Αντλήσεις: 5 ασκήσεις με αλτήρες για όμορφους γοφούς

Για αυτό το συγκρότημα, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα και δύο αλτήρες. Εάν το κάνετε σε εσωτερικό χώρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξύλινο κουτί ή πάγκο.

Όσον αφορά το βάρος των αλτήρων, οι αρχάριοι πρέπει να δοκιμάσουν κοχύλια βάρους 5-8 κιλών, προηγμένα - 12-16 κιλά.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Βήμα με αλτήρες - 10 με κάθε πόδι.
• Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι - 10-12 σε κάθε πλευρά.
• Πλάγιος βολάν με μετάβαση - 12 επαναλήψεις.
• Ρουμανική άρση θανάτου σε ένα πόδι - 10 επαναλήψεις από κάθε πόδι.
• Lunge με ένα βήμα σε μια καρέκλα - 8-12 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στη σειρά, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για 30-45 δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε 60-120 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Κάντε 3-5 κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Βήμα με αλτήρες

Βρείτε μια σταθερή καρέκλα και σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά απέναντι της. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην άκρη μιας καρέκλας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και πατήστε.

Κατεβείτε πίσω και επαναλάβετε την κίνηση. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην πιέζετε τον εαυτό σας με το πόδι στήριξης - αυτό θα αφαιρέσει το φορτίο από τον μηρό που λειτουργεί.

Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Καθίστε στο πάτωμα, στηριχτείτε στην καρέκλα με την πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων και αφαιρέστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στον μηρό σας και κρατήστε τον με τα χέρια σας. Τεντώστε τους γοφούς σας ενώ σηκώνετε το ένα πόδι.

Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες στο πάνω σημείο, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω. Μην κάθεστε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Πλευρική βόλτα με μετάβαση

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους σε ισιωμένα χέρια. Εκτελέστε μια βόλτα στο πλάι και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

Στη συνέχεια, χωρίς να σηκωθείτε, πηγαίνετε σε μια βόλτα στο άλλο πόδι και στη συνέχεια ισιώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο, αλλά τώρα ξεκινήστε από την άλλη πλευρά.

Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι

Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά γοφούς, μετακινήστε το βάρος προς τα δεξιά και βάλτε το αριστερό στο δάχτυλο του ποδιού λίγο πιο πίσω. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρά το γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου, γέρνοντας προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα έτσι ώστε να φέρετε το αριστερό χέρι με τους αλτήρες στο δεξί πόδι.

Νιώστε το τέντωμα στους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Σηκωθείτε ξανά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και επαναλάβετε ξανά.

Σκαλοπάτωμα καρέκλας

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από μια καρέκλα με αλτήρες στα χέρια σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι ίσιο προς τα πίσω, ενώ λυγίζετε το αριστερό σας και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, ισιώστε απότομα και μεταφέρετε το δεξί σας πόδι σε μια καρέκλα, πηγαίνοντας ταυτόχρονα στο δάχτυλο του ποδιού. Ξανά, χαμηλώνοντας τους αλτήρες. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, εναλλάσσοντας αυτές τις θέσεις.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Με ποιους αλτήρες δούλεψες;