Λίστα ελέγχου για όσους πρόκειται να τρέξουν με κρύο καιρό

Δεν χρειάζεται να κάνετε διάλειμμα από την υπαίθρια προπόνηση λόγω χαμηλών θερμοκρασιών: το κρύο δεν είναι εμπόδιο στο τρέξιμο. Ωστόσο, πρέπει να προετοιμαστείτε για τέτοιες διαδρομές διαφορετικά - αυτό πρέπει να κάνετε.

1. Ντύστε σε στρώσεις

Η επιλογή του εξοπλισμού επηρεάζει άμεσα το πόσο άνετα θα είστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να επιτύχετε τη σωστή θερμορύθμιση και να μην παγώνετε ενώ κάνετε τζόκινγκ, βεβαιωθείτε ότι έχετε τρία στρώματα ρούχων:

• Το πρώτο στρώμα πρέπει να απομακρύνει την υγρασία από το σώμα. Τα θερμικά εσώρουχα κάνουν εξαιρετική δουλειά με αυτήν την εργασία.
• Η δεύτερη στρώση είναι να διατηρηθεί ζεστή. Το Fleece είναι μια εξαιρετική επιλογή.
• Το τρίτο στρώμα προστατεύει από τον άνεμο και τις βροχοπτώσεις. Για τους σκοπούς αυτούς, τα πράγματα από ύφασμα μεμβράνης είναι κατάλληλα.

Αυτός είναι ένας γενικός κανόνας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή εξοπλισμού. Εάν η αρνητική θερμοκρασία στην περιοχή σας είναι ασταθής, τότε είναι λογικό να αποκτήσετε δύο σετ από το δεύτερο και το τρίτο στρώμα ρούχων - για πιο ζεστό και κρύο καιρό. Όταν επιλέγετε εξοπλισμό, δώστε προσοχή στο καθεστώς θερμοκρασίας του - ορισμένοι κατασκευαστές υποδεικνύουν αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα.

Εκτός από τα υλικά που απαρτίζουν το ρούχο, μεγάλη σημασία έχει το μέγεθός του. Να είστε προσεκτικοί με τα πράγματα που βρίσκονται κοντά σας: κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορούν να ανέβουν και να εκθέσουν τα χέρια ή το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι να αγοράσετε ρούχα για σκι αντοχής. Είναι ιδανικό για χειμερινές δραστηριότητες. Αθλητισμός.

Στην κατασκευή του χρησιμοποιούνται τεχνολογικά υλικά που συγκρατούν τη θερμότητα και απομακρύνουν την υγρασία. Και είναι επίσης βολικό από ανατομική άποψη.

Όσον αφορά τα παπούτσια, θα πρέπει να προτιμώνται χειμερινά sneakers trail με μεμβράνη που απομακρύνει την υγρασία, αντιολισθητικές σόλες και πέλμα υψηλής ποιότητας. Οι κάλτσες πρέπει να είναι ψηλές και ορθοπεδικές.

Ειδική προστασία απαιτείται επίσης για ανοιχτά μέρη του σώματος - το κεφάλι, τα αυτιά και τις παλάμες. Μην ξεχάσετε να φορέσετε μπαλακλάβα. Και αν προτιμάτε ένα κλασικό καπέλο γι 'αυτήν, τότε ένα μπουφέ θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτό, που θα καλύπτει τις άκρες των αυτιών και το κάτω μέρος του προσώπου και επίσης θα προστατεύει το λαιμό. Είναι καλύτερα να φοράτε γάντια από συνθετικό ύφασμα στα χέρια σας: αφαιρούν καλά τον ιδρώτα και δεν βρέχονται.

Αλλά το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα δεν είναι να το παρακάνετε. Δεν πρέπει να ζεσταθείτε πολύ, καθώς αυτό απειλεί με υποθερμία: κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους της προπόνησης, μπορείτε ιδρώτας, και προς το τέλος, όταν η ένταση του φορτίου μειωθεί, υπάρχει κίνδυνος παγώματος. Επομένως, αρχικά, θα πρέπει να τηρήσετε την ακόλουθη σημαντική σύσταση.

2. Προπόνηση κοντά στο σπίτι

Οι πρώτες προπονήσεις την κρύα εποχή γίνονται καλύτερα κοντά στο σπίτι - εδώ θα έχετε περισσότερο χώρο για ελιγμούς. Για παράδειγμα, αν το ντύσιμο δεν είναι σωστό - είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο - μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να επιλέξετε ένα άλλο σετ ρούχων.

Το τρέξιμο την κρύα εποχή είναι μια νέα δραστηριότητα που πρέπει να συνηθίσει το σώμα.

Η ικανότητα να είσαι ζεστός αμέσως μετά την άσκηση θα εξασφαλίσει την ομαλή είσοδο σε μια νέα αθλητική λειτουργία. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα συνηθίσει στο κρύο και θα αντιδράσει λιγότερο έντονα σε αυτό, γεγονός που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την απόσταση ή τον χρόνο προπόνησης. Μέχρι τότε όμως, συνιστάται να μειώσετε τα χιλιόμετρα του τρεξίματός σας.

Όσον αφορά τις καιρικές συνθήκες, οι αρχάριοι με τον κατάλληλο εξοπλισμό δεν πρέπει να προπονούνται σε εξωτερικούς χώρους σε θερμοκρασίες κάτω των -20°C. Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να γίνει σε καιρό με άνεμο, αλλά με αξιόπιστη προστασία και την απουσία σκληρών ριπών ανέμου. Υπό αντίξοες συνθήκες, είναι καλύτερο να προπονείστε σε ένα ζεστό δωμάτιο.

3. Να είστε ορατοί

Όσοι αφιερώνουν το απόγευμα στην προπόνηση θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι νυχτώνει νωρίς. Επομένως, αυτή την εποχή του χρόνου είναι προτιμότερο να προτιμάτε το τζόκινγκ σε καλά φωτισμένα μέρη, απομονωμένα από όλα τα είδη μεταφοράς.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε ορατοί σε όλους τους χρήστες του δρόμου. Θυμηθείτε τον κύριο κανόνα του τζόκινγκ στο σκοτάδι: αν βλέπετε, δεν σημαίνει ότι σας βλέπουν.

Κολλήστε ανακλαστικά στοιχεία στον εξοπλισμό σας ή αγοράστε έναν φακό που αναβοσβήνει - υπάρχουν πολλές επιλογές που είναι τοποθετημένες στο κεφάλι σας. Μια τέτοια συσκευή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τον εαυτό σας, αλλά και θα φωτίσετε το μονοπάτι.

4. Ζεσταίνετε σωστά

Το ζέσταμα την κρύα εποχή είναι ξεχωριστό. Πρώτον, θα πρέπει να διεξάγεται σε ένα ζεστό δωμάτιο αμέσως πριν την έναρξη της προπόνησης. Και δεύτερον, είναι σημαντικό να εστιάσετε στις αρθρώσεις και τους μύες - πρέπει να ζεσταθούν σωστά.

Όσο για τον ρυθμό, η προθέρμανση πρέπει να είναι χαμηλής έντασης. Διαφορετικά, μπορεί να ιδρώσετε πριν την άσκηση, οδηγώντας σε υποθερμία, δυσφορία και αυξημένο κίνδυνο κρυολογήματος.

Αυτό που μπορεί να θυσιαστεί κατά τη διάρκεια των χειμερινών σπορ είναι ένα πρόβλημα: μπορεί να εγκαταλειφθεί εντελώς ή να μειωθεί σημαντικά η διάρκειά του.

Προς το τέλος μιας προπόνησης, συχνά ιδρώνουμε, οπότε η μετάβαση σε πιο ομαλές τελικές ασκήσεις μπορεί να κρυώσει.

Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τελείως το κοτσαδόρο, τότε είναι καλύτερα να κάνετε δυναμικές ασκήσεις. τέντωμα. Κατά τη διάρκειά τους, όχι μόνο αποδέχεστε και διατηρείτε μια συγκεκριμένη θέση του σώματος, αλλά και κινείστε, χάρη στην οποία οι αρθρώσεις και οι μύες λειτουργούν σε πλήρες εύρος.

Ένα σύμπλεγμα για 2-3 λεπτά θα είναι αρκετό. Εάν θέλετε να κάνετε επιπλέον ασκήσεις, κάντε το στο σπίτι.

5. Τρέξτε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό

Υπάρχει ένας άλλος κανόνας για το τρέξιμο σε κρύο καιρό: επιβραδύνετε τον ρυθμό σας. Αυτό λύνει πολλά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι αθλητές ταυτόχρονα.

Τουλάχιστον, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στην προπόνηση σε μη τυποποιημένες συνθήκες, γιατί το τρέξιμο σε κρύο καιρό είναι αγχωτικό για αυτό. Επίσης, ένας μέτριος ρυθμός μειώνει τον κίνδυνο κρυοπαγημάτων της αναπνευστικής οδού. Είναι απλό: ένα άτομο δεν αναπνέει τόσο συχνά και βαθιά, και ο κρύος αέρας έχει χρόνο να ζεσταθεί πριν εισέλθει στους βρόγχους και τους πνεύμονες. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική αναπνοή: Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Επιπλέον, η μέτρια ταχύτητα σας κάνει λιγότερο πιθανό να πέσετε και να τραυματιστείτε: το γλίστρημα είναι πολύ πιο πιθανό να αντιδράσει και να σταθεί όρθιο από το να τρέχετε με γρήγορο ρυθμό.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να φροντίζουν ώστε ο παλμός να μην ξεπερνά τους 140 παλμούς ανά λεπτό. Εάν συμβεί αυτό, τότε επιβραδύνετε ή κάντε ένα βήμα. Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ταχύτητα για τρέξιμο: ενώ κινείστε, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε κάτι και να μην σας κόβεται η ανάσα.