στην επιλογή αντιμετώπισης. Μέσω αυτών των πρακτικών, έχουν μάθει να κατανοούν τι λειτουργεί καλύτερα σε μια συγκεκριμένη αγχωτική κατάσταση.
Δοκιμάστε πρακτική διαλογισμού - θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις στρατηγικές αντιμετώπισης και να τις αλλάξετε σε πιο προσαρμοστικές.
Διαβάστε επίσης🧐
- Αντιευθραυστότητα: Πώς να εξελιχθείς και να βρεις το καλό στο άγχος και το χάος
- Πώς να διαχειριστείτε τις δουλειές του σπιτιού όταν είστε αγχωμένοι: 8 απλές συμβουλές
- Τι να κάνετε εάν το άγχος προκαλεί διατροφικά προβλήματα
- Γιατί σε στρεσογόνες καταστάσεις αρχίζουμε να ψάχνουμε κάποιον να κατηγορήσουμε και γιατί είναι κακό
- Πώς να καταλάβετε ότι ένα παιδί βιώνει άγχος και να το βοηθήσετε