Πώς να αλλάξετε τις συνήθειές σας προς το καλύτερο μια για πάντα

Γιατί είναι δύσκολο να αλλάξεις συνήθειες

Όταν εκτελούμε επαναλαμβανόμενες ενέργειες, ο εγκέφαλός μας σχηματίζει νευρικές συνδέσεις. Και όσο πιο συχνά επαναλαμβάνουμε κάτι, τόσο πιο δυνατά γίνονται. Φανταστείτε ένα άτομο που μόλις μαθαίνει να οδηγεί αυτοκίνητο. Πρώτα, θυμάται τι να κάνει και με ποια σειρά, μετά αργά και προσεκτικά επαναλαμβάνει τη σειρά των βημάτων, και όταν το κάνει αρκετές φορές, σταματά να σκέφτεται πώς να ξεκινήσει τον κινητήρα και να αλλάξει ταχύτητες. Γίνεται μια αυτόματη συνήθεια.

Με τον ίδιο τρόπο, διαμορφώνουμε καλές και κακές συνήθειες σε όλη μας τη ζωή. Και μόλις κάποιοι συνήθεια ριζωμένο, είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Ο εγκέφαλός μας θεωρεί σημαντική οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά και δεν κάνει διάκριση μεταξύ του τι είναι καλό για εμάς και τι δεν είναι. Απλώς διατηρεί μια οικεία πορεία δράσης. Επομένως, για να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, θα πρέπει να ξοδέψετε χρόνο και προσπάθεια σε σοβαρή δουλειά στον εαυτό σας.

Πώς να αλλάξετε συνήθειες

1. Κάνε κάτι απλό και εφικτό κάθε μέρα μέχρι να γίνει αυτόματο. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μάθετε μια ξένη γλώσσα, κάντε κανόνα να μαθαίνετε 10 νέες λέξεις κάθε μέρα. Το όφελος οποιασδήποτε συνήθειας είναι ότι μόλις διαμορφωθεί, χρειαζόμαστε σημαντικά λιγότερη ψυχική ενέργεια, προσοχή και συνειδητό κίνητρο για τη διατήρησή του.
2. Προχωρήστε σταδιακά από τους μικρούς στόχους σε μεγαλύτερους. Διαφορετικά, θα κουραστείτε γρήγορα και θα χάσετε το κίνητρο.
3. Όταν κατακτάτε μια συνήθεια, επιλέξτε ένα βολικό πλαίσιο. Για παράδειγμα, μελετήστε μια ξένη γλώσσα αμέσως μετά το δείπνο.
4. Καθορίστε με σαφήνεια στόχους. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην ψεκαστείτε και να κάνετε περισσότερες προσπάθειες προς τη σωστή κατεύθυνση.
5. Η διαδικασία διαμόρφωσης μιας συνήθειας μπορεί να κορυφωθεί και στη συνέχεια να μείνει στάσιμη. Για να μην συμβεί αυτό, αυξάνετε τακτικά τις τιμές σας. Πείτε, πρώτα μάθετε 10 ξένες λέξεις την ημέρα, μετά 20, 30 και ούτω καθεξής.
6. Εξετάστε τα χαρακτηριστικά του εσωτερικού και του εξωτερικού κινήτρου. εσωτερικά κίνητρα δεν συνδέεται με κανέναν τρόπο με τον έξω κόσμο, δεν εξαρτάται από πιθανές ανταμοιβές, προθεσμίες ή πιέσεις από το εξωτερικό και βοηθά να προχωρήσουμε μακροπρόθεσμα. Η δράση του εξωτερικού κινήτρου είναι συνήθως βραχύβια, σταδιακά κουραστική και μερικές φορές συνοδεύεται εντελώς από δυσάρεστες συνέπειες.
7. Μέχρι να γίνει αυτόματη η συμπεριφορά σας, θα σας ζητηθεί να είστε συνειδητοποιημένοι, αυτοέλεγχοι και πρόθυμοι να αισθάνεστε άβολα. Ακόμη και για πολύ περίπλοκες ενέργειες, μπορεί να επιτευχθεί υψηλό επίπεδο αυτοματισμού, αλλά για αυτό είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να εργάζεστε ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε πολύ καλά συναισθηματικά ή σωματικά.
8. Λάβετε υπόψη ότι οι πιο περίπλοκες συνήθειες θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να εφαρμοστούν.
9. χρησιμοποιήστε τη δύναμη ανταμοιβές. Αυτό θα διδάξει στον εγκέφαλο ότι η δράση αξίζει να θυμάται. Για παράδειγμα, τρώτε ένα κομμάτι σοκολάτα μετά από κάθε μάθημα ξένων γλωσσών. Η αρχή της ανταμοιβής μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εξάλειψη των κακών συνηθειών. Αναλύστε τι είδους ευχαρίστηση σας δίνουν και σκεφτείτε πώς αλλιώς μπορείτε να την αποκτήσετε.
10. Κάνε συνειδητά κάτι που δεν έχεις ξανακάνει. Καθώς η δύναμη της συνήθειας μεγαλώνει, οι προθέσεις μας μετράνε όλο και λιγότερο. Η επιθυμία για αλλαγή δεν είναι αρκετή, γιατί ορισμένα πράγματα συμβαίνουν ήδη στον εγκέφαλό μας. διαδικασίες διατήρησης της συνήθειας, όπως η παραγωγή της ορμόνης ντοπαμίνης ή η δημιουργία συσχετισμού αλυσίδες. Επομένως, θα πρέπει να εφαρμόσετε τη δύναμη της θέλησης και να αλλάξετε συνειδητά τα υπάρχοντα πρότυπα συμπεριφοράς.
11. Να είστε έτοιμοι να ξοδέψετε χρόνο και προσπάθεια. Για τη δικιά μου βιβλία «Οι συνήθειες είναι καλές, οι συνήθειες είναι κακές. Η επιστήμη της θετικής αλλαγής», η ψυχολόγος Wendy Wood πραγματοποίησε μια μελέτη και διαπίστωσε ότι το 43% των πράξεών μας είναι συνήθειες. Αυτό σημαίνει ότι για να αλλάξεις την παλιά και να εδραιώσεις τη νέα συμπεριφορά, πρέπει να ιδρώσεις.
12. Αναδιατάξτε το περιβάλλον για να υποστηρίξετε καλές συνήθειες. Για παράδειγμα, αγοράστε ενδιαφέροντα εγχειρίδια για την εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας ή θέμα ειδικός χώρος εργασίας για μαθήματα.
13. Συμπεριλάβετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας στη διαδικασία. Ο Συνεργάτης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και το κίνητρο, καθώς και να γίνετε στήριγμα και υποστήριξη.
14. Αναπτύξτε την επίγνωση και την περιέργεια. Θα σας επιτρέψουν να ανοιχτείτε σε νέες συνήθειες και να απαλλαγείτε από επαναλαμβανόμενα παλιά πρότυπα συμπεριφοράς.
15. Βρείτε έναν προσωπικό σκοπό ή νόημα στη λήψη ορισμένων ενεργειών που συνάδουν με τις αξίες σας. Αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση μακροπρόθεσμων κινήτρων.
16. Εμπνεύστε τον εαυτό σας να εφαρμόσει καλές συνήθειες με αυτοσυμπόνια και αγάπη για τον εαυτό.

Παλιά πιστεύαμε ότι μια νέα συνήθεια μπορεί να δημιουργηθεί σε 21 ημέρες. Έρευνα όμως προβολήότι, ανάλογα με την πολυπλοκότητα, χρειάζονται περίπου 66 ημέρες, και μερικές φορές περισσότερες. Ταυτόχρονα, τα πρότυπα συμπεριφοράς δεν εξαφανίζονται ποτέ εντελώς - αποθηκεύονται στη δομή του εγκεφάλου μας.

Από τη μια, αυτό είναι χρήσιμο, γιατί μπορούμε να συνεχίσουμε την εγκαταλειμμένη συνήθεια από εκεί που σταματήσαμε. Από την άλλη πλευρά, επιβλαβή πρότυπα συμπεριφοράς παραμένουν επίσης στο μυαλό μας και περιμένουν στα φτερά. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή των συνηθειών απαιτεί επίγνωση, επαναλαμβανόμενη δράση, αποφασιστικότητα και προθυμία να νιώθετε άβολα.