Πώς η άρση του kettlebell θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σκληραγωγημένο και ιδιοσυγκρασιακό χαρακτήρα
μικροαντικείμενα / / April 02, 2023
Μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε στο μπαλκόνι.
Τι είναι το kettlebell lifting
Η άρση Kettlebell είναι ένα άθλημα με κυκλικό φορτίο ισχύος. Δηλαδή ο αθλητής επαναλαμβάνει την ίδια κίνηση για δεδομένο χρόνο και το κάνει με βαρύ εξοπλισμό.
Η άρση Kettlebell ήταν επίσημα αναγνωρισμένος πίσω στο 1962. Μετά από 30 χρόνια δημιουργήθηκε η Διεθνής Αθλητική Ομοσπονδία Kettlebell, έγινε το πρώτο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα και μετά το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.
Έτσι, κάνοντας kettlebell lifting, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ρωσικούς και διεθνείς αγώνες και να αποκτήσετε έναν αθλητικό τίτλο. Αλλά μπορείτε επίσης να προπονηθείτε μόνο και μόνο για να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε την υγεία σας.
Υπάρχουν τρεις κύριες κινήσεις στην άρση kettlebell:
1. Σπρώξιμο μεγάλου κύκλου. Ο αθλητής επαναλαμβάνει τη ρίψη kettlebell στο στήθος και σπρώχνοντας τα βλήματα προς τα πάνω. Στους αγώνες, αυτή η κίνηση εκτελείται για 10 λεπτά και το αποτέλεσμα υπολογίζεται από τον αριθμό των ανελκυστήρων.
2. παύλα. Σε αυτή την άσκηση, ο αθλητής ταλαντεύει το kettlebell μεταξύ των ποδιών και στη συνέχεια χαλαρώνει απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, έτσι ώστε το βλήμα να πετάξει προς τα πάνω με αδράνεια και να ληφθεί σε ισιωμένο χέρι.
Σε αγώνες, εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων αυτής της κίνησης σε 10 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να μετατοπίσετε το βάρος μόνο μία φορά.
Υπάρχουν επίσης διαγωνισμοί για στρατός αρασέ, στο οποίο το βάρος μπορεί να μετατοπιστεί από χέρι σε χέρι όσες φορές θέλετε. Ο χρόνος δίνεται λίγο περισσότερο - 12 λεπτά.
3. Σπρώξτε. Σε αντίθεση με τον μακρύ κύκλο, σε αυτή την άσκηση, ο αθλητής εκτελεί ρίψη κελυφών στο στήθος μόνο μία φορά. Στη συνέχεια τα σπρώχνει προς τα πάνω, σταθεροποιεί τη θέση με ισιωμένα χέρια, επιστρέφει τα βάρη στο στήθος και επαναλαμβάνει την ώθηση.
Στους αγώνες, αυτή η κίνηση περιλαμβάνεται στον κλάδο του δίαθλου. Αρχικά, ο αθλητής εκτελεί όσες περισσότερες πιέσεις δύο kettlebells σε 10 λεπτά μπορεί.
Μετά ξεκουράζεται και κάνει τα περισσότερα τραντάγματα ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα είναι το άθροισμα των ανελκυστήρων.
Οι νεανίδες αγωνίζονται με kettlebells βάρους 16 κιλών, οι γυναίκες με 16 κιλά και 24 κιλά, οι άνδρες με 24 κιλά και 32 κιλά.
Τι βοηθά να πετύχουμε το kettlebell lifting
Κάνοντας αυτό το άθλημα, θα είστε σε θέση:
- Δυναμώστε τους μυς. Κατά τις κινήσεις με kettlebell, οι γοφοί και οι γλουτοί περιλαμβάνονται στην εργασία, χαβιάρι, πρέσα, πλάτη και ώμους. Με την άσκηση, αντλείτε σχεδόν ολόκληρο το σώμα.
- γίνετε ανθεκτικοί. Η ανύψωση Kettlebell αντλεί γενική αντοχή και αντοχή - την ικανότητα να εργάζεστε με αυξημένο καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και να το κάνετε με βάρη. Πιθανότατα, αυτές οι δεξιότητες θα σας φανούν χρήσιμες περισσότερες από μία φορές στη ζωή σας: δεν σας κόβεται η αναπνοή στο τρέξιμο, μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε βαριές τσάντες και να σύρετε έπιπλα όταν μετακινείστε.
- Αναπτύξτε δεξιότητες θέλησης. Τα 10 λεπτά φαίνονται σύντομο χρονικό διάστημα - αλλά μόνο εάν δεν εργάζεστε με δύο kettlebells. Στην προπόνηση, πρέπει να υπομείνετε γρήγορη αναπνοή, κάψιμο σε κουρασμένους μύες, πόνο σε μαδημένα καλαμπόκια. Η ικανότητα να αγνοείς τις δυσάρεστες αισθήσεις και να συνεχίζεις να εργάζεσαι απαιτεί θέληση και βοηθά στην ανάπτυξη αυτής της ιδιότητας.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει το kettlebell lifting
Θα πρέπει οπωσδήποτε να ασχοληθείτε με την άρση βαρών εάν:
- Σου αρέσουν οι μετρημένες μονότονες ασκήσεις. Αν αγαπάς το τρέξιμο κολύμπι και άλλα κυκλικά αθλήματα, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε δύναμη, φροντίστε να δοκιμάσετε τα kettlebells. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, θα μπορείτε να εργαστείτε μετρημένα με τον επιλεγμένο ρυθμό και να απολαύσετε τη διαδικασία.
- Πρέπει να αναπτύξετε αντοχές για δουλειά. Αυτό το άθλημα είναι χρήσιμο για διασώστες, αστυνομικούς, στρατιωτικούς και άλλα επαγγέλματα, όπου πρέπει να εκτελέσετε μεγάλες και εντατικές ενέργειες και να σύρετε βαριά αντικείμενα.
- Θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι;. Είναι ίσως δύσκολο να βρεις ένα άθλημα που απαιτεί λιγότερο χώρο από ένα kettlebell. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, χρειάζεται μόνο να αγοράσετε δύο κοχύλια και να βρείτε μερικά μέτρα ελεύθερου χώρου.
Ποιος δεν είναι κατάλληλος για άρση kettlebell
Αυτό το άθλημα έχει και κάποια μειονεκτήματα. Αυτά τα μαθήματα δεν είναι για εσάς εάν:
- Έχετε προβλήματα στην πλάτη. Η ίδια η ανύψωση με Kettlebell δεν βλάπτει την πλάτη, αλλά εάν έχετε ήδη κάποιο είδος ασθένειας, η άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Ειδικά αν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης στο παρελθόν.
- Θέλετε ένα αθλητικό σώμα;. Το να κάνετε ανταγωνιστικές κινήσεις με kettlebells δεν θα σας βοηθήσει να αυξήσετε. Φυσικά μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας καταλήψεις, διάφορες πρέσες και ωθήσεις. Θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους μυς σας και η άρση βαρών θα συμβάλει στη δαπάνη θερμίδων, ώστε η ανακούφισή σας να είναι ορατή. Αλλά για να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα μόνο με τη βοήθεια του τελευταίου δεν θα λειτουργήσει.
- αγαπούν την ποικιλία. Ενώ κάνετε άρση kettlebell, θα εκτελείτε συνεχώς ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα ή βοηθητικές ασκήσεις που αντιγράφουν σε κάποιο βαθμό αυτές τις κινήσεις. Η μονότονη δραστηριότητα σε έναν περιορισμένο χώρο μπορεί να φαίνεται βαρετή, έτσι γρήγορα θα χάσετε τον ενθουσιασμό και την επιθυμία σας για άσκηση.
Ωστόσο, το τελευταίο μείον μπορεί να αγνοηθεί εάν δεν πρόκειται να προετοιμαστείτε σοβαρά για αγώνες άρσης kettlebell. Κανείς δεν σας εμποδίζει να κάνετε καρδιο ή γυμναστική, καθώς και να κάνετε ασκήσεις δύναμης σε προσομοιωτές ή κινήσεις με μπάρα.
Τι χρειάζεστε για να κάνετε άρση βαρών
Θα αναφέρουμε μερικά σημαντικά σημεία.
Αγοράστε βάρη
Ακόμα κι αν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο μπαλκόνι σας, θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά, να δουλέψεις με διαφορετικά βάρη και να αποφασίσεις πόσο βαριά κοχύλια θα πάρεις για το σπίτι προπονήσεις.
Οι άνδρες πρέπει να ξεκινούν με 16 κιλά ή 24 κιλά, γυναίκες - από 12 κιλά ή 16 κιλά. Προσπαθήστε να καθαρίσετε και να τραντάξετε δύο kettlebells με το επιλεγμένο βάρος. Αν καταφέρατε να το ολοκληρώσετε 5-6 φορές χωρίς διακοπή, τα κοχύλια είναι κατάλληλα για εσάς.
Όσο για το σχήμα, μην πάρετε kettlebells με χοντρά χερούλια και όμορφες επιλογές με σώμα σε μορφή κρανίου ή κεφαλιού ζώου. Τέτοια κοχύλια είναι κατάλληλα για γυμναστική, αλλά όχι για άρση kettlebell.
Ντένις Μιχαήλοφ
Επιλέξτε κοχύλια με διάμετρο λαβής 28–35 mm. Ρυθμίζεται από την Πανρωσική Ομοσπονδία άρσης kettlebell, και για καλό λόγο. Τα βάρη με ένα τέτοιο τόξο είναι τα πιο βολικά. Δεν πιέζουν το χέρι όταν κρατούν το βλήμα πάνω από το κεφάλι, δεν πετούν από το χέρι και ταιριάζουν στο μέσο μέγεθος της παλάμης.
Αγοράστε δύο ζευγάρια kettlebells με διαφορά βάρους 4-8 κιλά. Για παράδειγμα, δύο των 16 κιλών το καθένα και δύο των 20 κιλών το καθένα. Έτσι, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία με νέα βάρη χωρίς να σπάσετε την τεχνική και χωρίς να διακινδυνεύσετε να πάρετε βλάβη.
Επιπλέον, δουλεύοντας με διαφορετικά βάρη, μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο για κυκλική προπόνηση με kettlebells. Για παράδειγμα, κάντε squats και deadlifts με βαρύτερα κοχύλια και επιλέξτε ελαφρύτερα για πιέσεις πάγκου ή κινήσεις πίεσης.
Βρες προπονητή
Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αλλά στην αρχή είναι καλύτερα να βρείτε ένα άτομο που θα συνεργαστεί μαζί σας στην τεχνική των κινήσεων. Αν δεν μπορείτε να βρείτε προπονητής στο πλησιέστερο γυμναστήριο, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή που θα γράψει το πρόγραμμα για εσάς online και θα διορθώσει την τεχνική από το βίντεο.
Αγοράστε τον υπόλοιπο εξοπλισμό
Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε:
- Μαγνησία - μια λευκή σκόνη ή διάλυμα που τρίβεται στις παλάμες για να μην γλιστρήσει το kettlebell στο χέρι. Πάρτε στεγνό - με τη μορφή ενός τεμαχίου ή σκόνης. Τα υγρά κυλούν συχνά στις παλάμες.
- Βραχιόλια. Στην κορυφή του αρασέ, καθώς και κατά τη διάρκεια του καθαρισμού, τα βάρη χτυπούνται στους πήχεις. Αυτό είναι δυσάρεστο και μπορεί να οδηγήσει σε μώλωπες. Για να απαλύνετε το χτύπημα, αγοράστε βραχιολάκια. Απλώς μην παίρνετε τα μοντέλα για προπόνηση δύναμης με τη μορφή ταινίας με Velcro - ξετυλίγονται.
- Ζώνη. Αυτός ο εξοπλισμός θα σας φανεί χρήσιμος λίγο αργότερα, όταν κατακτήσετε την τεχνική των κινήσεων και μπορείτε να κάνετε μεγάλα σετ. Επιλέξτε μοντέλα για άρση βαρών και πάρτε το μέγεθος με ένα περιθώριο. Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα δύναμης, εδώ η ζώνη δεν πρέπει να τυλίγεται σφιχτά γύρω από τη μέση. Κρέμεται λίγο πιο κάτω και χρησιμεύει για να σας κάνει πιο βολικό να βάζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας κατά την ώθηση.
- Αρσιβαρίστες. Πρόκειται για ειδικά παπούτσια για power sports με σκληρή σόλα και μικρό τακούνι. Δεν είναι απαραίτητο να τα αγοράσετε αμέσως - στην αρχή μπορείτε να εξασκηθείτε ξυπόλητοι, σε αθλητικά παπούτσια ή σε οποιαδήποτε αθλητικά παπούτσια με σκληρή σόλα.
Όσον αφορά τα ρούχα, είναι καλύτερο να φοράτε ένα βαμβακερό μπλουζάκι για να μπορείτε να ακουμπάτε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας και να μην γλιστρούν πάνω στο βρεγμένο σώμα ή στα αθλητικά σας ρούχα. Το κάτω μέρος δεν έχει σημασία, ειδικά αν γυμνάζεστε στο σπίτι.
Πώς να κάνετε άρση βαρών
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για το σκοπό της εκπαίδευσης.
Αν θέλεις να αγωνιστείς, χρειάζεσαι προπονητή. Βρείτε ένα τμήμα ή έναν δάσκαλο και θα σας βάλει στην τεχνική και θα σας πει πώς να το κάνετε.
Εάν πρόκειται να προπονηθείτε στο σπίτι για ευχαρίστηση και για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, αποφασίστε πρόγραμμα προπονήσεις.
Κατακτήστε τις βασικές κινήσεις
Παρακάτω θα περιγράψουμε συνοπτικά την τεχνική του kettlebell lifting αγωνιστικών κινήσεων.
1. παύλα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το kettlebell περίπου 20–30 cm από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και πιάστε το βλήμα από τη λαβή.
Μην το πιάσεις με όλη σου τη δύναμη. Λυγίστε τα τέσσερα δάχτυλα στα οποία θα κρέμεται το βάρος και πιέστε τα με τον αντίχειρά σας από πάνω, φτιάχνοντας μια «κλείδωμα».
Σηκώστε το kettlebell και σύρετέ το ανάμεσα στα πόδια σας ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας. Στερεώστε το σώμα σε αυτή τη θέση: η πλάτη πρέπει να είναι τεντωμένη και τύπος - σκληρά. Πάρε πίσω το ελεύθερο χέρι σου.
Κάνω λοβό και ισιώστε δυνατά τα πόδια σας, δίνοντας στο βλήμα επιτάχυνση. Όταν το kettlebell είναι μπροστά από το σώμα σας, σηκώστε τον ώμο σας για να ολοκληρώσετε την ανύψωση. Το βλήμα θα πετάξει ακόμα πιο ψηλά.
Όταν το kettlebell είναι πάνω από το κεφάλι σας, σύρετε το χέρι στη λαβή έτσι ώστε η εσωτερική γωνία της λαβής να βρίσκεται στη βάση του αντίχειρα και το σώμα να πιέζεται στον πήχη.
Ισιώστε πλήρως το χέρι, το σώμα και τα πόδια και στερεώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, περάστε το kettlebell γύρω από το αντιβράχιο, γέρνοντας ελαφρά το σώμα προς τα πίσω, λυγίστε το χέρι στον αγκώνα και αφήστε το βλήμα να πέσει.
Όταν το βάρος ξεπεράσει το επίπεδο του κεφαλιού, ανακόψτε το τόξο με μια άμεση λαβή και συνοδεύστε το βλήμα προς τα κάτω. Φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας, σκύβοντας και ισιώνοντας τα γόνατά σας και επαναλάβετε την κίνηση.
Μάθετε περισσότερα💪
- Πώς να αρπάξετε για να χάσετε βάρος, να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες
2. Σπρώξιμο Kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε τα βάρη στα χέρια σας. Περιστρέψτε τα κοχύλια ανάμεσα στα πόδια σας και μετά ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου, δίνοντας στα βάρη επιτάχυνση.
Όταν πετούν μέχρι το επίπεδο του στήθους, κάντε ένα squat ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Εισαγάγετε τις βούρτσες στους βραχίονες των κοχυλιών έτσι ώστε να κείτονται στο εξωτερικό των αντιβραχίων.
Εκτελέστε ένα ομαλό squat και στη συνέχεια με μια απότομη και γρήγορη κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και βγείτε έξω στις μύτες των ποδιών σας, ενώ πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω.
Όταν τα βλήματα πετάξουν προς τα πάνω, λυγίστε τα πόδια σας, πηγαίνοντας σε ένα squat και ταυτόχρονα ισιώστε τα χέρια σας. Έτσι θα μπορείτε να πιάνετε τα βάρη σε ίσια μπράτσα, χωρίς να τα πιέζετε στο πάνω σημείο.
Ισιώστε τα πόδια σας και στερεώστε τη θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη στο στήθος σας, κάνοντας ένα μικρό squat για να απορροφήσετε την ορμή των κοχυλιών που πέφτουν.
Ακουμπήστε ξανά τους αγκώνες σας στο στομάχι και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ώμους πριν από την επόμενη ώθηση. Επαναλάβετε πρώτα.
3. Σπρώξιμο μεγάλου κύκλου
Αυτή η έκδοση της ώθησης kettlebell είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά υπάρχει ένα σημαντικό σημείο - πρέπει να χαμηλώνετε τα κελύφη κάθε φορά για να τα ρίχνετε ξανά στο στήθος. Η αρχή της άσκησης συμπίπτει εντελώς με το κλασικό σπρώξιμο, οι διαφορές ξεκινούν αφού κατεβάσετε τα βάρη στο στήθος σας.
Αντί να τα πιέσετε ξανά, χαμηλώστε τα κοχύλια τέμνοντας τους βραχίονες. Λυγίστε στους γοφούς, γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη και ταλαντεύστε δύο βλήματα ανάμεσα στα πόδια. Μετά από αυτό, ισιώστε ξανά απότομα το σώμα και ρίξτε τα βάρη στο στήθος.
Είναι σημαντικό να πετάτε βλήματα λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου και να προσπαθήσετε να μην καταπονήσετε τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι δικέφαλοι δεν θα βουλώσουν και θα μπορείτε να εργάζεστε περισσότερο και σκληρότερα.
Μελετήστε την ερώτηση🔥
- Πώς να πιέσετε τα kettlebells για να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Εκτός από τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες ασκήσεις kettlebell που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής, θα ενισχύσουν την αίσθηση ισορροπίας και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Η προπόνησή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Ζέσταμα.
- Εξάσκηση βασικών κινήσεων.
- Κυκλικό συγκρότημα με ένα kettlebell.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός συγκροτήματος για αρχάριους από τον κύριο του αθλητισμού Denis Mikhailov:
1. Σπρώξιμο ενός kettlebell σε μεγάλο κύκλο με αλλαγή χεριών κάθε πέντε φορές. Εκτελέστε 20, 30 και 50 επαναλήψεις με ξεκούραση μεταξύ των σετ.
2. Συμπληρώστε το 50 όσο το δυνατόν γρηγορότερα έμπιστοι με ένα kettlebell στο ένα χέρι. Επιτρέπεται η αλλαγή χεριών και η ανάπαυση.
3. Ολοκληρώστε 50 burpees όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η ανάπαυση επιτρέπεται.
Και εδώ είναι το σχέδιο για τους θαυμαστές:
- Σπρώξιμο ενός kettlebell σε έναν μακρύ κύκλο με αυθαίρετη αλλαγή χεριών. Εκτελέστε έξι λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε μέχρι την αποκατάσταση και επαναλάβετε το ίδιο. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, μπορείτε να σταθείτε με ένα kettlebell στο στήθος σας, αλλά δεν μπορείτε να το κατεβάσετε στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 100 διπλούς προωθητήρες kettlebell όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Κυκλικό σύμπλεγμα. Εκτελέστε 5 κύκλους από τις παρακάτω ασκήσεις: 20 επαναλήψεις push-ups από το πάτωμα και μετά 20 άλματα από ένα πλήρες squat.
Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας συγκροτήματα. Επιλέξτε 3-4 κινήσεις kettlebell σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κάντε τις στη σειρά.
Πόσο συχνά να ασκείσαι
Μπορείτε να ασκείστε κάθε μέρα, αλλά είναι καλύτερα να κάνετε διαλείμματα ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Επομένως, κανονίστε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις αντοχής. Για παράδειγμα, κάντε τζόκινγκ ή κολύμπι - αυτοί οι τύποι φορτίων συνδυάζονται καλά με την άρση kettlebell.
Διαβάστε επίσης🏋️♀️💪🏋️♂️
- Αλτήρες ή kettlebells: τι να επιλέξετε για προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα με kettlebells και burpees θα σας κάνει πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς
- Πώς να αρπάξετε για να χάσετε βάρος, να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες
- 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες για την προπόνηση δύναμης
- Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου για να ανεβάσετε το στήθος και να μην σκοτωθείτε