Άντληση: 30 λεπτά με kettlebells για μεγάλο φορτίο σε όλο το σώμα
μικροαντικείμενα / / August 23, 2022
Ο χρόνος θα κυλά απαρατήρητος.
Οι ασκήσεις από αυτό το σύμπλεγμα φορτώνουν τέλεια τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος και η μορφή διαστήματος θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του παλμού, στην καύση πολλών θερμίδων και στην αύξηση της αντοχής.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Push-ups με deadlift.
- Εναλλακτική λήψη και άρπα.
- Η μετάβαση στα γόνατα με kettlebell.
- Τραβήξτε προς τη ζώνη, τράνταγμα και πετώντας με το δεξί χέρι.
- Τραβήξτε προς τη ζώνη, τραντάξτε και πετάγεται με το αριστερό χέρι.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση για ένα λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στη δεύτερη κίνηση - εναλλάξ λήψης και αρπαγής. Αυτή είναι η μόνη άσκηση στο σύμπλεγμα που πρέπει να εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε χέρι.
Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την τρίτη κίνηση. Κάντε όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο. Αυτό θα διαρκέσει 10 λεπτά.
Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Επιλέξτε το βάρος των κοχυλιών έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Οι αρχάριοι πρέπει να δοκιμάσουν 6-8 κιλά, τα εκπαιδευμένα άτομα - 12-16 κιλά.
Push-up με deadlift
Τοποθετήστε δύο kettlebells μπροστά σας, σε απόσταση ποδιών. Ακουμπώντας στα μπράτσα, πηγαίνετε στο σημείο κενό και κάντε push-ups.
Με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας και λύγιστε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου, κρατώντας τα βάρη σε ίσια χέρια. Χαμηλώστε τα κοχύλια στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια άρση βάρους η πλάτη παρέμεινε ίσια. Και στη διαδικασία των push-ups, προσπαθήστε να κατεβείτε χαμηλότερα και μην τοποθετείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
Εναλλακτική λήψη και άρπα
Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, γείρετε προς το μέρος του με ίσια πλάτη και πιάστε τη λαβή. Στη συνέχεια ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, δίνοντας στο βλήμα επιτάχυνση, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και ρίξτε το βάρος στο στήθος σας.
Χαμηλώστε το κέλυφος στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε το ξανά προς τα πάνω, ασκώντας ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, ώστε το βάρος να πετάξει πάνω από το κεφάλι σας και μπορείτε να το πάρετε σε ίσιο χέρι. Κατεβάστε ξανά το βλήμα στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αρχή.
Εάν το αρασέ σας φαίνεται πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με ένα καθαρό kettlebell και πρέσα πάγκου.
Γονατιστή με kettlebell
Τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας κοντόχονδρος μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιάστε το βλήμα από τα χέρια και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας.
Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ένα-ένα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση του squat. Τεντώστε τα χέρια σας με το kettlebell μπροστά σας, λυγίστε τα ξανά και κατεβάστε το βλήμα στο πάτωμα. Επαναλάβετε ένα σωρό κινήσεις από την αρχή.
Τραβήξτε τη ζώνη, αρπάξτε και λυγίστε
Πάρτε το βάρος από τη λαβή, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Λυγίστε το χέρι εργασίας σας στον αγκώνα, τραβώντας το kettlebell πιο κοντά στη μέση σας και μετά επιστρέψτε το πίσω.
Ισιώστε απότομα το σώμα, επιτρέποντας στο βλήμα να πετάξει προς τα πάνω και πάρτε το σε ένα ίσιο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, αντικαταστήστε την με ένα καθαριστικό στο στήθος και τον πάγκο.
Κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, επαναφέρετε το αντίθετο πόδι σας σε μια λάμπα. Μπορείτε να επεκτείνετε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
Σηκωθείτε από ένα lunge, κατεβάστε το kettlebell στο στήθος σας και μετά στο πάτωμα. Ξανά από την αρχή.
Μοιραστείτε την εμπειρία σας στην προπόνηση στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: γυμναστική στο δρόμο για καλή φόρτιση σε όλο το σώμα
- Άντληση: Έντονη διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι ή για εξωτερικούς χώρους
- Άντληση: σκληρή προπόνηση για κοιλιακούς και ώμους με δύο kettlebells