Πώς να γίνετε καλύτερος άνθρωπος μέσω του διαλογισμού και να μείνετε έτσι για πάντα

Τι είναι ο διαλογισμός και γιατί πρέπει να τον εξασκείτε

Ο διαλογισμός είναι μια πλήρης συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο ή φαινόμενο, που βοηθά στην ανάπτυξη της επίγνωσης. Συχνά συνιστάται στους αρχάριους να ακολουθούν την αναπνοή τους, αλλά αυτή δεν είναι σε καμία περίπτωση η μόνη επιλογή. Μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε οτιδήποτε - ένα κομμάτι σοκολάτας, τον ήχο της βροχής ή το πλύσιμο των πιάτων.

Διαλογισμός διδάσκειΜ. σι. ΜακΚένζι, Ν. ΜΕΓΑΛΟ. Κοτσόφσκι. Γνωσιακή θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα για την κατάθλιψη: τάσεις και εξελίξεις / Ψυχολογική έρευνα και διαχείριση συμπεριφοράς να είστε παρόντες στην παρούσα στιγμή και να αντιλαμβάνεστε τις σκέψεις σας ως προϊόν του νου και όχι ως αντανάκλαση της πραγματικότητας.

Όταν ένας συνειδητοποιημένος άνθρωπος σκέφτεται ξαφνικά «Δεν είμαι καλός για τίποτα» ή «Κανείς δεν με αγαπάει», τότε καταλαβαίνει ότι αυτά είναι απλώς σκέψεις. Και μπορεί εύκολα να τα αντιμετωπίσει χωρίς να βουτήξει στην άβυσσο της αυτοεξευτελισμού και της κακής διάθεσης.

Ίσως γι' αυτό ο διαλογισμός βοηθάειΠ. Sedlmeier, J. Έμπερθ, Μ. Schwarz. Οι ψυχολογικές επιπτώσεις του διαλογισμού: μια μετα-ανάλυση / Ψυχολογικό δελτίο να λύσει συναισθηματικά προβλήματα και να ξεπεράσει τις δυσκολίες στις σχέσεις.

Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι αυτή η πρακτική μειώνει1. Σαπίρο, Σ. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. ΣΟΛ. & Flinders, T. Καλλιέργεια ενσυνειδητότητας: επιπτώσεις στην ευεξία / Journal of Clinical Psychology
2. Σαπίρο, Σ. Λ., Σβαρτς, Γ. ΜΙ. & Bonner, G. Επιδράσεις της μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα σε φοιτητές ιατρικής και προϊατρικής / Journal of Behavioral Medicine στρες, προωθείTang Y. Υ., Μα, Υ., Wang, J., Fan, Υ., Feng, S., Lu, Q., et αϊ. Η βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση διαλογισμού βελτιώνει την προσοχή και την αυτορρύθμιση / Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών καταπολεμήστε τον θυμό, την κούραση και το άγχος, βελτιώνεται1. Τζάχα, Α. Η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας τροποποιεί τα υποσυστήματα προσοχής / Γνωστική συναισθηματική και συμπεριφορική νευροεπιστήμη
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. σι. & Davidson, R. J.. Νευρωνικοί συσχετισμοί της εμπειρογνωμοσύνης της προσοχής σε μακροχρόνιους επαγγελματίες διαλογισμού / Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών προσοχή, αυξάνει τα αισθήματα ευεξίας και ενσυναίσθησης, και ακόμη εγείρειΝτέιβιντσον, Ρ. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού που παράγονται από διαλογισμό ενσυνειδητότητας / Ψυχοσωματική Ιατρική ασυλία, ανοσία.

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθά όχι μόνο υγιείς ανθρώπους, αλλά και όσους αντιμετωπίζουν ψυχικές διαταραχές. Αυτή είναι διευκολύνεισι. Ιβανόφσκι, Γ. ΜΙΚΡΟ. Malhi. Οι ψυχολογικοί και νευροφυσιολογικοί συνακόλουθοι των μορφών ενσυνειδητότητας του διαλογισμού / Acta Neuropsychiatrica συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και μειώνει τον κίνδυνο μελλοντικής υποτροπής.

Όμως, όπως κάθε χρήσιμο εργαλείο, ο διαλογισμός βοηθάει μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Πώς να διαλογιστείτε για να ωφεληθείτε

Αν θέλετε να αναπτύξετε την ενσυνειδητότητα και να τη διατηρήσετε για πάντα, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαλογισμό και να μην τα παρατήσετε την επόμενη μέρα.

Κάντε ένα σχέδιο και επιμείνετε σε αυτό

Οποιοδήποτε επάγγελμα, και ακόμη περισσότερο νέο και ασυνήθιστο, απαιτεί κάποιου είδους σχέδιο. Για να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική αναλογία, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης, όχι συμβουλές «τα squat είναι καλά, κάντε τα μερικές φορές πολλές φορές».

Στην αρχή του βιβλίου, οι συγγραφείς μιλούν εν συντομία για τα οφέλη της πρακτικής και στη συνέχεια δίνουν ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων με σαφή οδηγίες για το τι πρέπει να κάνετε, πόσα λεπτά την ημέρα να το κάνετε, σε τι να εστιάσετε και τι να κάνετε αν όχι αποδεικνύεται.

Διαβάστε το ή φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα διαλογισμού. Το κυριότερο είναι να έχεις ξεκάθαρη πορεία δράσης και να ακολουθείς το σχέδιό σου χωρίς παραλείψεις ή δικαιολογίες.

Ασκηθείτε τακτικά

Στο βιβλίο που αναφέρθηκε παραπάνω, οι συγγραφείς εξηγούν ότι ο διαλογισμός βοηθά τον εγκέφαλο να αλλάξει τον εγκέφαλο από τη λειτουργία δράσης στη λειτουργία συνειδητοποίησης. Στο πρώτο αναλύουμε, σχεδιάζουμε, σκεφτόμαστε και κάνουμε άλλη χρήσιμη ψυχική εργασία, στο δεύτερο απλώς αντιλαμβανόμαστε, χωρίς αξιολόγηση ή κριτική.

Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, συγκεντρώνεστε πλήρως στην παρούσα στιγμή και, όταν τελειώσει ο διαλογισμός, συνεχίζετε να ζείτε σε αυτόν τον τρόπο. Είναι πολύ πιο ήρεμος, γιατί δεν θυμάσαι το παρελθόν και δεν σκέφτεσαι το μέλλον, όχι κριτικάρω και παρατηρήστε όλα τα καλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας (και είναι πολλά από αυτά).

Ταυτόχρονα, ο τρόπος δράσης ανακτά γρήγορα τη θέση του και η επίγνωση σε εγκαταλείπει. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος θα καλωδιωθεί εκ νέου, αλλά πριν συμβεί αυτό, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην εξάσκηση.

Για να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να εξασκηθείτε κάθε μέρα, και ακόμη καλύτερα - αρκετές φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα ενός διαλογισμού διαρκεί το πολύ μια ημέρα, οπότε αν θέλετε να λαμβάνετε συνεχώς οφέλη, συντονιστείτε στην τακτική εργασία.

Επιλέξτε τον διαλογισμό που σας αρέσει

Μπορείτε να εστιάσετε σε πολλά διαφορετικά πράγματα:

• Στην αναπνοή. Είναι το πιο απλό και αποτελεσματικό μέσο επιστροφής στην παρούσα στιγμή. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την εισπνοή και την εκπνοή, την κίνηση του αέρα, τις αισθήσεις στο στήθος και την κοιλιά. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την "εισπνοή" και την "εκπνοή" στον εαυτό σας - αυτό βοηθά να εστιάσετε όταν το επίκεντρο της προσοχής πηδά σαν σκίουρος.
• Στις αισθήσεις του σώματός σας. Κατά τη διαδικασία, πρέπει σταδιακά να κατευθύνετε την προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα πόδια και να πηγαίνετε όλο και πιο ψηλά, νιώθοντας τι αισθήσεις προκύπτουν στα πόδια, τους γοφούς, το στομάχι και ούτω καθεξής.
• Στους ήχους του περιβάλλοντος. Για αυτόν τον διαλογισμό, πρέπει να εστιάσετε σε όλους τους ήχους μέσα στο ακουστικό. Εστιάστε σε αυτά μεμονωμένα ή πάρτε τα όλα ταυτόχρονα ως μουσική σύνθεση.
• στο μυαλό μου. Είναι σημαντικό εδώ να μην προσπαθήσετε να αφαιρέσετε τις σκέψεις, αλλά απλώς να παρατηρήσετε πώς προκύπτουν στο κεφάλι και, αν είναι δυνατόν, να μην εμπλακείτε. Φανταστείτε ότι στέκεστε στην όχθη και οι σκέψεις σας περνούν σαν ένα μαινόμενο ρεύμα. Μόλις βρεθείτε στο ρεύμα, επιστρέψτε αμέσως στην ακτή και συνεχίστε να παρακολουθείτε.
• σε εξωτερικά ερεθίσματα. Επιλέξτε ό, τι επιθυμεί η καρδιά σας και σκεφτείτε, σημειώνοντας τις πιο μικρές λεπτομέρειες, σαν να πρόκειται να ζωγραφίσετε μια λεπτομερή εικόνα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε σύννεφα, δέντρα, κύματα, αγαπημένους ή αγνώστους, πίνακες ζωγραφικής ή φωτογραφίες. Κατά τη διάρκεια αυτών των διαλογισμών, μπορείτε να δείτε ομορφιά εκεί που δεν είχατε παρατηρήσει πριν.
• Εν κινήσει. Επιλέξτε απλές κινήσεις όπως το να σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια ή να περιστρέφετε τους ώμους σας. Κάντε το αργά και συγκεντρωθείτε σε τυχόν αισθήσεις που προκύπτουν στη διαδικασία.
• Στις δουλειές του σπιτιού. Πλύσιμο πιάτων, ανέβασμα σκαλοπατιών, καθάρισμα - οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό εάν επικεντρωθείτε πλήρως στην εφαρμογή του. Και πιστέψτε με, θα το κάνετε όσο το δυνατόν καλύτερα, και μάλιστα θα το απολαύσετε.
• Σχετικά με τα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαλογισμού, θα νιώσετε πραγματικά όλες τις πτυχές της γεύσης και δεν θα φάτε ποτέ περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Επικεντρωθείτε πλήρως στο φαγητό - πώς φαίνεται και μυρίζει, πώς αισθάνεται στο στόμα, πόσο καλά μασάει και καταπίνει, ποιες αισθήσεις και σκέψεις προκύπτουν κατά τη διαδικασία.

Όλες αυτές οι επιλογές είναι εξίσου αποτελεσματικές. Μπορείτε να τα εναλλάξετε για να αποκτήσετε νέες εμπειρίες και να διαφοροποιήσετε την πρακτική σας. Ή επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και λειτουργεί καλύτερα και κάντε μόνο μία επιλογή.

Τι δεν πρέπει να κάνετε για να μην απογοητευτείτε

Μην κάνετε αυτά τα λάθη. Εξαιτίας αυτών, μπορείτε να χάσετε τον ενθουσιασμό σας και να αφήσετε την πρακτική χωρίς να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη της.

Βιάσου αμέσως από το ρόπαλο

Ο διαλογισμός πρέπει να εξοικειωθεί σταδιακά. Στην αρχή, ακόμη και πέντε λεπτά συγκέντρωσης μπορεί να φαίνονται τρομακτικό έργο.

Εάν σχεδιάζετε αμέσως να διαλογιστείτε για 30 λεπτά, τότε 28 από αυτά θα είναι στα σύννεφα, μόνο μερικές φορές θυμούνται με τρόμο ότι πρέπει πραγματικά να ακολουθήσετε αναπνοή. Θα υπάρξει μικρό όφελος από μια τέτοια πρακτική, καθώς και η επιθυμία να την επαναλάβουμε.

Ξεκινήστε με σύντομους διαλογισμούς 3-5 λεπτών, αλλά επαναλάβετε τους συχνά - τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.

Ορίστε μια ώρα για τα μαθήματά σας, προσθέστε εργασίες με υπενθύμιση στο ημερολόγιό σας και ακολουθήστε τις ειρωνικά, ανεξάρτητα από την επιθυμία και τη διάθεσή σας.

Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο. Για παράδειγμα, προσθέστε δύο μεγαλύτερους διαλογισμούς των 10-15 λεπτών το πρωί και το βράδυ σε σύντομους διαλογισμούς.

μάλωσε τον εαυτό σου

Μπορεί να σας είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στην αρχή και δεν πειράζει. Μετά από μερικούς μήνες τακτικής εξάσκησης, μπορεί να παρασυρθείτε στις σκέψεις σας αντί να ακολουθείτε τις εισπνοές και τις εκπνοές ή τους ήχους. Και αυτό είναι επίσης εντάξει.

Ωρες ωρες Συγκεντρώνω εύκολο, ο χρόνος περνάει και η εξάσκηση είναι αναζωογονητική και ευχάριστη. Αλλά συμβαίνει επίσης οι σκέψεις να πηδούν, η συγκέντρωση δεν διαρκεί περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα και τα πέντε λεπτά να φαίνονται σαν μια αιωνιότητα. Και αυτό είναι εντάξει.

Σε κάθε περίπτωση, μην επικρίνετε τον εαυτό σας και στεναχωρηθείτε. Σημειώστε την κατάστασή σας και επαναλάβετε την πρακτική λίγο αργότερα.

Δείτε τον διαλογισμό ως τη θεραπεία για όλα τα προβλήματα

Ο διαλογισμός δεν θα σας μετατρέψει σε ένα ευτυχισμένο άτομο που χαμογελά όλη την ώρα και αγαπά όλη τη ζωή στη γη. Αλλά θα σας βοηθήσει να παρατηρείτε πιο συχνά ευχάριστα πράγματα και να αντιμετωπίζετε τους άλλους με μεγαλύτερη συμπάθεια.

Η εξάσκηση δεν θα σας σώσει από τα παιδικά κόμπλεξ και τα ψυχολογικά προβλήματα, αλλά θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε έγκαιρα τις αρνητικές σκέψεις και να μην πνιγείτε στην άβυσσο της τραβηγμένης ταλαιπωρίας. Δεν θα αφαιρέσει το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα από τη ζωή σας, αλλά θα σας διδάξει να τα βλέπετε διαφορετικά - να αποδεχτείτε, να ζήσετε και να αφεθείτε.

Μην περιμένετε αιώνια ευδαιμονία από το διαλογισμό, και ακόμη περισσότερο τη φώτιση, που θα έρθει μια για πάντα. Αντίθετα, ετοιμαστείτε να ασκηθείτε τακτικά και να αποκομίσετε τα οφέλη για την ψυχική υγεία και ευεξία.