Πώς να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή για τα επόμενα χρόνια
μικροαντικείμενα / / April 02, 2023
Κατά τη διάρκεια του ύπνου σε εξέλιξη μια σειρά από διαδικασίες που επηρεάζουν άμεσα την υγεία του εγκεφάλου αντανακλώνται στη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τις γνωστικές ικανότητες.
Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται την εμπειρία και στέλνει τα σημαντικά γεγονότα της ημέρας στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Επιπλέον, εκεί δεδομέναότι ο ύπνος βοηθά αυτό το σώμα να απαλλαγεί από τα μεταβολικά προϊόντα.
Χρόνια στέρηση ύπνου ή κακή ποιότητα ανάπαυσης Μπορεί διαταράσσουν τον εγκέφαλο, επηρεάζουν αρνητικά τις γνωστικές ικανότητες, τη συμπεριφορά και τα συναισθήματα. Επιπλέον, τόσο η παντελής έλλειψη ύπνου ή η πολύ μικρή ποσότητα του, όσο και ο παρατεταμένος ύπνος είναι επιβλαβείς. η έλλειψη ύπνου λίγο λίγο.
Δεν υπάρχει ακριβής ποσότητα ύπνου που θα ήταν κατάλληλη για όλους. Αλλά οι περισσότεροι ενήλικες αρκετά 7-8,5 ώρες για πλήρη αποκατάσταση και διατήρηση ενός καλού επιπέδου εγκεφαλικής λειτουργίας.
Δεν υπάρχει διατροφή που θα σας μετατρέψει σε ιδιοφυΐα, αλλά ορισμένες τροφές έχουν ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο και εμποδίζουν τη γνωστική έκπτωση με την ηλικία.
Αλλά από λιπαρό κρέας και προϊόντα με τρανς λιπαρά - μαργαρίνη, γρήγορο φαγητό, αγορασμένα γλυκά και αρτοσκευάσματα - είναι καλύτερα να αρνηθείτε. Τέτοιο φαγητό ενισχύει φλεγμονή στο σώμα, αυξάνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Σωματική δραστηριότητα βελτιώνεταιμνήμη και προσοχή, προστατεύει από την κατάθλιψη και προάγει την αίσθηση της ευεξίας.
Η μυϊκή σύσπαση κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την παραγωγή πρωτεΐνης (BDNF, FGF21), που διεγείρουν και υποστηρίζουν την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων ιππόκαμπος και τον υποθάλαμο. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για αυτή την προπόνηση δύναμης και υψηλής έντασης.
Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη διάθεση. Η άσκηση μπορεί αυξάνουν η συγκέντρωση της ντοπαμίνης - ο κύριος μεσολαβητής του συστήματος ανταμοιβής, που φέρνει ένα αίσθημα ευχαρίστησης.
Μια έντονη προπόνηση υψώνω επίπεδα βήτα-ενδορφίνης. Αυτά τα φυσικά οπιοειδή παράγονται στο σώμα για να μειώσουν τον πόνο και να παρέχουν μια αίσθηση ικανοποίησης μετά από σκληρή δουλειά.
Ωστόσο, η προπόνηση που είναι πολύ περίπλοκη και ογκώδης μπορεί να μειώσει τη γνωστική λειτουργία και ακόμη μείωση όγκος φαιάς ουσίας. Αλλά μιλάμε για πραγματικά σκληρές δοκιμές όπως το τρέξιμο 4.500 χιλιομέτρων. Και ακόμη και τότε, οι αλλαγές είναι αναστρέψιμες.
Εκτός και αν είστε επαγγελματίας αθλητής που περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας προπονούμενος, μην ανησυχείτε, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο το καλύτερο για τον εγκέφαλό σας.
Προσπαθήστε να εκπληρώσετε οδηγίες ΠΟΥ: 150-300 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας ή 75-150 λεπτά πιο έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει, για παράδειγμα, περπάτημα και οικιακές εργασίες. στο δεύτερο - τρέξιμο, ομαδικά μαθήματα γυμναστικής και άλλα καρδιο. Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα με την άντληση των κύριων μυϊκών ομάδων.
Όταν κατακτάς μια νέα εργασία για τον εαυτό σου, αυξάνει δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφαλικού φλοιού που είναι υπεύθυνες για τον γνωστικό έλεγχο.
Για να προκαλέσετε την επέκταση του δικτύου των νευρωνικών συνδέσεων, πρέπει είτε να επιλέξετε μια άλλη άγνωστη επιχείρηση, είτε υψώνω μπαρ για το παλιό. Και έτσι ήταν πραγματικά δύσκολο για εσάς και έπρεπε να συγκεντρώνεστε συνεχώς στο έργο.
Ως δραστηριότητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη διατήρηση της υγείας του, είναι καλό κατάλληλος σχέδιο ή γλυπτική, εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, παίζοντας μουσικό όργανο, σύνταξη αυτοβιογραφίας ή εκφραστική γραφή.
Επιλέξτε οποιαδήποτε αρκετά δύσκολη και άγνωστη δραστηριότητα που μπορείτε να ασκείτε τακτικά. Για παράδειγμα, η εκμάθηση του snowboard είναι μια εξαιρετική ιδέα, αλλά αν η πλησιέστερη πίστα του σκι απέχει μισή μέρα, δεν θα υπάρχει μικρό όφελος από ένα τέτοιο χόμπι. Αλλά η εκμάθηση κινέζικων ή το παίξιμο κιθάρας μπορεί να εξασκηθεί πολύ συχνά, ακόμη και το μεσημέρι.
Το άγχος είναι αντίδραση τον εγκέφαλο και το σώμα σας σε οποιαδήποτε πρόκληση, είτε πρόκειται για μια απαιτητική εργασία, ένα πρώτο ραντεβού, μια σημαντική αλλαγή ζωής ή έναν κίνδυνο για την υγεία.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, το σώμα περνά σε «τρόπο επιβίωσης»: ενεργοποιείται το αυτόνομο νευρικό σύστημα, αυξάνεται το επίπεδο των ορμονών, οι οποίες προετοιμάζουν το σώμα για μια μάχη ή φυγή. Όταν όλα τελειώσουν, ο εγκέφαλος επιστρέφει σε μια ήρεμη κατάσταση. Αλλά εάν τα σοκ είναι πολύ σοβαρά και διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
χρόνιο στρες αυξήσεις επίπεδα κορτιζόλης, βλάπτουν και σκοτώνουν τα νευρικά κύτταρα και ακόμη μειώνει εγκεφαλική μάζα. Εκτός, χειροτερεύει το έργο του φλοιού και η αμυγδαλή, αντίθετα, γίνεται πολύ ενεργή, γεγονός που αυξάνει το άγχος.
Για να καταπολεμήσετε το άγχος, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω συστάσεις:
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για να παρατηρήσετε έγκαιρα προβλήματα. Δυσκολίες με τον ύπνο, χρήση ψυχοδιεγερτικών, συνεχής ερεθισμός και απόγνωση, χαμηλά επίπεδα ενέργειας - όλα αυτά μπορούν να χρησιμεύσουν ως σημάδια χρόνιου στρες.
- Ασκηθείτε τακτικά. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα ή ακόμα καλύτερα, ξεκινήστε τη γιόγκα, ξεκινήστε να τρέχετε ή αγοράστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.
- Δοκιμάστε προγράμματα χαλάρωσης όπως Διαλογισμός και ασκήσεις αναπνοής. Αλλάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα στο παρασυμπαθητικό - «ήρεμο» - τμήμα και εξουδετερώνουν τέλεια το άγχος.
- Μάθετε να καθυστερείτε τις εργασίες για να μην καταπιέζετε τον εαυτό σας.
- Μην παραμελείτε την επικοινωνία και μιλήστε για άγχος, ζητήστε βοήθεια από φίλους και συγγενείς.
- Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους, επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο που θα σας συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ψυχοθεραπεία.