Πώς να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι σε 12 εβδομάδες και να μην πεθάνετε: συμβουλεύει ο προπονητής Mikhail Prygunov
μικροαντικείμενα / / April 02, 2023
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι και μερικές καλές συνήθειες.
Σας λέμε πώς να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, ακόμα κι αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο και το να τρώτε γλυκά είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος (που, φυσικά, είναι πολύ).
Γιατί 12 εβδομάδες είναι η τέλεια στιγμή
Θέλοντας να επαναφέρουμε το σώμα στο φυσιολογικό, συχνά βλάπτουμε το σώμα. Συνεχείς δίαιτες, αφόρητη σωματική δραστηριότητα και μη ρεαλιστικός συγχρονισμός των «σούπερ μαραθωνίων απώλειας βάρους» - όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες. Για παράδειγμα, στην ανορεξία, τη βουλιμία, τις ορμονικές αλλαγές και πολλά άλλα. Και ακόμη και με πολύ ενεργό ξεκίνημα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χάσετε το κίνητρο και να τα παρατήσετε όλα χωρίς να πάτε στα μισά.
Για να έχετε το αποτέλεσμα και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να εισάγετε υγιεινές αθλητικές συνήθειες στην καθημερινότητά σας σταδιακά - και 12 εβδομάδες είναι αρκετές για αυτό. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να ολοκληρώσετε τις παρακάτω εργασίες:
1. Αποφύγετε τα σκληρά όρια. Δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Είναι πολύ σημαντικό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ζήσει σε μια άνετη λειτουργία και να μην δοκιμάζετε το σώμα για δύναμη κάθε φορά. Η ψυχολογική κατάσταση σχετίζεται άμεσα με το ορμονικό μας σύστημα, άρα και με το υπερβολικό βάρος. Επομένως, λιγότερο άγχος για τον εαυτό σας και το σώμα σας!
2. Ξεκινήστε να κινείστε περισσότερο.Καθιστικός Ο τρόπος ζωής είναι ο εχθρός ενός τονισμένου σώματος. Επομένως, αντί να πάρετε ταξί, επιλέξτε το περπάτημα αν είναι δυνατόν και όταν εργάζεστε στο γραφείο, μην ξεχνάτε μια ελαφριά άσκηση 5 λεπτών. Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
3. Προσαρμόστε τη διατροφή. Θυμηθείτε τη φράση: "Είσαι αυτό που τρως!" Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα. Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα είναι καλή. Αλλά το πρόχειρο φαγητό μπορεί να καταστρέψει όλα τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Προσθέστε περισσότερα χόρτα και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή: έχουν ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό και τη γενική κατάσταση του οργανισμού. Μπορεί να είναι κάθε είδους λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, πιπεριές, καρότα. Για θερμική επεξεργασία, τα κολοκυθάκια, τα κολοκυθάκια και η μελιτζάνα είναι κατάλληλα. Αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες. Και φροντίστε να τρώτε αβοκάντο: περιέχει υγιή φυτικά λίπη.
Όσον αφορά τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά και πάλι πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα.
4. Πίνετε περισσότερο νερό. Η απαιτούμενη ποσότητα για κάθε άτομο υπολογίζεται ξεχωριστά: ο κανόνας είναι 30 ml ανά 1 κιλό βάρους. Και ένας σημαντικός κανόνας: πίνουν νερό Χρειάζεται σταδιακά, σε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε από τη σωματική άσκηση, γι' αυτό φροντίστε να τον δίνετε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Επιπλέον, η διαταραχή του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικά προβλήματα, και κατά συνέπεια, σε παχυσαρκία.
Τι να κάνετε στο προκαταρκτικό στάδιο
Δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση, οι συστάσεις μας είναι κατάλληλες για όλους - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα. Αξίζει όμως να δώσουμε προσοχή σε μερικά σημεία:
- Ζυγίστε και κάντε μετρήσεις, σημειώστε όλα τα δεδομένα σε ένα σημειωματάριο. Φυσικά, τα νούμερα στη ζυγαριά δεν έχουν σημασία. Πολύ πιο σημαντικό είναι αν μας αρέσει η αντανάκλασή μας στον καθρέφτη. Και για να δείτε πρόοδο μετά από 12 εβδομάδες και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα "πριν / μετά", θα πρέπει να ζυγιστείτε και να κάνετε μετρήσεις σώματος - στήθος, χέρια, μέση, γοφούς και πόδια.
- Άρχισε να πιστεύεις στον εαυτό σου. Χωρίς πίστη στον εαυτό σας, η απώλεια βάρους θα είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν τώρα το βάρος είναι διπλάσιο από το επιθυμητό, υπάρχουν όλες οι πιθανότητες επιτυχίας. Κανείς εκτός από τον εαυτό σας δεν μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Όσο περισσότερο αναβάλλετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο περισσότερα συμπλέγματα και αρνητικές καταστάσεις συγκεντρώνετε στον εαυτό σας. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε, και για αυτό να πιστέψετε ότι μπορείτε να κάνετε τα πάντα. Η πίστη στον εαυτό σου είναι το κλειδί της επιτυχίας!
Τι χρειάζεστε για να δουλέψετε στο σώμα
Τίποτα υπερφυσικό - αντικείμενα που είναι πάντα στο χέρι για τους περισσότερους σύγχρονους ανθρώπους και λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο.
- 10-30 λεπτά την ημέρα για άσκηση. Μπορείτε να τα εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή - το πρωί, το απόγευμα και ακόμη και το βράδυ μετά τη δουλειά. προπόνηση στο σπίτι δεν θα σας στερήσει τις τελευταίες σας δυνάμεις και δεν θα δυσκολέψει τη διαδικασία του να αποκοιμηθείτε.
- Ρούχα για προπονήσεις στο σπίτι - τα συνηθισμένα σορτς και μπλουζάκια θα είναι αρκετά. Το κύριο πράγμα είναι ότι είστε άνετοι.
- Χαλάκι γυμναστικής.
- Ποτήρι νερό.
- Ένα smartphone για εγκατάσταση εφαρμογών, το οποίο θα συζητήσουμε παρακάτω.
Και, φυσικά, καλή διάθεση.
Πώς να τακτοποιήσετε το σώμα σας σε 12 εβδομάδες
Σταδιακά θα εισάγουμε αθλητικές συνήθειες χωρίς δραστικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Μια εβδομάδα είναι μια χρήσιμη σύσταση. Είναι αυτός ο ρυθμός που θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε λειτουργία και να μην χαλαρώσετε.
Εβδομάδα 1
Εισάγουμε τις δύο πρώτες απλές συνήθειες: αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου και κάντε επίσης μια ελαφριά άσκηση 10 λεπτών. Δεν χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίς για αυτό. Θυμάστε τι κάνετε τα πρώτα λεπτά του πρωινού; Προβολή μηνυμάτων στο τηλέφωνό σας διαβάστε την είδηση Ή είσαι ακόμα στο κρεβάτι;
Τώρα αντικαθιστούμε όλα αυτά τα πράγματα με ένα ακόμη χρήσιμο πράγμα - τη φόρτιση. Μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα, και θα αναπτύξετε μια συνήθεια. Τα καλά νέα είναι ότι προς το παρόν διατηρούμε το φαγητό ως συνήθως. Θυμηθείτε: όχι άγχος.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι τέλειες για φόρτιση, που δεν απαιτούν ειδική σωματική προπόνηση.
Πλαϊνά σκαλοπάτια με τα χέρια έξω στα πλάγια
Αρχικά, κάνουμε ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι και απλώνουμε τα χέρια μας. Στη συνέχεια, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια μπροστά. Τώρα περπατήστε στο πλάι με το άλλο πόδι και μην ξεχάσετε να ανοίξετε τα χέρια σας. Και πάλι, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια μπροστά. Αρκετές φορές λοιπόν.
Διατατικές ασκήσεις για τους μύες των μηρών
Πρώτα κάνουμε ένα side lunge. Αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από τους ώμους. Καθόμαστε στο ένα πόδι, το άλλο παραμένει ίσιο. Ακουμπάμε σε όλο το πόδι, δεν σκίζουμε τη φτέρνα, παίρνουμε τη λεκάνη πίσω, κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Νιώθουμε πώς τεντώνονται οι μύες των μηρών στην εσωτερική επιφάνεια. ΣΕ στατικός Είμαστε περίπου 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Τώρα τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού. Παίρνουμε τον αστράγαλο με το χέρι μας και προσπαθούμε να τραβήξουμε τη φτέρνα στον γλουτό. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα. Το σώμα είναι ίσιο. Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
Άσκηση για την πλάτη από τη θέση στα τέσσερα
Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα. Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Τεντώνουμε το ίσιο χέρι προς τα εμπρός, και το αντίθετο πόδι πίσω. Σηκώνουμε το χέρι και το πόδι παράλληλα με το πάτωμα, κρατάμε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώνουμε ξανά στην αρχική θέση.
Αλλάζουμε πλευρά, συνεχίζουμε να κάνουμε την άσκηση με εναλλασσόμενα χέρια και πόδια. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις στη δυναμική. Σημαντικό: κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν καμάρουμε την πλάτη μας, αλλά προσπαθούμε να την κρατάμε ίσια.
Περπατώντας μπρος-πίσω με τεντωμένα χέρια
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και μετά βάλτε το δεύτερο. Στη συνέχεια, οπισθοχωρούμε μία φορά με το άλλο πόδι, ξανασυνδέουμε το δεύτερο. Να έχετε πάντα τα χέρια σας ίσια και τεντωμένα προς τα εμπρός.
Εναλλακτικά ίσια απαγωγή ποδιών και κλίση προς τα εμπρός
Από όρθια θέση (τα πόδια ενωμένα), αρχίζουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Ταυτόχρονα, παίρνουμε το ένα πόδι πίσω - ίσιο, χωρίς να λυγίζουμε στο γόνατο. Ο κορμός και το πόδι πρέπει να εκτείνονται σε μία οριζόντια γραμμή. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις στη δυναμική. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
Ασκήσεις αναπνοής
Κατά την εισπνοή σηκώνουμε τα χέρια μας και τεντώνουμε όλο το σώμα προς τα πάνω, στην εκπνοή χαμηλώνουμε τα χέρια μας και χαλαρώνουμε. Εισπνέουμε όσο πιο βαθιά γίνεται.
Εβδομάδα 2
Εισάγουμε μια άλλη συνήθεια - παρακολουθήστε τη δραστηριότητα όλη την ημέρα. Για βοήθεια - ένα ενσωματωμένο βηματόμετρο σε ένα smartphone ή ένα βραχιόλι γυμναστικής.
Επιπλέον, εγκαθιστούμε μια εφαρμογή στο smartphone σας που θα σας βοηθήσει να μετράτε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, FatSecret, άθροισμα ζωής, ΓΙΑΖΙΟ. Είναι δωρεάν και εύχρηστα.
Πρέπει να καταγράψετε όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η εφαρμογή, με βάση τα δεδομένα σας (βάρος, φύλο, ηλικία), θα υπολογίσει τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων και θα σας πει εάν υπάρχει πρόβλημα ή έλλειψη. Επιπλέον, θα είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με αυτό: το πρόγραμμα θα σας πει πόσο περισσότερο BJU χρειάζεστε για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
Εβδομάδα 3
Στα ήδη γνωστά σε εμάς πρωινές ασκήσεις προσθέστε μια 20λεπτη προπόνηση στο σπίτι. Μπορείτε να το εκτελέσετε ανά πάσα στιγμή: αμέσως μετά τη φόρτιση, στα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ μετά τη δουλειά. Σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση. Αλλά είναι σημαντικό να ακολουθείτε τον βασικό κανόνα: το κάνουμε καθημερινά!
Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ξεκουραστείτε, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
Ξεκινάμε με προθέρμανση, μετά ακολουθεί το κύριο μέρος της προπόνησης (20 λεπτά) και στο τέλος γίνεται κοτσαδόρος. Ολόκληρη η προπόνηση παρουσιάζεται με τη μορφή χρονικών διαστημάτων για ευκολία: κάθε άσκηση ξεκινά από το επόμενο λεπτό, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας προορίζεται για επαναλήψεις και το υπόλοιπο - για καρδιο.
Συνολικά, βγαίνουν 5 κύκλοι από 4 ασκήσεις σε καθένα. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός εκτός από χαλάκι.
Εβδομάδα 4
Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τη στάση σας στα γλυκά. Ενεργοποιούμε την ευαισθητοποίηση και προσπαθούμε να καταλάβουμε ότι η ζάχαρη και τα γλυκά δεν μας βοηθούν να πετύχουμε τον στόχο μας, αλλά, αντίθετα, είναι εθιστικά. Προσπαθήστε να μείνετε χωρίς τα αγαπημένα σας επιδόρπια για λίγες μέρες. Στην αρχή, το σώμα θα τα απαιτεί επίμονα, αλλά μετά από λίγο θα παρατηρήσετε ότι η επιθυμία φεύγει.
Για αρχή, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε ένα υποκατάστατο για τα γλυκά. Για παράδειγμα, αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό - σουκραλόζη ή στέβια, είναι τα πιο αβλαβή. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα) είναι επίσης κατάλληλα.
Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχουν ζαχαρούχα τρόφιμα που να μην παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους. Οποιοδήποτε από αυτά είναι θερμίδες. Επομένως, ακόμη και τα φαινομενικά αβλαβή φρούτα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.
Εβδομάδα 5-12
Τώρα πρέπει να ενοποιήσουμε όλα όσα γνωρίζουμε και μπορούμε να κάνουμε. Επομένως, κρατάμε τον ρυθμό, είμαστε στο mode και προσπαθούμε να απολαύσουμε τη διαδικασία.
Μπορείτε να περιπλέκετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο: κάντε περισσότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη ή εκτελέστε πιο δύσκολες ασκήσεις. Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές.
Πώς να αξιολογήσετε το αποτέλεσμά σας
Δεν είναι απαραίτητο να ζυγίζεστε καθημερινά και να μετράτε τους όγκους του σώματος: το σώμα μας μπορεί να χάσει βάρος άνισα. Και όταν για άλλη μια φορά δεν βλέπετε τον επιθυμητό αριθμό, διάθεση προφανώς χαλασμένο.
Για να μην χάσετε το κίνητρο, καλό είναι να κάνετε μετρήσεις μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Μπορείτε να εστιάσετε στον δείκτη του κανονικού ρυθμού απώλειας βάρους - 500-700 γραμμάρια την εβδομάδα. Δηλαδή, σε 12 εβδομάδες είναι πολύ πιθανό να χάσετε 6 κιλά ή περισσότερα.
Αλλά ακόμη και μετά από αυτό δεν πρέπει να χαλαρώσετε, διαφορετικά το υπερβολικό βάρος θα επιστρέψει γρήγορα. Οι διακοπές, φυσικά, είναι ένα καλό κίνητρο, αλλά το να παραμένεις σε φόρμα όλο το χρόνο σημαίνει να απολαμβάνεις την αντανάκλασή σου στον καθρέφτη για 365 ημέρες. Ναι, αυτό θα απαιτήσει μια αλλαγή στον τρόπο ζωής για πάντα, αλλά το κύριο πράγμα εδώ είναι η υγεία! Και χωρίς σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή, είναι πολύ δύσκολο να το διατηρήσεις.
«Ο δρόμος θα τον κυριεύσει ο περπατώντας», οπότε μην σταματήσετε και μην τα παρατάτε. Η πειθαρχία, η πίστη στον εαυτό σου και ο σεβασμός στην υγεία σου είναι τα βασικά σημεία που θα σε οδηγήσουν στην επιτυχία!
Διαβάστε επίσης🧐
- Γιόγκα για απώλεια βάρους: μύθος ή πραγματικότητα
- Πότε δεν πρέπει να τρώτε αν θέλετε να χάσετε βάρος
- Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν δεν απαλλαγείτε από το άγχος