Άντληση: συγκρότημα με έναν αλτήρα για απότομο φορτίο στα πόδια και το σώμα

Για αυτό το συγκρότημα, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα με στρογγυλές τηγανίτες. Το βλήμα πρέπει να κυλήσει εύκολα στο πάτωμα. Ένα χρονόμετρο και ένα αντιολισθητικό στρώμα γυμναστικής θα σας φανούν επίσης χρήσιμα.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Εάν αυτό το σύμπλεγμα είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε στην προπόνηση, είναι καλύτερα να κάνετε προθέρμανση πρώτα. Εκτελέστε αρθρική γυμναστική: στρίψτε τα άκρα σας, κάντε κλίσεις και στροφές του σώματος.

Έπειτα κάνε 10-12 squats και άλματα «πόδια μαζί – πόδια χωριστά», την άσκηση «rock climber» και μπορείς να προχωρήσεις στο συγκρότημα.

Αποτελείται από τρεις ασκήσεις:

1. Γονατίζοντας και πηδώντας.
2. «Βάτραχος» και πηγαίνοντας μπροστά.
3. Φέρνοντας το γόνατο στο στήθος με έμφαση ξαπλωμένος.

Κάντε την πρώτη κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για τα επόμενα 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στη δεύτερη. Συμπληρώστε λοιπόν έναν κύκλο. Αυτό θα διαρκέσει δύο λεπτά και 15 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά, αλλά αυτή τη φορά κάντε τις δύο τελευταίες ασκήσεις από την άλλη πλευρά.

Συμπληρώστε έξι κύκλους. Η όλη προπόνηση θα διαρκέσει 18 λεπτά, αλλά σε αυτό το διάστημα θα έχετε χρόνο να φορτώσετε σωστά τους γοφούς, τα χέρια και κυρίως τους μύες του σώματος. Και λόγω του υψηλού καρδιακού ρυθμού - κάψτε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Γονατίζοντας και πηδώντας έξω

Βάλτε έναν αλτήρα σε μια τηγανίτα, γονατίστε μπροστά της. Ένα κάθε φορά, βάλτε τα πόδια σας πίσω, πηγαίνοντας σε ένα squat. Πιάσε έναν αλτήρα και πήδα επάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά σε οκλαδόν, βάλτε το βλήμα στο πάτωμα και επιστρέψτε στα γόνατά σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.

«Βάτραχος» και πετάγεται μπροστά

Ανεβείτε στα τέσσερα με το ένα χέρι στους αλτήρες, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.

Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω ισιώνοντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ταλαντεύστε προς τα εμπρός και σηκώστε το χέρι με το βλήμα και το αντίθετο πόδι. Ακουμπώντας στο πάτωμα με την παλάμη του χεριού σας και το δεύτερο πόδι, τεντώστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κατά το πρώτο διάστημα, κάντε αυτή την άσκηση με το δεξί χέρι στους αλτήρες και στον επόμενο γύρο με το αριστερό. Εναλλάξτε τα μέσα στο χρόνο.

Φέρνοντας το γόνατο στο στήθος στη σανίδα

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, βάλτε το ένα χέρι σε έναν αλτήρα και σηκώστε το αντίθετο πόδι σε αυτόν. Εάν αισθάνεστε ανασφάλεια, μπορείτε να αφήσετε το πόδι σας στο πάτωμα.

Δώστε ένα χέρι με αλτήρες προς τα εμπρός, κυλώντας το βλήμα στο πάτωμα. Κινηθείτε σε ένα εύρος που αισθάνεστε άνετα και σας επιτρέπει να φέρετε το χέρι σας πίσω χωρίς πόνο στον ώμο. Στη συνέχεια, λυγίστε το ανασηκωμένο πόδι στο γόνατο και φέρτε το στον αλτήρα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε μικρό της πλάτης δεν κρεμούσε. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία. Καταφέρατε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις;