Άντληση: ένα ελαφρύ σύμπλεγμα για την ανακούφιση του στρες και της έντασης

Αυτό το μικρό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να τεντώσετε τους κουρασμένους μύες και να ανακουφίσετε το άγχος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή και τις κινήσεις του σώματός σας.

Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα

Προχωρήστε με την ακόλουθη σειρά:

1. Αναπνοή από ένα ρουθούνι εναλλάξ - 1 λεπτό.
2. Ανύψωση και κατέβασμα των ώμων - 3-5 επαναλήψεις.
3. Σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι - 3-5 επαναλήψεις.
4. Γυρίστε στο πλάι - μία επανάληψη προς κάθε κατεύθυνση.
5. Κλίση προς τα εμπρός - 3-5 αναπνευστικοί κύκλοι.
6. Πλαϊνό τέντωμα - 3-5 αναπνοές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Πόζα του παιδιού με στροφές - 3 αναπνευστικοί κύκλοι σε κάθε θέση.

Αν σου αρέσει μια θέση, μπορείς να μείνεις σε αυτήν όσο θέλεις.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε όλους τους περισπασμούς πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα. Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί, απενεργοποιήστε τα gadget σας και επικεντρωθείτε στο σώμα σας.

Εάν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προκύψουν ξένες σκέψεις, όπως αναμνήσεις από τα γεγονότα της ημέρας ή σχέδια για το μέλλον, απλώς παρατηρήστε το και επιστρέψτε την προσοχή στο σώμα και την αναπνοή.

1. Αναπνοή από το ένα ρουθούνι εναλλάξ

Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας στα τούρκικα. Μπορείτε να βάλετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα χοντρό βιβλίο κάτω από τη λεκάνη για να την κάνετε πιο άνετη. Συνιστάται να μην ακουμπάτε την πλάτη σας στον τοίχο, έτσι ώστε τίποτα να μην παρεμποδίζει την αναπνοή.

Χαλαρώστε και ρίξτε τους ώμους σας, δώστε προσοχή μύες του προσώπου - ελέγξτε για ένταση μεταξύ των φρυδιών, στις γωνίες των ματιών. Χαλαρώστε όσο μπορείτε.

Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού και εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με τον παράμεσο του δεξιού χεριού και εκπνεύστε από το δεξί.

Χωρίς να αλλάξετε θέση, εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, τσιμπήστε το, αφήστε το αριστερό και εκπνεύστε από αυτό. Συνεχίστε για ένα λεπτό.

2. Ανέβασμα και κατέβασμα των ώμων

Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη και χαλαρώνετε.

3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σταυρώστε τους πήχεις σας και ενώστε τις παλάμες σας ή κλειδώστε τα δάχτυλά σας. Με μια εισπνοή, ισιώστε τους αγκώνες σας και τεντώστε προς το ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε την ένταση λυγίζοντας ελαφρά τα άνω άκρα σας.

4. Γυρίστε στο πλάι

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ στρίβετε το σώμα προς τα δεξιά. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το γόνατο από έξω, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο χαλάκι πίσω πίσω.

Προσοχή να μην ξεκολλάει η λεκάνη από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για τρεις αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Κλίνει προς τα εμπρός

Χαμηλώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, γέρνοντας το σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να υπερβείτε το εύρος άνεσής σας. Παρατηρήστε τις αισθήσεις και αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα.

6. Πλαϊνό τέντωμα

Γείρετε προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μέσα από την πλευρά σας και απλώστε τον τοίχο στα δεξιά σας, τεντώνοντας την πλευρά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Παιδική πόζα με στροφές

Καθίστε στα γόνατά σας, απλώστε ελαφρά τους γοφούς σας στα πλάγια και ξαπλώστε πάνω τους με το στομάχι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι, χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας. Σύρετε σε αυτό σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ 3-5 αναπνευστικοί κύκλοι.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά, συνδέστε τα χέρια σας και ξαπλώστε σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας το πλάι σας. Επιστρέψτε στην όρθια στάση του παιδιού και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Λοιπόν, πώς κατάφερες να χαλαρώσεις;