5 εναύσματα που σας βοηθούν να μάθετε και να διατηρήσετε νέες συνήθειες
μικροαντικείμενα / / August 23, 2022
Χρόνος, τόπος, συναισθήματα, γεγονότα ή άνθρωποι - βρείτε το τέλειο ερέθισμα.
James Clear
Επιχειρηματίας, συγγραφέας του βιβλίου Atomic Habits. Πώς να αποκτήσετε καλές συνήθειες και να απαλλαγείτε από τις κακές.
Στο δικό του Βιβλίο Εξηγώ ότι η διαδικασία διαμόρφωσης μιας συνήθειας μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα απλά βήματα: ερέθισμα, επιθυμία, ανταπόκριση και ανταμοιβή. Μαζί σχηματίζουν αυτό που αποκαλώ βρόχο συνήθειας. Κάθε μία από αυτές τις τέσσερις φάσεις είναι σημαντική με τον δικό της τρόπο, αλλά σήμερα θέλω να μιλήσω για την πρώτη από αυτές - το ερέθισμα ή το έναυσμα.
Υπάρχουν πέντε βασικοί τρόποι για να «ξεκινήσετε» μια νέα συνήθεια. Όταν τα καταλάβετε, μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο για τη συνήθεια που θέλετε να εισάγετε στη ζωή σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τους ερεθισμούς.
Έναυσμα #1: Χρόνος
Αυτό είναι ίσως το πιο κοινό ερέθισμα για νέες συνήθειες. Για παράδειγμα, πρωινές τελετουργίες. Το ξύπνημα γίνεται το έναυσμα για μια ολόκληρη σειρά τακτικών δραστηριοτήτων: πηγαίνετε στην τουαλέτα, κάντε ντους, βουρτσίστε τα δόντια σας, ντυθείτε, φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ κ.λπ.
Ο χρόνος επηρεάζει τη διαμόρφωση των συνηθειών μας και όχι τόσο ξεκάθαρα. Παρατηρήστε τον εαυτό σας και παρατηρήστε ότι επαναλαμβάνετε χωρίς σκέψη ορισμένες ενέργειες την ίδια ώρα κάθε μέρα: κάντε ένα διάλειμμα καπνού στις 10:00 ή πηγαίνετε για φαγητό μετά τις 12:00.
Πολύ συχνά οι συνήθειες σηματοδοτούν τα συναισθήματά μας. Αν λοιπόν παρατηρήσετε τον εαυτό σας κακές συνήθειες, αξίζει να ακούσετε τα συναισθήματά σας. Ίσως βαρεθήκατε; Και κανονίζεις ένα σνακ για να σπάσεις τη μονοτονία της ημέρας. Ή μήπως είσαι μόνος; Και τρέχετε συνεχώς στο δωμάτιο καπνιστών στα διαλείμματα εργασίας για να συνομιλήσετε με συναδέλφους.
Όταν καταλάβετε γιατί επαναλαμβάνετε το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες με καλές.
Πώς το χρησιμοποιώ
Ένα προσωρινό έναυσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εισαγάγετε πρακτικές ρουτίνας στη ζωή σας. Προτιμώ τη συγκεκριμένη μέθοδο. Για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα και Πέμπτη γράφω ένα νέο άρθρο και το δημοσιεύω στην ιστοσελίδα μου. Αυτή η συνήθεια τροφοδοτείται από την ημερομηνία και την ώρα. Δεν έχει σημασία πόσο μου αρέσει ή δεν μου αρέσει το υλικό που προκύπτει, πόσο μακρύ ή κοντό είναι. Το μόνο σημαντικό είναι να ακολουθώ το πρόγραμμα. Ο χρόνος ξεκινά μια συνήθεια.
Έναυσμα #2: Τοποθεσία
Αν έχετε μπει ποτέ σε μια κουζίνα, έχετε δει ένα πιάτο με μπισκότα και τα έχετε φάει μόνο και μόνο επειδή σας τράβηξαν το μάτι, τότε καταλαβαίνετε πόσο το σκηνικό επηρεάζει τη συμπεριφορά μας.
Κατά τη γνώμη μου, ο τόπος και το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε είναι τόσο τα ισχυρότερα όσο και τα λιγότερο ορατά εναύσματα αλόγιστων συνηθειών. Πολύ συχνά η συμπεριφορά μας είναι απάντηση στο περιβάλλον. Αυτό επιβεβαιώνει το ασυνήθιστο πείραμαΕΝΑ. Ν. Θόρνταικ, Λ. Sonnenberg, et αϊ. Μια παρέμβαση αρχιτεκτονικής επισήμανσης και επιλογής δύο φάσεων για τη βελτίωση των υγιεινών επιλογών τροφίμων και ποτών / American Journal of Public Health, που κρατήθηκε σε νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. Σε όλα τα μέρη όπου προηγουμένως ήταν διαθέσιμη μόνο σόδα, πρόσθεσαν τη δυνατότητα αγοράς νερού. Τους επόμενους τρεις μήνες, οι πωλήσεις αναψυκτικών μειώθηκαν κατά 11%, ενώ οι πωλήσεις νερού αυξήθηκαν σχεδόν κατά 26%. Και αυτό είναι μια μεγάλη απόδειξη για το πώς αυτό που μας περιβάλλει επηρεάζει τις συνήθειές μας.
Ωστόσο, μπορούμε να δημιουργήσουμε μόνοι μας ενεργοποιητές που σχετίζονται με την τοποθεσία. Πλήθος ερευνών επιστημόνων προβολήW. Ξύλο, Δ. Νιλ. Μια νέα ματιά στις συνήθειες και τη διεπαφή συνήθειας-στόχου / Ψυχολογική Επιθεώρησηότι οι νέες συνήθειες μαθαίνονται πολύ πιο εύκολα σε νέα μέρη.
Μια θεωρία για το γιατί συμβαίνει αυτό είναι ότι συνδέουμε συνήθειες με ορισμένες τοποθεσίες. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα μέρη με τα οποία είμαστε εξοικειωμένοι, για παράδειγμα, στο σπίτι ή στη δουλειά, έχουν ήδη συγκεκριμένες συμπεριφορές και καθημερινές ρουτίνες που συνδέονται με αυτά. Και αν θέλετε να γυμναστείτε νέες συνήθειες σε παλιά μέρη, πρέπει να ξεπεράσεις τα ερεθίσματα που «απέδωσε» ο εγκέφαλός σου σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον.
Όταν δημιουργείς μια νέα συνήθεια σε ένα νέο μέρος, ξεκινάς με καθαρό σχιστόλι. Δεν χρειάζεται να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια για να πνίξετε τα υπάρχοντα κίνητρα.
Πώς το χρησιμοποιώ
Όταν πηγαίνω στο γυμναστήριο, πηγαίνω στο ίδιο μέρος κάθε φορά για να αλλάξω και να ξεκινήσω ζέσταμα. Αυτό το μέρος στο γυμναστήριο είναι ένα απλό έναυσμα που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη ρουτίνα πριν την προπόνηση. Βέβαια, υπάρχουν μέρες που δεν μου αρέσει καθόλου να ασκηθώ. Ωστόσο, το περιβαλλοντικό έναυσμα βοηθά να ξεπεραστεί αυτή η απροθυμία και να προχωρήσουμε ανώδυνα στο συνηθισμένο τελετουργικό.
Έναυσμα #3: Προγενέστερο συμβάν
Πολλές συνήθειες είναι μια αντίδραση σε γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή μας. Το τηλέφωνο χτυπά - και το σηκώνουμε αμέσως για να διαβάσουμε το μήνυμα. Στην οθόνη του υπολογιστή εμφανίζεται μια ειδοποίηση - και κάνουμε αμέσως κλικ πάνω της για να μάθουμε τα τελευταία νέα. Όλα αυτά είναι παραδείγματα συνηθειών που ενεργοποιούνται από προηγούμενο γεγονός.
Και κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι το πιο χρήσιμο έναυσμα όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση νέων συμπεριφορών. Μόλις μάθετε πώς να συλλέγετε στοίβες από συνήθειες, θα καταλάβετε πώς να συνδέσετε τα φυσικά γεγονότα με νέες ενέργειες. Για παράδειγμα, κάντε διαλογισμό για ένα λεπτό μετά από ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ.
Μάθετε περισσότερα💡
- Τι είναι μια στοίβα από συνήθειες και πώς κάνει τη ζωή καλύτερη
Πώς το χρησιμοποιώ
Για περισσότερα από δύο χρόνια, χρησιμοποιώ την ενεργοποίηση του προηγούμενου γεγονότος για να ενισχύσω τη συνήθεια της καθημερινής ευγνωμοσύνης. Κάθε απόγευμα, όταν καθόταν για φαγητό, έλεγε ένα πράγμα για το οποίο ήταν ευγνώμων για την προηγούμενη μέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ίσως κατάφερα να διατηρήσω αυτό το τελετουργικό γιατί είναι εξαιρετικά μικρό. Όσο πιο ελαφριά είναι η συνήθεια, τόσο πιο εύκολο είναι να την κάνεις μέρος της ζωής σου.
Έναυσμα #4: Συναισθηματική κατάσταση
Από την εμπειρία μου, αυτό είναι το κύριο έναυσμα για κακές συνήθειες. Για παράδειγμα, ξεκινάτε «από προεπιλογή» να τρώτε όταν είστε λυπημένοι ή βουτάτε στον κόσμο των διαδικτυακών αγορών όταν βαριέστε.
Δυστυχώς, τα συναισθήματα είναι αρκετά δύσκολο να ελεγχθούν και να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση των καλών συνηθειών. Νομίζω ότι αυτό συμβαίνει γιατί σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να έχετε ξεκάθαρη επίγνωση των συναισθημάτων σας σε κάθε στιγμή. Με άλλα λόγια, πρέπει να είστε συναισθηματικοί και ταυτόχρονα να εκφράζονται επίγνωση, και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο.
Πώς το χρησιμοποιώ
Προσπαθώ να μάθω να παρατηρώ έγκαιρα πότε το σώμα μου τεντώνεται από το άγχος. Αν διορθώσω μια τέτοια κατάσταση, τότε τη χρησιμοποιώ για να εισαγάγω τη συνήθεια να κάνω ασκήσεις αναπνοής. Μου αρέσει η μέθοδος 3-1-5: τρία δευτερόλεπτα για εισπνοή, ένα δευτερόλεπτο για παύση και πέντε δευτερόλεπτα για εκπνοή. Συνήθως επαναλαμβάνω αυτή τη σειρά τρεις έως πέντε φορές. Βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.
Να λάβει υπόψη😤
- Θέλετε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο; Αναπνεύστε βαθιά
Έναυσμα #5: Άλλα άτομα
Νομίζω ότι δεν θα σας εκπλήξει αν σκεφτείτε ότι οι άνθρωποι με τους οποίους περιτριγυριζόμαστε επηρεάζουν τη συμπεριφορά και τις συνήθειές μας. Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι η έκταση της επιρροής τους, η οποία είναι πολύ ισχυρότερη από όσο φαίνεται. Μια μελέτη έδειξεΝ. Α Χριστάκης, Τζ. Χ Φάουλερ. Η εξάπλωση της παχυσαρκίας σε ένα μεγάλο κοινωνικό δίκτυο εδώ και 32 χρόνια / The New England Journal of Medicineότι αν ο φίλος σου είναι παχύσαρκος, τότε ο κίνδυνος να πάρεις υπερβολικό βάρος αυξάνεται κατά 57%. Ακόμα κι αν ένας φίλος ζει χιλιάδες χιλιόμετρα μακριά.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να περιβάλλεστε από ανθρώπους των οποίων τις συνήθειες θα θέλατε να υιοθετήσετε. Ο διάσημος προπονητής επιχειρήσεων και δημόσιος ομιλητής Τζιμ Ρον είπε: «Είστε ο μέσος όρος των πέντε ανθρώπων με τους οποίους περνάτε τον περισσότερο χρόνο».
Πώς το χρησιμοποιώ
Δεν είμαι μεγάλος θαυμαστής αλκοόλ. Αλλά κάθε φορά που συναντώ τους φίλους μου, πίνω. Γιατί; Αν δεν μου αρέσει η μπύρα, γιατί να την πιω; Αυτή είναι μια αντίδραση στο περιβάλλον και στους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν χρησιμοποιείτε σκανδάλες
Με όποιο έναυσμα και αν επιλέξετε να εργαστείτε, πρέπει να κατανοήσετε ένα σημαντικό πράγμα: για να λειτουργήσει ένα ερέθισμα, πρέπει να είναι ακριβές και εύκολο στην εκτέλεσή του.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να κάνετε 10 pushups το πρωί. Το έναυσμα χρονισμού φαίνεται να ταιριάζει εδώ: «Θα κάνω 10 pushups στο μεσημεριανό μου διάλειμμα». Μπορεί να λειτουργεί, αλλά δεν έχει συγκεκριμένες λεπτομέρειες. Για παράδειγμα, θα το κάνετε αυτό πριν το μεσημεριανό γεύμα ή μετά;
Μια προγενέστερη ενεργοποίηση συμβάντος θα λειτουργούσε ως εναλλακτική. Για παράδειγμα: «Θα κάνω 10 push-ups αμέσως αφού κλείσω το laptop μου για να πάω για μεσημεριανό γεύμα». Αυτό είναι ήδη αρκετές λεπτομέρειες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η μέθοδος θα γίνει ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για μια νέα συνήθεια.
Μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Χρησιμοποιήστε όλα τα ερεθίσματα και επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αντικαταστήσετε τις κακές διατροφικές συνήθειες με καλές
- Από πού προέρχονται οι νευρικές συνήθειες και πώς να απαλλαγείτε από αυτές
- Πώς να αποκτήσετε και να ενισχύσετε τη συνήθεια της άσκησης