Άντληση: ένα σύμπλεγμα που θα φορτώσει καλά τους μύες ακόμα και με ελαφρούς αλτήρες

Στις προπονήσεις στο σπίτι, δεν είναι εύκολο να φορτώσεις σωστά μεγάλες μυϊκές ομάδες, ειδικά αν έχεις μόνο ελαφρούς αλτήρες. Ευτυχώς, μπορείτε να περιπλέκετε τις ασκήσεις χωρίς να αγοράσετε επιπλέον κοχύλια.

Σε αυτό το πολύπλοκο, απλές κινήσεις - βολάν, ώθηση και ώθηση - γίνονται πολύ πιο αποτελεσματικές λόγω της παρατεταμένης έκκεντρης φάσης, των παλμών και της εκτέλεσης στο ένα πόδι.

Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση με τους ελαφρύτερους αλτήρες γυμναστικής και να αντλείτε καλά τους ώμους, τους γοφούς και τους μύες του κορμού σας.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για τον καθορισμένο αριθμό φορών:

1. Βολές με παλμούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 20 φορές.
2. Αρνητικά push-ups με έλξη - 10 επαναλήψεις.
3. Πλαϊνό lunge με πρόσβαση σε ένα πόδι - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Πρέσα πάγκου μέσα γλουτιαία γέφυρα σε ένα πόδι - 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Σφυγμός στο squat και ώθηση στο στήθος - 10 φορές.

Εκτελέστε ασκήσεις στη σειρά, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για ένα λεπτό. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Lunges με παλμούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, πετάγεται με το δεξί σας πόδι, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, αλλά κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κάντε αμέσως έναν παλμό - μια κίνηση πάνω και κάτω σε ένα μικρό εύρος.

Μετά από αυτό, σηκωθείτε και αμέσως, χωρίς να σταματήσετε, πετάτε πίσω με το δεξί σας πόδι και τον παλμό.

Λόγω των πρόσθετων καταλήψεων και της συνεχούς αλλαγής των ποδιών, οι μύες δεν έχουν χρόνο να χαλαρώσουν, βουλώνουν γρήγορα και παίρνουν ένα καλό ερέθισμα για ανάπτυξη.

Αρνητικό pull-up

Σταθείτε με έμφαση στους αλτήρες. Μέσα σε 3-4 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, λυγίζοντας απαλά τους αγκώνες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

Στη συνέχεια, βγείτε απότομα από το push-up και εκτελέστε σειρές με αλτήρες στο στήθος σας, σηκώνοντας το δεξί και το αριστερό σας χέρι με τη σειρά. Επαναλάβετε πρώτα.

Πλάγια λάμπα με το ένα πόδι

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κάντε μια βόλτα στο πλάι. Γείρετε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας προς τα κάτω, σαν να πρόκειται να κάνετε άρση θανάτου.

Με μια απότομη κίνηση, βγείτε από το πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.

Χαμηλώστε την πλάτη σε μια πλάγια ώθηση με τον κορμό σας σε κλίση. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.

Πρέσα γέφυρας με ένα πόδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κρατήστε τους δίπλα στους ώμους σας.

Αποκόψτε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα από τις ωμοπλάτες μέχρι τα γόνατα να τεντώνεται σε μία γραμμή. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, ακουμπώντας στη φτέρνα του δεύτερου, σφίξτε τους γλουτούς και στερεώστε τη θέση.

Χωρίς να κατεβάσετε το πόδι σας στο πάτωμα, κάντε 10 πιέσεις με αλτήρες. Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο - αυτό θα σας βοηθήσει να φορτώσετε καλύτερα τα χέρια και το στήθος σας.

Ξεκουραστείτε λίγο, αλλάξτε τα πόδια στη γέφυρα γλουτών και επαναλάβετε.

Squat παλμός και τράβηγμα στήθους

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο στενά, πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους σε λυγισμένα χέρια δίπλα στους ώμους σας. Εκτελέστε ένα ομαλό squat όσο πιο βαθιά μπορείτε.

Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Στη συνέχεια, κάντε έναν παλμό σε μικρό εύρος και ισιώστε πλήρως.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κάντε μια σειρά από δύο αλτήρες στο στήθος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε από την αρχή.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία.